Cooxu Yaram bu Amul Jumtukaay: Programu bu Mat bu Ngay Man a Def Fu nekk

Am na benn xeetu noflaay bu rafet bu nga gis ne am nga xéll lépp li nga soxla. Amul dem sàll. Amul xaar masin. Amul jumtukaay bu ñuy jënd walla denc walla ñu bàkkaloo ci bàyyi ko ci koñ bi. Man ngaa def coox bu dëggu, bu yaram bépp, taxaw ci palas bi ci diggante sa lal ak miir bi.

Loolu mooy njariñ bu ne cell bu cooxu yaram. Dangay bëkk, di squat, di jàpp, di taxawaat, te say sikkatu xamuñu ndax dëgërlu gi jóge na ci barbell walla ci doolu suuf si di la nërméelu. Kinekat yi ci Harvard's Spaulding Rehabilitation Hospital dañu ko wax bu leer: man ngaa am coox bu mat sëkk ci jëfandikoo sa yaram rekk, te njeexital yi dañuy faral di mengoo ak yu weer ak masin.

Am na it wàllu xel ci lii, te loolu bokk na ci lu tax mu am solo fii. Yëngu-yëngu benn ci yoon yi gën a jekk, yi gën a wóor ngir dalal xel mu tàkk. Bu coox bi amul ay tëj-tëj ak ay lëmm, dangay ko def dëgg-dëgg. Te def ko, ci benn Talaata bu ndaw, mooy li lay denc ci yemoo ci ay weer ak ay at.

Lu tax sa diis bu bopp doy

Masin yi dañu lay jiite ci benn yoon bu ñu tëral. Dañuy taxañ benn sikkatu te laaj ko mu def benn mbir. Loolu am na palasam, waaye dafa yombal lu am. Bu nga wàcce sa bopp ci squat walla nga jàpp kaw bu push-up, ay fukki sikkatu yu ndaw yu di teye dañuy jóg ngir denc la yemoo ak jub. Yooyu sikkatu yiy denc la bu nga yenu marse yéeg eskale walla nga téye sa bopp ci benn koñ bu tóoy.

Yëngu-yëngu yu yaram dañuy nataal yëf yi sa yaram di def dëgg-dëgg. Jóg ci kàntar. Yéeg eskale. Bëkk bunt bu diis. Delloo boobu ci dund bu dëgg mooy njort bi bépp bu tàggat ci njëkk.

Te tar bi nga koy yor. Harvard Health dafay wax ne man ngaa yékkati walla wàcce benn yëngu-yëngu ci soppi sa gawu, sa taxawaay, ak diggante bi ngay yëngu. Push-up ci miir ak push-up ci suuf benn coox lañu ci ñaari tëralin yu wute. Doo taxaw mukk.

Ay sàrt yu njëkk laata ngay tàmbali

Bu nga am jàngoroy xol, gaañu-gaañu bu bees, jafe-jafey cër, di ëmb, walla nga sore coox lu yàgg, waxal tuuti ak sa doktoor laata ngay tàmbali. Lii du cér rekk. Waxtaan bu ñaari simili man na la wax ban yëngu-yëngu ngay gën a jëfandikoo ak ban ngay bàyyi, te loolu yelloo nga ko xam.

Ci ginnaaw loolu, ñetti aada yu yomb ñooy soppi lépp:

• Tàngal sa yaram bu njëkk. Ñaar walla ñetti simili ci dox ci sa palas, wëral loxo, ak squat yu woyof dañuy yeewu say sikkatu te wàññi bu nga man a gaañu.
• Yëngul ndànk te ak téye. Gaaw du doole. Squat bu ñu def ci ñetti saa ci suuf ak ñaari saa ci kaw dafa gën a jafe, gën a am mucaay, te gën a am njariñ ci bu gaaw.
• Noyyil. Génnal sa noyyi ci coono bi, wàll bi ngay bëkk walla taxaw. Téye sa noyyi dafay yékkati sa tàngooru deret te dimbalul dara.

Dara warul a indi metit bu tar walla bu di jam. Sikkatu bu liggéey dafay yég tàngoor ak sonn. Cër bu metti mu ngi lay wax nga taxaw te jubbanti.

Programu bi

Lii benn jataayu yaram bu mat la bu ñu tabax ak juróomi yëngu-yëngu. Ku ci nekk am na melo bu gën a yomb ak bu gën a jafe, ngir mu dëppoo ba mu doon sa ayu-bés bu njëkk bu delluwaat walla sa téeméereel. Defal yëngu-yëngu yi ci toftalu. Noppalul lu tollu ci fanweer ba ci téeméer ci saa ci seen diggante.

1. Squat ci kàntar (tànk, wërus, digg)

Taxawal ci kanamu kàntar bu dëgër, say tànk sore ni yaatuwaayu say kaaw. Bëkkal say wërus ci gannaaw ni ku bëgg a toog, wàcc ba nga laal palas bi tuuti, te taxawaat ci bëgg sa gannaaw.

• *Bu gën a yomb:* toog ba suuf te taxawaat ci teg say loxo ci say pëcc ngir ndimbal.
• *Bu gën a jafe:* taxaw ci kaw palas bi te laalu ko, te ndànkal wàcc gi ba ci ñetti saa yu mat.

