Tegtal yu gaaw
- Walk five minutes to warm up before you run.
- Run slow enough to still gasp out a few words.
- Keep a rest day between each run to recover.
Nataalal daw gi ngay ragal. Dënn yi di lakk, wet wi di metti, yég ne ñépp ñi ci oto yi di romb gis nañu la yaa ngi sonn. Nataal boobu mooy li di taxawal ñu bare balaa ñu jël benn tànk. Lii mooy li war a xam: du noonu la tàmbali di war a mel, te du loolu la plan bu baax di laaj.
Couch to 5K ab plan bu juróom-ñeenti ayu-bés la, ñu ko tabax ngir ku dawul ay at, walla mukk. Ñetti yoon ci ayu-bés ngay daw, te ci ayu-bés yu njëkk yi dawoo sax. Yaa ngi dox, di daw tuuti, di doxaat. Diir yu daw yi dañuy gën a gudd bu ayu-bés yi di jàll, te sa yaram day toppandoo ci noppi. Ci mujj gi, ñu bare ñu doon wóor ne "manuñoo daw" ñu ngi doon daw fanweeri simili te taxawuñu.
Nu bëgg na yoon wii ndaxte dafay génne li faral di daaneel nit ñi: def bu metti, bu gaaw. Jéem daw yu bare yu néng du njàggaale ci coobare. Jafe-jafeu tolluwaay la.
Lu tax dox-daw di dox dëgg-dëgg
Bu nga wéeru ay bett yu gàtt yu daw ak dox, dinga jox sa xol, say dënn, ak say tànk liggéey bu dëgg te bañ leen a fël ñoom ñépp ci benn yoon. Diir yu dox yi du njublaŋ. Ñoo di masin bi. Dañuy bàyyi sa noyyi mu dal, sa tolluwaayu xol mu wàcc tuuti, ak say sikkim ñu set balaa jéego bi ci topp. Loolu mooy naka ngay tabaxe muñ gu nga man a téye ci ëpp ci muñ gu lay bàyyi ci àllarba.
Ayu-bésu njëkk bi ci plan bu NHS Couch to 5K dafa woyof ci coobare. Bu nga doxee juróomi simili yu gaaw ngir tàng, dinga daw benn simili, ba noppi dox benn ak genn-wàll, te wéyal loolu ay yoon yu néew. Kaay lekk. Ñaareelu ayu-bés bi dafay yaatal diiru daw ba juróom-ñeent-fukki saa. Ayu-bés bu ne day laaj lu gën a bare tuuti, te ndaxte jéego yi yu ndaw lañu, sa yaram day faral ne waaw.
Amul jaloore ngir tёb kanam. Man nga dellooti ayu-bés bu ne ni la ko soxle. Ku def ñaari ayu-bés ci ñetteelu ayu-bés bi ba agsi ci mujj gi mu dëgër def na plan bi bu jub. Yokkute bu ndaw bu yeex mooy it naka ngay nekke ci biti bu jàwriñu doktoor.
Weer bu njëkk bu wér
Nii ngay defe ba plan bi tàkk.
- Tànnal say ñetti fan léegi. Def leen ci sa kalandiriye ni ay àpuwaŋtemaa. Fexeel benn fanu noflaay ci diggante daw bu ne ngir say tànk noppi. Noppalu du bàyyi tàggat gi. Bokk na ci tàggat gi, te mooy jamono ji sa yaram di toppandoo dëgg-dëgg.
- Waajalul balaa, wàccal ndànk gannaaw. Tàmbalil bépp jéego ak lu tollu ci juróomi simili yu dox yu gaaw. Mujjeel ni mel. Sikkim yu sedd bëgguñu daw bu jamp, te mujj bu woyof dafay dimbali nga yég ni nit gannaaw ga.
- Dawal bu yeex ci lu la yég ni mu jaadu. Tolluwaayu daw bu baax bu njëkk mooy bi nga man a wax ay baat yu néew ku la wet. Bu nga manul a wax dara, dinga daw bu jamp. Lii mooy njumte gi gën a bare, te mooy gi gën a yomb a jubbanti.
- Bàyyil app bi walla tempoo mu waññ. App bu NHS Couch to 5K bu amul njël dafay la wax bépp diir ngir nga bañ a xool montar. Bépp tempoo mën na dox. Njariñ bi mooy nga bàyyi wax-waxeet ak sa bopp ci digg-daw.
- Xaaral daw yu bon. Ay bés say tànk dañuy mel ni ay saaku suuf te amul lu ko waral. Loolu jaadu na, du àtte. Ñëwal ci bu ci topp lu mu man a doon.
Lu ngay sol, fu ngay dem
Soxlawoo lu bare. Benn dàllu daw yu la yem te dàggewuñu dinañu aar sa óom yi ak say cër yi ci ëpp bépp jumtukaay. Bu nga man a dem ci butik bu lay xool bu ngay dox te sol la bu jub, xaalis bu ñu jariñe bu baax la. Su boobu amul, dàll yu neex yu am padd dinañu la tàmbalee.
Suuf su tàllawu, su nooy dafa neex daw yu bees. Yoonu paak, mbedd mu neex, ab piste, walla ab treadmill ñépp dañuy dox. Yoon yu bare njël, yu am coow yu jariñ a dëddu ngir ngelaw li ak coono li. Solal ni fu tàng tuuti ci li asamaan bi mel, ndaxte dinga tàng bu gaaw bu nga tàmbalee dox.
Déglu sa yaram, ci lu wér
Am na wuute ci diggante jéego ak metit. Jéego mooy sa noyyi bu diis, say tànk yu liggéey, sa kanam gu xonq. Loolu mooy tàggat gi di def liggéeyam. Metit mu ñaw la, mu nekk ci benn juuj, mu soppi naka ngay dox, walla mu des gannaaw bi nga taxawee. Loolu firnde la ngir wàññ.
Yenn metitu sikkim ci bés bi walla ñaari bés yi ci topp daw yëf yu yaatu lañu, rawatina ci njëkk. Faral di wàcc bu sa yaram tàmmee ci laaj bu bees bi. Lu jaaduwul mooy metit mu gën a metti daw ci topp daw, walla bépp metit ci sa dënn. Bu daw indi metitu dënn, jaxasoo, walla ceslu bu la yég ni mu jaaduwul, taxawal te wutal dimbali doktoor.
Def yëf yi saa yépp ci sa tolluwaay, te taxawal bu am dara bu la yégul ni mu jaadu.
Bu am jàngoroy xol, gaañu-gaañu bu weesu, bu nga ëmb, bu nga yenu diisaay bu bare, walla bu nga defagul dara ju am doole diir bu gudd, dafa jariñ nga wax ak sa doktoor lu gàtt balaa nga tàmbali. Loolu du gàllankoor. Mooy rekk wóoral ne plan bi dina jaadu ak sa yaram. Ñu bare ñu am ay jàngoro dañuy daw ci wér, faral di ci coppite bu ndaw ci plan bi.
Bu daw gi di yég lu neexul walla lu jafee wéy
Ayu-bés yu digg-digg yi mooy fu coobare di faral di wàcc. Bees bi jàll na, daw yi gën a gudd, te mujj gi ngi metti sori. Ay yëf dañuy dimbali. Dawal ak xarit walla xaj bu nga man. Defal playlist boo bàyyi sa bopp mu koy dégg su nga di daw rekk. Waxal benn nit sa jubluwaay ngir mu doon dëgg ci biti sa bopp. Te fàttaliku ne plan bi dafa am yaatal: bu nga ñàkkee benn jéego, dinga ko doxaat rekk, doo tàmbaliwaat.
Jubluwaay bi fii du woon mukk 5K bu gaaw. Mooy bopp bu gën a dal ak nelaw gu gën a yomb yi faral di ñëw ak yëngu gu sax, firnde bu ndaw bu bés bu ne ne mën nga def lu jafe te mottali ko. Ñu bare dañuy agsi ci juróom-ñeenteelu ayu-bés bi, di daw seen fanweeri simili, te xam ne sori gi du woon njariñ bi mukk.
Cosaan
- NHS, Plan bu daw Couch to 5K
- Mayo Clinic, 5K bu daw: plan bu tàggat bu juróom-ñaari ayu-bés ngir ñi tàmbali
- Harvard Health, Jóge ci siis ba 5K