Mẹo nhanh
- Đổi bánh mì trắng và gạo trắng sang phiên bản nguyên hạt.
- Bỏ đậu hoặc đậu lăng vào một món canh hay salad.
- Thêm chất xơ từ từ và uống nhiều nước hơn cùng với nó.
Chất xơ có vấn đề về hình ảnh. Nghe nó cứ như một thứ bác sĩ khuyên dùng và vỏ hộp ngũ cốc khoe khoang, mơ hồ là đáng giá và hơi tẻ nhạt. Thế nên phần lớn chúng ta gật gù cho qua rồi chẳng bao giờ nghĩ đến nó nữa.
Thật đáng tiếc, bởi chất xơ đang làm cho bạn nhiều hơn gần như bất cứ thứ gì khác bạn ăn. Và rất có khả năng là bạn không nạp đủ. Người trưởng thành ở Hoa Kỳ trung bình ăn khoảng 15 gram mỗi ngày. Khuyến nghị lại gần 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Phần lớn chúng ta đang chạy với nửa bình xăng.
Chất xơ thực ra là gì
Chất xơ là phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể phân giải hoàn toàn. Nghe có vẻ vô dụng. Thực ra thì ngược lại. Chính vì nó đi qua cơ thể gần như nguyên vẹn, nó mới làm được những việc mà thức ăn tiêu hóa được không làm nổi.
Có hai loại, và bạn cần cả hai.
- Chất xơ hòa tan tan trong nước và biến thành một lớp gel mềm khi di chuyển qua cơ thể bạn. Lớp gel ấy làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và có thể làm giảm cholesterol. Bạn tìm thấy nó trong yến mạch, đậu, táo, trái cây có múi và lúa mạch.
- Chất xơ không hòa tan không tan. Nó tạo khối và giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường ruột, đây là bí quyết kém hào nhoáng để giữ cho việc đi tiêu đều đặn. Nó có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và vỏ của trái cây và rau củ.
Phần lớn thực phẩm thực vật đều mang trong mình hỗn hợp của cả hai, nên bạn không cần phải tính toán điểm số. Hãy ăn đa dạng các loại thực vật nguyên dạng và bạn sẽ có cả hai.
Phần thưởng thầm lặng
Đây là nơi chất xơ chứng tỏ giá trị của mình. Mayo Clinic liên hệ một chế độ ăn giàu chất xơ với nguy cơ thấp hơn về bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số vấn đề tiêu hóa, cùng với đường huyết ổn định hơn và cholesterol khỏe mạnh hơn. Đó là rất nhiều lợi ích từ một thứ bạn có thể tìm thấy trong một bát đậu lăng.
Còn có một lợi ích bạn sẽ cảm nhận được ngay trong ngày. Chất xơ làm bạn no. Vì nó làm chậm tiêu hóa và chiếm chỗ, một bữa ăn nhiều chất xơ giữ cơn đói im lặng lâu hơn so với cùng lượng calo ở dạng đã bị tước bỏ. Cái cảm giác tụt năng lượng bạn thấy một tiếng sau bữa sáng bằng bánh ngọt ấy? Chất xơ làm dịu nó. Đó là một phần lý do vì sao một bát cháo yến mạch đưa bạn đến tận bữa trưa còn một chiếc bánh donut lại để bạn lục lọi tìm đồ ăn từ lúc mười giờ.
Và rồi còn có đường ruột của bạn. Hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn ăn một số loại chất xơ nhất định. Khi bạn cho chúng ăn tốt, chúng phát triển mạnh, và một hệ vi sinh đường ruột được nuôi dưỡng tốt gắn liền với đủ thứ điều hay ho, từ tiêu hóa ổn định hơn đến một mối quan hệ điềm tĩnh hơn với chính cơn thèm ăn của bạn.
Cách ăn nhiều hơn mà không nghĩ ngợi quá đà
Bạn không cần thực phẩm bổ sung hay một chế độ ăn đặc biệt. Bạn cần một vài thay đổi nhỏ, thực hiện từ từ.
- Đổi đồ trắng lấy đồ nguyên hạt ở những chỗ dễ làm. Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên cám. Chất xơ nằm ở những phần bị tước đi trong phiên bản tinh chế.
- Giữ nguyên phần vỏ. Phần lớn chất xơ của một quả táo hay củ khoai tây nằm ngay dưới lớp vỏ. Hãy để nó lại.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào món bạn vốn đã nấu. Một nắm bỏ vào canh, vào salad, vào sốt mì ống. Đậu là một trong những nguồn chất xơ giàu nhất, rẻ nhất hiện có.
- Chọn trái cây và các loại hạt khi ăn vặt. Một quả táo và một nắm nhỏ hạnh nhân hơn hẳn một chiếc bánh quy giòn biến mất chẳng để lại dấu vết.
- Bắt đầu ngày mới với yến mạch. Cháo yến mạch là một trong những cách nâng cấp chất xơ đơn giản nhất hiện có, và nó dịu dàng vào một buổi sáng mệt mỏi.
Hai lời nhắc nhẹ nhàng. Hãy làm từ từ. Nếu bạn nhảy từ 15 gram lên 35 gram chỉ sau một đêm, đường ruột của bạn sẽ phản đối bằng đầy hơi và chướng bụng. Hãy thêm một chút sau mỗi vài ngày và để cơ thể tự điều chỉnh. Và hãy uống nhiều nước hơn khi bạn ăn nhiều chất xơ hơn, bởi chất xơ hòa tan cần nước để làm công việc làm mềm của nó. Nhiều chất xơ mà không nhiều nước thực ra có thể khiến bạn bị táo bón, điều ngược lại với mục tiêu.
Một lưu ý về chính cơ thể bạn
Với phần lớn mọi người, ăn nhiều chất xơ hơn từ thực phẩm thật đơn giản là một ý hay. Nhưng mỗi cơ thể một khác. Nếu bạn có một tình trạng tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng, hoặc bạn đã từng phẫu thuật đường ruột, thì nhiều chất xơ hơn không tự động là tốt hơn, và một số loại có thể gây khó chịu cho bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về điều gì phù hợp với bạn. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn đang cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung chất xơ, đặc biệt là khi đang dùng thuốc, bởi chất xơ có thể thay đổi cách một số loại thuốc được hấp thu.
Không điều gì trong số này phải hoàn hảo cả. Bạn không nhắm tới con số 38 gram không tì vết ghi lại trong một ứng dụng. Bạn nhắm tới một chút nhiều hơn hôm qua, phần lớn từ thực vật, được uống cùng đủ nước. Hãy làm điều đó, và tim, đường huyết, đường ruột và năng lượng buổi chiều của bạn đều sẽ âm thầm cảm ơn bạn.
Nguồn
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention