Tegtal yu gaaw
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
Yaa ngi jeexal benn copp'te bu metti te yég sa bopp bu baax, teg ci ay waxtu gannaaw doole bi dafay génn ci yaw. Walla dinga yeewu ci suba si te gën a takku li nga yaakaaroon. Wàll ci li di xew mooy nopplu, te wàll ci nopplu mooy li ngay lekk gannaaw yëngu-yëngu.
Copp'te mooy laaj bi. Lekk ak noppalu ñooy tontu bi. Bu ngay copp'te, dinga jëfandikoo doole bu nga denc te sàkk metit yu ndaw ci say yaram-yaram. Defaraat bi ci topp mooy fu ngay am wér-gi-yaram ak doole dëgg-dëgg. Lekkal lu baax gannaaw te jox nga defaraat boobu li mu soxla. Tëb ko te sa yaram dafay ba tey nopplu, waaye ci lu gën a yéex te ak metit ak diis bi nga gënoon a moytu.
Ñaari yëf sa yaram bëgg dellusi
Gannaaw benn yëngu-yëngu, ñaari soxla ñoo di yéeg ca kaw.
Bu njëkk bi mooy protein, jumtukaay bi ngir defaraat yaram-yaram. Defaraatu yaram-yaram dafay gën a kawe ci waxtu yi ci topp copp'te, kon jox ko protein dafay dimbali liggéey boobu. International Society of Sports Nutrition dafay joxoñ ci lu tollu ci ñaar-fukk ba ñeent-fukki garaam ci protein ngir mag ñu bare, xayma bi nekk ci ñaari nen ak yogurt, benn wàllu ganaar walla jën bu tolloo ak sa loxo, walla benn kuddu protein ci benn shake.
Ñaareel bi mooy glisid, bi di feesalaat doole bi, bu ñu tudde glycogen, bi say yaram-yaram lakk ci copp'te. Lii mooy gën a am solo gannaaw copp'te yu gudd walla yu metti. Boole glisid ak sa protein dafay def ñaari liggéey: dafay feesalaat poñ bi te dimbali protein bi mu def liggéeyam. Xalaatal ceeb, pombiteer, oats, meññeef, walla mburu bu grain bu mat ci wetu protein boobu.
Soxlawoo benn poodar bu jëmm walla naan bu copp'te ngir loolu lépp. Lekk bu ñu miin dafay def liggéey bi bu rafet.
Naka la ci "palanteer" bi?
Xéy-na dégg nga ne fàww nga lekk ci biir fanweeri simili walla sa copp'te dafa yàqu. Man ngaa noflu ci loolu. Xalaatu palanteer bu anabolik bu yàgg bi dafa woyof. Gëstu yu bees dañuy joxoñ ne diir bi say yaram-yaram di jëfandikoo protein bu baax dafa gën a yaatu li ñu foogoon, dafay tàllaliku ci ay waxtu, du tëj gannaaw genn-wàllu waxtu.
Lu loolu tekki ci jëf: lekkal benn lekk bu yemoo ci biir ñaari waxtu gannaaw nga jeexal te aar nga bu baax. Bu nga copp'tewoon ci njëkk te ndékki bu jege moom la, ndékki boobu mooy sa lekku nopplu. Soxlawuloo di wut benn shake ci parkin bi.
Palanteer bi dafa gën a am solo tuuti bu ngay def ñaari copp'te yu metti yu jege, walla di copp'te ci biir bu neen ci suba. Ci anam yooyu, lekk lu gaaw dafay dimbali. Ngir ñu bare ci jamono bu wóor, lekk bu topp bu miin baax na.
Bul fàtte ndox
Nopplu du lekk bu dëgër rekk. Dinga ñàkk ndox bu ngay ñax, te feesalaat ko dafay dimbali lépp, ci sa doole, sa metit, ak sa copp'te bu topp. Jikko bu yomb: naanal ngir feesalaat li nga ñàkk bu baax, te bàyyi melow sa saw doon sa yoon: bu leer mooy jubluwaay bi, bu ñuul mooy naanal lu ëpp. Bu nga ñaxoon lool walla copp'te ci tàngoor, tuutiy xorom ak sa lekk dafay dimbali sa yaram mu téye ndox mi nga naan.
Ay lekku nopplu yu yomb
Benn ci lii du war a jafe. Yenn ndab yu di matal lépp ci sutura:
- Yogurt bu Grék ak berries ak benn saku granola
- Nen ak avocado ci mburu bu grain bu mat
- Ganaar walla tofu ak ceeb ak legum
- Benn smoothie ak meew walla benn kuddu protein, benn banaana, ak tuutiy oats
- Tuna walla salmon ak benn pombiteer bu ñu lakk
Jëlal bi jaadu ak jamono ji. Lekku nopplu bi gën a baax mooy bi nga lay lekk dëgg-dëgg.
Denc ko ci natt bu jaar
Benn tuutiy dëgg-dëgg bu neex. Bu sa yëngu-yëngu doonoon benn dox bu dal walla benn tàllal bu woyof, soxlawoo benn tëralinu nopplu. Say lekk yu miin yu yemoo aar nañu la ba noppi. Xeetu feesalaatu bu ñu tànn dafay am njariñ gannaaw jéego yu metti walla yu gudd, walla bu ngay copp'te saa yu bare te di yég tàyyi.
Te bu ngay saytu benn feebar ni sukër walla jafe-jafeu res, walla ñu wax na la nga xool sa protein walla glisid, jàppal limu yu leer yii ni tàmbali, te laaj sa doktoor walla benn diyetisyen bu ñu bind lu jaadu ci yaw. Lekk benn wàll la ci nopplu. Nelaw ak bés yu noppalu dañuy yenu wàll bu tollook moom. Dundal jéego bi, jox ko waxtu, te bàyyi sa yaram mu soppi liggéeyu tey ci doole bu suba.
Cosaan
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout