Tegtal yu gaaw
- Aim for seven to nine hours nightly.
- Wake at the same time most days.
- Put screens down an hour before bed.
Danuy jàppe nelaw ni li gën a yomb dindi ci liste bi. Am na saa yépp beneen bataaxal, beneen episod, beneen sabab ngir yeewu. Sa yaram day fey waxtu yooyu ñu leb ci sutura, te fu ëpp du benn saa, te loolu la moo tax mu yomb a leb.
Dafa dimbali nga xam lu ngay wéccee ci dëgg-dëgg. Nelaw du noflaay bu neen. Mooy benn ci liggéey yi gën a am solo yu sa yaram di def, te mën na ko def rekk bu ngay nelaw.
Sa xol day am noflaay bu mu mënul a am beneen yoon
Ci nelaw gu jub, sa deret bi day wàcc. Wàcc gu guddi googu noflaay bu dëgg la ngir sa xolu-deret, diir bu sa xol ak sa siddit yi di yoon bu yomb. CDC dafa wax ne bu nelaw yàqoo, sa deret bi day des kaw diir bu gudd ni mu waroon, te ci diir loolu day metital mbir mépp.
Melo bi mu ngi feeñ ci limu yi. Mag ñi di nelaw lu néew ci juróom-ñaari waxtu bés bu nekk ñoo gën a jañ jafe-jafey wér-gi-yaram yu diis, ni feebaru xol. Nelaw mooy saa su sa xol ak sa siddit di faj te defaraat. Boo ko dindee lu bare, yaa ngi dindi defaraat gi.
Sa kaaraange yi dañuy liggéey ci guddi
Am na sabab bu nga di bëgge nelaw bu ngay tàmbali feebar. Sa doole gu kaaraange day def liggéeyam bu baax bu ngay noppalu, te yenn ci wàllam dañuy gën a jóg ci waxtu yu wóor, ci biir nelaw. Boo di ñàkk noppalu saa yépp, doole gu yaram di aar ci doomi-jàngoro du tontu bu baax, te dinga gën a jàpp lu di wër.
Kon guddi gi nga yeewu ngir forse mooy fu ëpp guddi gi lay bàyyi nga gën a ubbeeku ci sëqët bi di wër ci sa liggéeyukaay. Noppalu du peey ngir wér. Mooy benn ci ni ngay wér-gu-yarame.
Xiif ak sukkar bu deret dañuy soppiku ci sutura
Nelaw gu gàtt day taf hormon yi di jiite xiif. Ci ndigalu NHLBI, boo amul lu doy, sa jëmmu ghrelin (bu naan "lekkal") day yokku te leptin (bu naan "suur nga") day wàcc. Njariñ li mooy nga gën a xiif ëllëg, di wut ceeb yu gaaw yu diis, te du ci doole bu néew bu xel. Sa kimi soppiku na guddi.
Nelaw gu wàcc day yokk it sukkar bu deret. NHLBI dafa wax ne ñàkkug nelaw mën na la des ak sukkar bu deret bu ëpp lu miin, te ci diir bu gudd mën na yokk fitnay sukkar bu xeetu 2. Lii lépp du xew ci gannaaw benn guddi bu jafe. Day tabaxu, ayu-bés ci ayu-bés, ci melo bu néew lool.
Ñaata la doy
Ci mag ñu bare, mébét mooy juróom-ñaar ba juróom-ñeenti waxtu ci guddi, te gëstu lëkkale na diggante juróom-ñaar ba juróom-ñett ak fitnay tuuti gu néew ak tension bu kawe. Bu limu boobu mel ni lu sori tey, doo la kenn, te mébét du set gu mat.
Jëf yu ndaw yu di sax dañuy gën a jariñ ni coppite gu mag.
- Denc sa waxtu yeewu ci lu tollook noonu, doonte ci week-end. Kim bu wér moo gën a yomb sa yaram jàpp ni benn waxtu tëdd bu wóor.
- Joxal sa bopp waxtu wàcc. Dalal làmp yi te teg telefon 30 ba 60 simili laata ngay tëdd.
- Gisal lu ngay lekk ci mujjug bés. Kafe day des ay waxtu, te sangara day damm genn-wàll bi ci topp bu sa guddi doonte mu la dimbali nga nelaw.
- Jotal leerug suba. Day la dimbali nga dogal wàll gu biir gi lay wax kañ ngay yég nelaw ci gannaaw.
Doo war a defaraat lii lépp. Tànnal benn. Aaral ko ñaari ayu-bés. Bàyyil ndam yu yomb yi tabaxu laata ngay jël yu jafe yi.
Bu doon lu ëpp arminaat bu fees
Yenn saa jafe-jafe bi du tànn, mooy nelaw bañ a ñëw walla bañ a sax. Boo di tëdd te yeewu doonte forse nga, di yeewu te sonn doonte ñaata la nga tëddoon ci lal, di xarma bu metti walla di taxaw a noyyi (firndeg jàngoroy nelaw-noyyi), walla ngay gis sa fan di xat ci diisug sonn, loolu am na solo nga ko waxtaan ak doktoor. Yii dañuy miin, dañuy fàj, te doo leen war a muñ sa kenn.
Jafe-jafeg nelaw bu sax day àndandoo it ak xel. Nelaw gu bon mën na xóotal njaaxle ak xel mu suufe, te njaaxle ak xel mu suufe dañuy yàq nelaw, benn buum bu jafe a dagg sa kenn. Bu loolu mel ni fu nga nekk, wax ko doktoor walla terapët mooy benn ci yëf yi gën a am njariñ boo mën a def ngir sa yaram ak sa xel.
Waxtu yi nga delloo nelaw duñu réer. Ñooy yi di def defaraat gi lay tax dundu bi ci des di dox.
Cosaan
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), Ni Nelaw di Jañe Sa Wér-gi-yaram
- Centers for Disease Control and Prevention, Ci Nelaw ak Wér-gi-yaramu Sa Xol