Jéemal 8 ba 12 yoon.

2. Push-up ci miir walla ci suuf (dënn, kaaw, loxo, digg)

Push-up dañuy tàggat say loxo, sa dënn, say kaaw, ak sa digg ci benn saa. Tegal say loxo ñu sore tuuti ci say kaaw. Wàccal sa dënn jëm ci suuf si, te bëkkaat ba kaw.

• *Bu gën a yomb:* taxaw te bëkk ci miir, walla wàcc ci say óom ci suuf.
• *Bu gën a jafe:* push-up bu mat ci say baaraamu-tànk, di wàcc ba sa dënn di jege laal suuf.

Jéemal ay yoon yu set yu bare ni nga man, te taxaw benn laata ngay xàkku.

3. Step-up (tànk, yemoo)

Jëfandikool benn palas bu suufe, bu dëgër walla eskale bu suuf bi. Yéegal ak benn tànk, indi bu ci des mu dajeek ko, te wàccaat. Lii dafay tabax doolu tànk bi mel ni bu masinu leg-press, ni kinekat yi ci Spaulding di ko wone, te dara ci amul lu dul benn eskale.

• *Bu gën a yomb:* jàppal benn garde-fu walla miir ngir yemoo.
• *Bu gën a jafe:* ndànkal ko te taxaw ci kaw ci benn tànk benn saa.

Defal 8 ba 10 ci tànk bu nekk.

4. Lunge bu jëm kanam (pëcc, gannaaw, digg, yemoo)

NHS teg na lunge ci yëngu-yëngu yu am njariñ yu njëkk ndaxte dafay tàggat say pëcc, sa gannaaw, ak sa digg te di natt sa yemoo. Rëblu benn tànk jëm kanam te wàcc ba say óom ñaar yépp di lëmm lu tollook, te bëkkaat ba taxaw.

• *Bu gën a yomb:* gàttal rëblu bi te jàppal benn miir.
• *Bu gën a jafe:* wàcc ba xóot te ndànkal wàcc gi.

Defal 6 ba 8 ci tànk bu nekk.

5. Plank (digg bi bépp)

Toogal ci say loxo yu suuf ak say baaraamu-tànk, yaram bi ci benn yoon bu jub li dale ci bopp ba ci tànk-ginnaaw, biir bi ñu ko jàpp tuuti. Jàppal te di noyyi ci lu normal.

• *Bu gën a yomb:* wàccal say óom ci suuf, walla jàppal plank bu kawe ci benn kontuwaar.
• *Bu gën a jafe:* jàppal lu gën a yàgg, walla yékkati benn tànk tuuti ci suuf.

Jàppal 15 ba 30 ci saa. Yokkal ndànk-ndànk ci diir.

Ñaata yoon, ak lu ngay séentu

Ndigal yu réew mépp yu yëngu-yëngu-yaram dañuy laaj ñu mag ñi liggéeyu dëgëral-sikkatu ci lu néew ñaari bés ci ayu-bés, di laal mbooloom sikkatu yu mag yépp: tànk, wërus, gannaaw, biir, dënn, kaaw, ak loxo. Programu bii dafay laal ku ci nekk. Ñaar walla ñetti jataay ci ayu-bés, ak benn bés bu noppalu ci seen diggante, mooy béréb bu wér ngir nga toog.

Bul séentu nga soppiku bu benn jataay jeexee. Li ngay gën a jëkk a gis lu ndaw la te lu dëggu: eskale yi di gën a yomb tuuti, jóg ci suuf te woññ lu néew, nelaw lu gën a baax tuuti. Doole dafay tabaxu ci sutura, ci ay ayu-bés, ci gannaawu benn dund bu ndaw. NHS dafay wax ne jataay bu mel ni bii man na jël lu néew ñaar-fukki simili, te loolu bokk na ci lu tax mu di sax.

Bu benn yëngu-yëngu bàyyee mel ni lu jafe, loolu mooy màndarga bu nga jëm kanam, du yokk jumtukaay. Ndànkal ko. Yokkal benn yoon. Taxawal ci béréb bi gën a jafe. Sa diis bu bopp am na diggante bu gën a bare li nit ñi séentu.

Kañ ngay woo ndimbal lu ëpp

Bu benn coox indee metit bu tar, newwi, jaw, walla jàppug dënn, taxaw te seetlu ak doktoor laata ngay wéy. Bu nga di wér ci gaañu-gaañu walla opperaasioŋ, kinekat man na la tabax benn melo bu di aar li war a ñu aar. Te bu jóg ci yëngu rekk mel ni lu mënul a nekk ci bés yii, du ci taxaw waaye ci diis bu di bañ a yéeg, loolu it yelloo nga ko wax doktoor walla therapist. Yëngu-yëngu dafay dimbal xel, waaye du tontu bi bépp, te waruloo ko saafara sa kenn.

Jumtukaay bi masul a doon tëj-tëj bi. Man ngaa tàmbali tey, fi nga nekk, ak li nga am.

Cosaan

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises