Tegtal yu gaaw
- Aim for seven to nine hours of sleep.
- Eat protein and drink water after a hard session.
- Keep rest days light, not motionless.
Am na dëgg bu jële coono bi: coppite yaram bi du fu ngay gën a wér. Coppite yaram bi mooy tàng-tàng bi, gaañu-gaañu bu ndaw bu am njariñ. Wàll bi ngay gën a wére dafay xew gannaaw, ci waxtu yu ngélén yi ci topp, ci bi ngay lekk, nelaw, ak noppalu. Faju mooy bi sa yaram di jàng bataaxal bi sa coppite yónnee te tànn delluwaat gën a dëgër tuuti.
Bàyyil wàll boobu, danga ngi dajale rekk tàng-tàng bu amul njariñ. Teralal ko, te jéem bu ordinaire dafay soppiku yokkute bu dëgg. Faju du yool ngir coppite yaram. Dafay genn-wàllu naka coppite yaram di doxe.
Lu xew ci bi ngay noppalu
Bu ngay coppite yaram bu dëgër, danga sos ay xotti yu ndaw ci sa fiiberu way yi te di lakk sa doole bu ñu denc. Loolu dafa mel ni lu bon. Du noonu. Digal la. Ci tontu, sa yaram dafay defaraat fiiber yooyu te tabaxaat leen ñu gën a dëgër tuuti li ñu nekkoon, ngir ñu man a yenu benn yen bu yomb bés bu ci topp. Kii mooy motoor bi wépp bu dëgëraat, te dafay dox daanaka ci noppalu rekk.
Tabaxaat boobu dafa soxla ay jumtukaay ak waxtu. Protein dafay jox sa way yi ay tabaxukaay. Nelaw mooy bi lu ëpp ci liggéeyu defaraat ak génnu hormon di xew dëgg-dëgg. Jañ bu dëgër laata liggéey boobu jeex dafa mel ni penturaat benn miir laata pentur bu jëkk bi wow. Doo jàll. Danga ngi sos rekk benn coow.
Ñeenti yëf yi gën a am solo
Faju man nañu ko jaay ni benn ndaje bu jaxasoo bu jafe te bu jafe. Doo ko soxla. Ay yëf yu jëkk yu néew ñooy yóbbu njariñ li wépp daanaka.
Nelaw mooy jumtukaayu faju bu dëgg bi
Bu ngay def benn yëf ngir faju, nelawal bu doy. Ñu ëpp ci mag ñi soxla nañu daanaka juróom-ñaar ba juróom-ñeenti waxtu, te gannaaw coppite yaram bu metti loolu du bànneexu, mooy bi sa yaram di dooleeku te di tabaxaat way. Wàññil sa nelaw te dinga tayal coppite bi nga tàggatoon. Amul supplement, naan, walla ndataliku bu jege benn nelaw bu baax.
Delloowaatal doole ci protein ak ñam
Sa way yi duñu tabaxaat ci dara. Lekk protein gannaaw benn liggéey bu metti dafay leen jox li ñu soxla, te benn palaas bu ñu bare gëm bu ñu tàmbalee mooy tollook 20 garaam protein gannaaw coppite bu metti, ci loo bëgg, nen, jën, ganaar, niébé, yaourt, benn shake. Boole ko ak lu am karbo ngir delloowaat sa dencu doole. Te naanal ndox. Ñàkk ndox rekk man na la bàyyi ngay loppitu, sonn, ak di am metitu bopp, te loolu dafa mel ni faju bu bon.
Jélal bés yu noppalu yu dëgg, te defal ñenn ci ñoom yu yëngu
Lu ëpp du dara ba fàww gën a baax. Bés yu noppalu ñooy bi tabaxaat bi di jot. Waaye loolu du tekki tëdd ba bés bi jeex. Yëngu bu suufe ci bés yu noppalu, benn dox bu yomb, benn wélo bu ndànk, ay yatt yu suufe, man na la dimbali nga faju ci bàyyi deret di daw te du yokk tàng-tàng. Dëgër bés bu nekk du farlu. Benn plaan la bu di taxaw.
Dalal te yaatal
Ay simili yu yatt yu suufe ci bi ngay dalal lu ndaw la waaye lu am njariñ. Ñi yatt ci seen dalal dañuy gën a wax metitu way bu néew ak gaañu-gaañu yu néew. Dafay itam jox sa xol ak noyyi benn saa ngir dal, benn jàll bu yomb bu jëfe jëm ci dal.
Coppitel, ba noppi bàyyi sa yaram def liggéey bu jàmm bi di soppi jéem ci doole.
Naka nga xam ne faju bi jubadiwul
Sa yaram dina la wax bu mu desee gannaaw, boo ko dégluwaan. Xoolal metitu way bu di sax ay bés, coppite yu la mel ni lu gën a metti li nga miin, nelaw bu gën a bon, mer bu gaaw, walla nekk ku sonn ba fàww rekk. Yooyu du firnde ngir jañaat. Firnde la ngir wàcc, nelaw lu ëpp, lekk lu ëpp, ak jox tabaxaat bi waxtu ngir jeex. Jél benn ayubés bu yomb ci diir du taxaw. Mooy naka nit ñi di wéyal ay at li dul lakk ci ay weer.
Kañ ngay laaj kenn
Faju bu ëpp dafay defaru boppam ak nelaw, ñam, ndox, ak noppalu. Waaye toppatool metit bu ñaw, bu jublu ci benn cër, walla bu bañ a dal gannaaw ay bés yu noppalu, loolu man na nekk gaañu-gaañu li dul metitu way bu ordinaire, te am na solo nga ko wone. Noonu itam ngir coono bu di sax boo noppalu-noppalu, bu man a jublu ci lu weesu coppite. Bu nga am feebaru wér-gu-yaram, dellusi ci benn gaañu-gaañu, walla xamuloo naka ngay natt sa jéem, benn doktoor walla fajkatu yaram man na la dimbali nga gis peese bu jub.
Jàng noppalu bu baax benn xam-xam bu jàmm la, te bu ñu duy jariñ. Doo war a jariñ sa faju. Bokk na ci liggéey bi ba noppi.
Cosaan
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis