Tegtal yu gaaw
- Ease off for five to ten minutes before you fully stop.
- Stretch while you're still warm, holding each for 10 to 30 seconds.
- Keep breathing and never stretch into sharp pain.
Jeexal nga jëf bu mujj bi, walla geej bu mujj bi, te xaaj bu nekk ci yaw bëgg na pare. Jëlal serwiet bi, jëlal telefon bi, demal. Sedal bi mooy mbir bi gën a njëkk a ñàkk, ndax ci jamono jooju dogal nga ba noppi ne coppite yaram bi jeex na.
Joxaat ko juróomi simili. Du ndax dinga toqaliku te amul, waaye ndax juróomi simili yooyu mooy fa coono bi di dale ci lu yég bu baax du ci lu jaxasoo. Taxawal coppite yaram bu metti benn yoon dafa mel tuuti ni nga bës frein bi ci benn oto bu doxe. Sedal bi dafay la may nga ndànk a yegg ba taxaw.
Lu tax taxaw bu gaaw di metti
Boo soxoree, sa xol bi dafay tëf bu gaaw te say wein dañu ubbeeku bu yaa ngir lekkal say jëf yi. Boo taxawee bu daan, derete bii lépp dafay mën a daje ci say tànk te dootu wëndéelu ba ci kaw. Tëfu xol bi ak tànsiyoŋ bi dañuy wàcc bu gaaw, te loolu mooy li tax ñenn ñi dañuy am njel-bopp walla sax di màndi ginnaaw bi ñu taxawee.
Sedal bi dafay tee mbir yi doxe ci anam bu xel-mu-am ci kaw bi mu di wàcce. American Heart Association dafa koy wax bu yomb: wàññi doole bi diirub juróomi ba fukki simili dafay tee derete bii doxe te bàyyi sa tëfu xol di wàcc ndànk-ndànk du daanu ci kaw pic. Sa noyyi dafay ndànk. Sa yaram dafay génn ci jamonoy liggéey. Dinga yégaat sa bopp.
Lii mooy xeetu wàcce bi benn dox bu ndànk di la jox ci jeexitalu benn bés bu metti. Coppiteg gaaw gi mooy njariñ li yépp.
Lan mooy sedal dëgg-dëgg
Du lu jafe, te du ñaareelu coppite yaram. Sedal mooy rekk jëf bi nga doon def, ñu ko wàññi lool.
- Jeexal nga dox? Doxal ay simili. Bu gaaw ci njëkk, bu noppi bu yomb.
- Jeexal nga benn doxin bu metti? Doxal pedaal yi, waaye bu yomb te tàqalikoo.
- Jeexal nga liggéeyu doole? Ay simili dox bu yomb walla ay coppite yu ndànk yu mat dañuy def liggéey bi.
Juróom ba fukki simili doy na. Yaa ngiy jéem a delloosi sa noyyi ak sa tëfu xol jëme ci anam bu maa laata ngay taxaw temm. Boo mën a yorewaat benn waxtaan bu dal, daanaka tollu nga fa.
Bu noppi, tàllal bu nooy
Jeexitalu coppite yaram mooy waxtu wi gën a baax ngir tàllal, te ngëm gi sosu ko dafa wuute tuuti. Say wein dañu tàng. Wein yu tàng dañu gën a nooy te gën a bëgg a guddal, ni benn kawtu kawóoru di gën a guddoo bu sedduwul. Kon lii mooy palanteer bi ay tàllal yu néew yu ndànk di defe njariñ lu gën a bare ak yàqute bu gën a néew.
Yorel ko ci nooy. Jubluwaay bi du sànk dara.
- Duggal ci tàllal bu nekk ci ndànk ba nga yég benn xaddu bu dal, du benn metit bu ñaw mukk.
- Yorel ko ci dal diggante 10 ak 30 simili.
- Bul tëbb. Tëbb dafay xeex ak tàllal bi du dugg ci ndànk.
- Wéyal di noyyi bi nga ci nekk yépp. Génnal noyyi bi nga koy dugg lu gën a xóot, dugal bi nga koy téye.
Tànnal ay tàllal yu néew ngir loo togg liggéey léegi. Mollu wein yi ak ginnaawu ngént ginnaaw dox. Pottu-jof ak dënn ginnaaw liggéeyu kaw yaram bi. Soxlawoo benn jaar-jaar bu gudd. Ñeent walla juróomi tàllal yu baax, tuuti waxtu ci bu nekk, te pare nga.
Lan la lay delloo
Boo koy defe bu sax, jikko bii bu ndaw dafay fey ci anam yoo mën a gis. Tàllal bu nga tàngee dafay dimbali sa nooyaay ak waxtu, kon liggéeyu bés bu nekk bu jot, sukk, ak weñ dafay des bu yomb. Mën na wàññi dëgëraay ak ñàkk-jëf bi nekk ëllëg, te ngir ñu bare dafa rekk yég bu baax, benn firnde bu dal bu yiw ci yaram ne xaaj bu metti bi jeex na.
Am na genn-wàll gu xel itam. Juróomi simili yi nga di ndànk ci xel mooy benn defaraat bu ndaw. Sa tëfu xol dafay dal, sa noyyi dafay yemoo, te dinga am benn saa ngir xam ne def nga li nga bëggoon a def. Mooy yoon wu dal boo tëje coppite yaram bi du daw ci moom.
Ay artu yu dëggu
Tàllal dafa war a mel ni benn xaddu bu dal, du metit. Metit bu ñaw walla bu tëf mooy firnde ngir nga dellu ginnaaw, du ngir nga jaar ci. Bul tàllal benn wein bu gaañu walla bu metti ci anam bu lay jaaxal, te boo amee jafe-jafe ci benn cër-koliyte, benn gaañu-gaañu bu bees, walla benn jafe-jafey wér-gu-yaram, jar na nga laaj benn doktoor walla benn fajkatu yaram ban tàllal yoo méngoo. Amul yool ngir sànni sa yaram ci benn melo bu mu defaroowul.
Te boo amee rekk ñaari simili? Yorel sedal bi te wàññi tàllal bi. Bàyyi sa tëfu xol mu wàcc ci nooy mooy li gën a am solo. Tàllal mooy lu yokku lu rafet.
Coppite yaram bi mooy xaaj bu am coow. Sedal bi mooy bu dal, te mooy xaaj bi lay tax a dem te dëgër, ndànk tuuti, te bég ndax nga dem.
Sources
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising