Tegtal yu gaaw
- Warm up before you stretch anything.
- Move joints through their full range daily.
- Hold static stretches about thirty seconds.
Laalal sa baaraami tànk te nàttu nga yaggane. Wàccal ci suuf ngir po ak gone te jóg te doo jëfandikoo sa loxo, te nàttu nga yëngu. Ñaar ñoo bokk yenn, waaye du ay séqal, te wut benn bu nga soxla beneen mooy benn ci li gën a bare tax nit ñi di des ci coŋ sax bu ñu xërëmee ba bare.
Nanu ko leeral bu leer, ndax wuute gi dafay soppi lu nga war a def dëgg-dëgg.
Ñaari baat, ñaari liggéey
Yaggane mooy ba fu benn siif mën a xërëm. Mooy gudaay bu ñu mën a jël ci sa yaram bu softi, siif yi, tendõ yi, ak ligamã yi wër benn artikilaasyoŋ. Bu nga téyee benn xërëmu ischio-jambier te yég xërëm boobu, yaa ngi liggéey ci yaggane.
Yëngu mooy ba fu benn artikilaasyoŋ mën a dox ci gudaayam gépp, ci sa kontrol bopp. Dafay boole yaggane, ba noppi yokk doole, coordinaasyoŋ, ak dëgërin ci kaw. Yaggane mooy ba fu nga mën a dem. Yëngu mooy ba fu nga mën a yóbboo sa bopp te dellusi, ak kontrol ci yoon wi gépp.
Fii mooy wàll bi lay jaxal. Man ngaa yagganu te ñàkk yëngu. Nit mën na am gudaay bu bare ci benn siif bu keneen di yëngal tànkam, te teewul mu mënul a yékkati tànk boobu ci kaw ci moom bopp. Gudaay bi mu nga fa. Kontrol bi ngir jëfandikoo ko mu nga fa. Yëngu bu dund bu dëgg, jóg ci suuf, laal etazeer bu kawe, wëlbëti ngir xool sa ginnaaw, lépp dafay tegu ci yëngu.
Lu tax mu am solo nga ci farlu
Yëngu bu baax dafay def lépp gën a yomb ci lu ñàkk coow. Ni Cleveland Clinic ko waxe, yagganeek gudaayu yëngu bu gën a baax dañuy la dimbali nga dox ak coona bu néew, yég coŋ bu néew, téye taxawaay bu gën a baax, te wàññi sa risk u gaañu-gaañu. Xërëmu bu yëngu mën na sax dimbali mag ñi ñu yokk seen ekilib, te loolu am na solo bu réy ngir ñu taxaw te am kóolute ci seen tànk ci at yi.
Gudaayu yëngu itam dafay néew ni njalbeen ni doo ko topptoo. Loolu du benn àtte bu bon, mooy benn woote. Artikilaasyoŋ yi ñu leen def ngir ñu yëngu, te yëngu mooy, ci wàll bu réy, naka lañuy wére. Coŋ dafay tontu ci lu bare jëfandikoo bu sax te bu woyof, du noppalu.
Naka ngay tabax ku ci nekk
Ndax dañu wute, dañuy tontu ci yëf yu wute.
Ngir tabax yaggane, dinga xërëm te téye ci lu bare. Mayo Clinic dafay digle nga xërëm siif yu mag yi lu néew ñaar ba ñetti bés ci ayu-bés. Tàmbalil ak juróom ba fukki simili yu yëngu bu woyof, ndax xërëm benn siif bu sedd dafa gën a mën a ko gaañ. Duggal ci xërëm bu nekk ba nga yég xërëm bu woyof, du metit, te téye ko lu jege fanweeri simili, di ko defaat ñaar ba ñeenti yoon ci wet bu nekk. Ndànk te sax. Bul dëkkël-dëkkël.
Ngir tabax yëngu, dinga yëngal artikilaasyoŋ bi ci gudaayam ci coobare. Fii la yëngu bu am xew-xew di ñëwe:
- Sëf yu yeex yu kontrol ci loxo ak tànk.
- Fentu yu woyof ak benn laal walla benn wëlbëti.
- Cat-cow ak yeneen sëfu yaram.
- Squat yu xóot yu am ndimbal yu nga di toog ci ak génn ci.
- Sëfu way ak wëlbëtiy loox yu ñu def ak coobare.
Wuute gi ci yég-yég mooy màndarga bi. Liggéeyu yaggane dafay gën a taxaw. Liggéeyu yëngu dafay wéy di yëngu. Benn tàggat bu baax ci lu bare am na ci ñaar yi, yëngu bu am xew-xew ngir tàggat te waajal sa artikilaasyoŋ, ak téye yu gudd ci ginnaaw ngir denc gudaay ci siif yi.
Benn yoon bu yomb ngir tàmbali
Soxlawoo benn program. Soxla nga ay simili yu néew ci ay bés yu bare.
- Laata ngay yëngu, defal ay simili yu néew yu yëngu bu am xew-xew bu woyof, sëf yi, fentu yu woyof, ay squat yu yeex, ngir yee artikilaasyoŋ yi.
- Bu nga yëngoo ba noppi, saa yu siif yi tàngee, téyeel ay xërëm yu taxaw ngir wàll yi gën a coŋ. Wanq, ischio-jambier, way, ak gannaaw bu kaw ñooy yi gën a bare, rawatina su ngay toog bu bare.
- Joxal sa xel wàll yi di bañ. Coŋ mooy xibaar ci fu nga war a jëfandikoo sa simili.
- Bàyyil mu woyof te sax. Lu néew ci ay bés yu bare dafay raw benn séansu tar bu benn yoon.
Benn kaaraange bu dëgg: bul forse gudaay bi. Su benn xërëm di mettiwu, di dàttu, walla mu metti benn artikilaasyoŋ, wàccal. Te su nga bàyyee xërëm, gudaay bi nga jotoon dafay ñàkk, kon xalaatal ko ni benn topptoo, du benn saafara bu benn yoon.
Kañ ngay laaj ku la wax
Ci lu bare coŋ normaal la te dafay tontu yëngu bu woyof. Waaye yenn duñu ko. Su nga am arthrite, benn gaañu-gaañu bu jàll, metitu artikilaasyoŋ bu di gën a bon, dëdduwaay walla xarañ, walla ñàkk gudaay bu bett, waxal ak doktoor walla kinésithérapeute laata ngay forse ci. Benn kinésithérapeute mën na la wax ban tënk lay mën a jëfandikoo bu wér ak ban a soxla topptoo bu jëkk, te mën na la jox benn program bu ñu tabax ngir sa yaram, du benn bu yem.
Dox bu baax du doon nekk benn ku am yaram bu softi lool. Mooy téye sañ-bopp bu yomb bu ñàkk coow bu def yëf yu sa bés di laaj, ci diir bu yàgg.
Cosaan
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?