Tegtal yu gaaw
- Balance on one foot while you brush your teeth.
- Practice standing up from a chair without using your hands.
- Always keep a counter or wall within reach.
Xalaatal ci bés bi mujj nga taxaw ci benn tànk. Xéj-na nga doon sól sa kawas, mbaa nga jàll benn ndox mu taxaw. Ndax nga yëngu-yëngu? Nga laal miir bi? Ñu bare ci nun du nu xam sunu ndaje ci yaram ba kero bés bi mu nu dóor ci suuf. Te ci jamono jooju, ndànk-ndànk la nekkoon di dem.
Ndaje ci yaram du benn jikko bu fas bu nga am mbaa nga amul. Benn xeet la bu sa yaram di sàmm ci jëfin gu sax, te dafa jële ci ñetti naal yu liggéey ndawal: sa nopp gu biir, sa bët, ak ay way-yëggu yu nekk ci sa yax ak sa cër yi di wax sa xel fan la sa cër yi nekk ci àll bi. Ñetti naal yii yépp dañuy soppiku bu nga di màgget. Xebaar bu baax bi mooy bi nekk ci lépp lu jëm ci wérgu-yaram. Li nga di jëfandikoo, dinga ko denc. Li nga bàyyi di jëfandikoo, ndànk-ndànk dinga ko ñàkk.
Lu tax ndaje di dem, te lu tax mu jariñoo sa ngor
Li ko dale ci sunu ñetti-fukki at ak ñeent-fukki at, ndànk-ndànk dañuy ñàkk sunu nappi yaram, rawatina ci tànk yi ak ràbb yi nuy téye dëgër. Ay xibaar yi nekk ci diggante xel ak nappi yaram dañuy yéex tuuti. Gis-gis bi dafay soppiku. Way-yëggu yi jóge ci sunu tànk ñu néew. Lii dootul am ci benn guddi, te loolu rekk a tax muy dugg ci nit ñi te ñu xamul. Doo yëg ne dangay néew ngor ni nga koy yëgale sa nappi yaram bu yàqu. Benn bés rekk, nga gis ne dangay téye fer bi bu gën a dëgër.
Lii dafa am solo bu gën la mu mën a melni. Daanu mooy waral bu njëkk gaañu-gaañu ngir mag yi am 65 at ak yu ko ëpp, te limu yi dañu nuy jaaxal. Ci CDC, lu ëpp benn ci ñeenti mag bés-bésu wax na ne dafa daanu at mu nekk, te daanu yi dañuy yóbbu ay milyoŋi nit ci kër u faj-faj at mu nekk. Benn daanu bu dee mën na dammat ràbb mbaa mu jaaxal kóolute u nit ba mu di def lu néew, lu koy gën a néewal doole te muy gën a wuute mu daanaat.
Looloo di mujj bi war a damm. Ragal daanu moom ci boppam moo doon jafe-jafe. Bu nit ñiy ragal daanu, dañuy ñàkk a dox, te dox bu néew moo gën a yàq doole ak ndaje yi war koo aaroon.
Am na wàll bu baax. Ndaje dafay jàppale gaaw ci tàggat, ci at mu nekk. Njàngat mi ay kuréeli wér-gu-yaram yu mbooloo seetlu wone na ne ay porogaraam yu boole liggéeyu doole ak ndaje mën nañu wàññi gaañu-gaañu daanu yi ci mag yi ci anam bu am solo. Mënuloo téye rekk dëgër bi nga am tey.
Lu jariñ dëgg-dëgg
Anam bi gën a am njariñ du benn jëfu kéemtaan. Boole la: liggéey bu di soññ sa ndaje ci yaram, ak liggéeyu doole ngir sa tànk ak sa biir-yaram, def ko ci jamono. Ndigal yu réew yi dañuy digal mag yi am 65 at ak yu ko ëpp ñu boole liggéeyu ndaje ak dëgëral nappi yaram lu yenu ñaari yoon ci ayu-bés ak jubluwaay bu yegg ci 150 simili dox bu yemoo niki dox bu gaaw.
Lii mooy wàll bi nit ñi di weddi. Ngir gën sa ndaje, war ngaa ko soññ ndànk. Taxaw bu dëgër ak ñaari tànk yu sax du tabax dara bu bare. Bëgg nga ay jiyaar yu lay yónni mu liggéey tuuti rekk ngir taxaw, ci benn bérab bu fi yëngu-yëngu yokk u dee.
Ay jëf yu nga mën a tàmbalee
Defal yii ci wetu benn taabal, benn toogu bu dëgër, mbaa benn miir, ngir nga am lu nga laal ci saa su nekk. Téyeel sa loxo ci wet ba sax bu nga ko soxlawul.
- Taxaw ci benn tànk. Téyeel taabal bi, yékkati benn tànk ay santimet ci kaw suuf, te taxaw ci tànk bi ci des. Jubluwaay bi mooy 10 ba 30 simili, bu noppee nga soppi. Bu mu gën a yombee, jéemal a jëfandikoo benn baaraamu loxo rekk ci taabal bi, bu noppee amul loxo.
- Dox dóomu-tànk jëm baaraam. Doxal ci yoon wu jub, def dóomu benn tànk fa kanam baaraami tànk bi ci des, niki buum bu xat ngay dox ci kaw bu ndànk. Fukki tànk, walbati, dellu. Benn pasaas bu am miir ci benn wàll mooy bi gën.
- Toog-taxaw. Jóge ci benn toogu, taxaw te bañ a jëfandikoo sa loxo, bu noppee toogaat ak teqale. Lii dafay tabax dëgg-dëgg doole u tànk ak ràbb yi lay téye dëgër. Defal 8 ba 12.
- Tëbal coppite. Taxaw ak sa tànk yu xanaa diggante ràbb, te ndànk nga tëbal sa diis ci benn tànk, di yékkati boo ci ges tuuti, bu noppee nga jëm ci geneen wàll. Bu neex te bañ a gaaw.
Ñaar mbaa ñett ci yii, ay fan ci ayu-bés, doy na ngir tàmbali. Mën nga leen a boole ak yu nga di def ba noppi. Taxawal ci benn tànk bu ngay foot sa bëñ. Defal toog-taxaw bu kaltaani ngeey tàng. Tàggat gi soxlawul mu mel ni liggéeyu doole ngir mu dox.
Defal ko mu gën a jafe, ndànk
Bu benn jëf di nekk lu yomb, weesu nga ko, te lu yomb tabaxatul dara. Yokkal ko ak teey. Téyeel taxaw bu benn tànk lu gën a yàgg. Bàyyil taabal bi. Jéemal ko ak sa bët yu tëj ay simili (lii dafay sukkandikoo lu gën dëgër ci way-yëggu yu nopp gu biir ak yu yaram, ndaxte jële nga gis-gis ci wàll bi). Taxawal ci benn coussin u séefon mbaa serwiyet bu lëkkale, ngir benn suuf su gën a noyy te ñu mënul a xam.
Ndigal bi koy aar dafa yomb: defal ko mu jafe ba nga war a teg sa xel, waaye bañ mu jafe ba nga di yëg ne nekkoo ci kaaraange. Yëngu-yëngu bu tuuti mooy liggéey biy am. Tiitaange bu dëgg mooy firndéel ne dem nga ba sori bu gaaw lool.
Klaas yi itam dañuy jàppale, bu nga bañee def ko sa bopp. Tai chi am na firnde bu baax ci ndaje ak aaru daanu, te dafa noyy, dafa am bokk, te dafa yomb ci cër yi. Ay dëkk yu bare dañuy joxe ay porogaraam yu jámp niki A Matter of Balance jaare ci sàntar u mag yi mbaa kuréeli wér-gu-yaram yu fa nekk.
Benn baat laata nga tàmbali
Bu nga daanaaganee léegi, mbaa say-say bu nga taxaw, mbaa nga am jàngoro bu jëm ci sa nopp gu biir, say-yëngu yi, mbaa say cër, mbaa du nga xam fan ngay tàmbali, waxtaanal ak sa doktoor mbaa benn fajkat u yaram bu njëkk. Mën nañu seet lu indi say-say bi te defal la liggéeyu yaram bu jaadu. Amul yóotu ngir tënk. Te bu ndaje di nekk benn njàqare bu lay xat sa àddina, loolu jëf bu am doole la ngir nga ñaan ndimbal, du ngir nga ko nangu ci tee.
Waaye ci ñu bare, yoon wi jëm kanam dafa yomb te du fey dara. Benn simili ci wetu taabalu kaltaan, ay fan ci ayu-bés. Doo aar rekk benn daanu bu di ñëw. Dangay denc kóolute gu yomb ngir laal estaas bu kawe bi, dox ci benn raamu bu gëlëŋ, fo ci suuf ak sët, te wóolu sa ñaari tànk yu sa bopp. Loolu jar na benn jëf bu ndaw bu bés bu nekk. Tàmbalil tey, te tàmbalil ak teey.
Aw njël
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review