Tegtal yu gaaw
- Train your core to hold steady, not to curl up.
- Pick two or three moves a few days a week.
- Stop if your lower back feels a sharp pinch.
Xalaatal ci mujj gi nga yenu ab mbóot meññeen bu diis muy bawoo ci oto bi, walla nga walbatiku ngir jël lu nekk ci toogu gannaaw bi, walla nga jóg ci suuf bu nga toogee lu yàgg. Sa digg moo def liggéey boobu. Ci dal, te yaa koy xalaatul, ab werga yu yaram yi wër sa biir dafa dëgëru te tëgg ngir li ci des ci sa yaram man a jur.
Werga boobu mooy sa digg (core). Te ay at, ndigël bi ngir koy tànkoore moo doon benn rekk: defal crunch yu bare. Sit-up yu bare. Tàng ba muy metti. Ñu bare jéem nañu ko, am loolu baat bu metti ak gannaaw gu naqari, ñu nangu ci dal.
Xibaar bu baax a ngi nii. Man nga a tabax digg bu am doole bu wér te du la soxla nga def benn ci loolu.
Lan moo doon sa digg dëgg-dëgg
Baat bi "core" ñu koy jëfandikoo ni mu doon benn six-pack rekk. Mu ëpp loolu. Sa digg mooy daanaka gi wër sa biir: werga yi nekk ci kanam sa biir, yi nekk ci sa wet yi, kuréel gu xóot gi lay laxas ni ab kàllaa, ak werga yi yéeg ci sa gannaaw bu suuf. Sa baaraam ak werga yi wër sa yax-gannaaw it bokk nañu ci kuréel gi.
Liggéey bu werga yooyu yépp boole mooy dëgërte. Ñooy diggu gi boole sa yaram bu kaw ak sa yaram bu suuf, te digg bu dëgëru day yombal daanaka yëngu bu nekk te du sonn lool. Tëkkoo ngir jël lu nekk ci kaw, jëkk ngir taccu sa dàll, taxaw lu yàgg te du metti. Bu sa digg néewee doole, sa gannaaw bu suuf mooy yenu liggéey bi ci des, te foofu lu ëpp lay tàmbalee jafe-jafe.
Werga yu néew doole ci sa digg man nañu la indil tegtal bu baax-ul ak metit ci gannaaw bu suuf. Mayo Clinic dafa ko wax bu leer: dëgëral sa digg man na jàppale ngir metit ci gannaaw gën a baax te man na wàññi xàcc-xàcc gi nga magee. Loolu mooy li tax mu am solo dëgg-dëgg. Du seetu bi. Ni sa gannaaw di dunde bu nga jógee ci sa lal.
Lu tax crunch yi génn ci ndigël bi
Sit-up ak crunch du yu bon dafa. Waaye am nañu ay ñàkk yu wér, te du leen ñiy gën a yomb ni ñu bare di defe.
Harvard Health dafa ko wax bu jub. Sit-up yi day bët sa yax-gannaaw bu jaxasoo ci suuf yeneen yoon, lu man a indi metit ci gannaaw bu suuf ak werga yi tëgg sa baaraam. Ñoom it dañuy liggéey benn cér bu tuuti ci werga yi nga jëfandikoo dëgg-dëgg ci sa dund bu bés bu nekk. Sa digg ñu ko sàkk ngir mu dëgëru te tëgg bu nga di yëngal yeneen yëf. Crunch yi ñoom dañu koy tànkoore ngir mu def lu mu soxlawul bés bu nekk: lëf sa làqu ba ci sa óom, yen. yoon, doŋŋ.
Am na yoon bu gën a baax ngir tànkoore werga bu liggéey bu njëkk mooy dëgërte. Nga ngi koy ñaan mu dëgëru.
Juróomi jëf yu gën a liggéey
Kenn ci ñoom du soxla jumtukaay. Tàmbalil ak version bu gën a yomb ci bu nekk, yëngul ndànk, te taxawal su nga yégee am dox bu metti ci sa gannaaw bu suuf. Tuuti sonnu werga baax na. Metit bu sax mooy sa tegtal ngir nga noppi.
- Plank bi. Toogal ci sa pakk ak sa baaraami tànk (walla sa óom, ngir tàmbali), sa yaram ci benn liñ bu jub li dale ci bopp ba ci dàll. Bul bàyyi sa baaraam mu wàcc walla mu yéeg. Dëgëralal sa biir ndànk te noyyi. Tëgg ko fukk ba ñaar-fukki saa, noppal, baamtu ko ay yoon. Plank bi day taal kanam, wet yi, ak gannaaw bu sa digg ci benn yoon, looloo crunch yi ñàkk.
- Pont bi (bridge). Tëddal ci sa gannaaw, sa óom dañu lëf, sa tànk dañu jaxasoo ci suuf. Bët ci sa dàll te yékkati sa baaraam ba sa yaram def benn liñ bu jub li dale ci óom ba ci làqu. Tëgg ko ñaari saa, wàcce ndànk. Lii dafay tabax gannaaw bu sa digg ak sa biri-gannaaw, li ñu bare ci nun di jëfandikoo lu néew.
- Bird-dog. Ci sa loxo ak sa óom, tàllal benn loxo ci kanam ak tànk bi ci des ci gannaaw ci benn yoon, ndànk te kontaroole, ba noppi soppi. Yëngu-yëngu bi nga di yég bu nga di seqaar mooy sa digg bu xóot biy liggéey. Jëf bii mu woyof na ci gannaaw te dafa la di toroxal ci yoon bu nga xamul.
- Dead bug. Tëddal ci sa gannaaw, sa loxo yi yéeg ci asamaan, sa óom dañu lëf ci kaw sa baaraam. Wàcce benn loxo ci kaw sa bopp ak tànk bi ci des jëm ci suuf, te bàyyi sa gannaaw bu suuf mu bët ci suuf. Indi leen leneen, soppi wet. Mu mel ni mu yomb te du.
- Yenu lu diis (loaded carry). Jëlal lu diis (ab mbóot meññeen bu fees, ab kettlebell, ab ndaa ndox), taxawal bu jub, te dox. Loolu rekk. Yenu lu diis te taxaw bu jub day tànkoore sa digg ni dund dëgg-dëgg di defe, te it ab njàngat la ngir, waaw, yenu yëf.
Ñaar walla ñett ci ñoom, ay fan ci ayu-bés, doy na lool. Soxlawuloo program bu gudd. Fukki simili yu nga teg sa xel ci ñu gën ab waxtu wu nga doy waar di baamtul.
Defal ko mu gën a yomb (walla mu gën a metti)
Su plank bu mat sëkk dee ëpp, wàcc ci sa óom, walla def ko ci taxaw ak sa pakk ci kaw ab taabal. Pont ak bird-dog man nga leen a yeexal walla def ay tëgg yu néew. Pexe mi mooy form bu baax, du jëf yu mag.
Bu version bu yomb bi tàmbalee mel ni du dara, loolu mooy sa tegtal ngir nga jëm kanam. Tëgg plank bi ay saa yu gën a gudd. Yokk ab noppalu ci kaw pont bi. Yenu lu gën a diis. Jëf yu tuuti te sax yu yéeg mooy ni doole di tabaxoo dëgg-dëgg, te dañu lay aar nga gaañu ci tëbu bu gaaw.
Benn baat bu gaaw ci farlu. Su am gaañu-gaañu ci sa gannaaw léegi, walla nga ëmb walla nga jur léeg-léeg, walla am na sa yaram bu lay teg ci xel, laaj fajkat walla kinésithérapeute ci kanam nga koy tàmbali. Liggéeyu digg dafay sax wér te baax, waaye version bu jub ci sa yaram am na solo waxtaan bu juróomi simili.
Lan moo soppiku su nga koy sax ci
Njariñ li du tàmbalee feeñ ni biir bu jëngandi. Day feeñ ci jamono yu yomb. Da ngay jëkk te jóg waxtu te yuuxuwoo. Sa gannaaw du gën a tëkku gannaaw bés bu gudd ci taabal. Yaa gën a dëgëru ci sa tànk ci dàll bu ràbb. Dëgërte boobu mooy sa digg buy def liggéey bi nekk ci dal, bi ñu ko sàkkal li dale ci njëlbéen.
Kenn du gis werga yooyu di liggéey. Da ngay yég rekk ne sa bés gën a yomba yenu.
Sàkk yi
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength