Mẹo nhanh
- Nấu các phần nền như ngũ cốc và rau, không phải cả bữa.
- Cho thức ăn đã nấu vào tủ lạnh trong vòng hai giờ.
- Hâm lại thức ăn thừa đến khi bốc hơi nóng, khoảng 165 độ.
Phần khó nhất của việc ăn uống lành mạnh không phải là biết cái gì tốt cho bạn. Mà là khoảnh khắc vào cuối một ngày dài khi bạn mệt, hơi đói, và một bữa ăn cảm thấy như thêm một công việc nữa mà bạn không còn sức để làm. Đó là khoảnh khắc đồ ăn mang về thắng cuộc. Đó là khoảnh khắc mà việc chuẩn bị bữa ăn thực sự dành cho.
Hầu hết mọi người hình dung chuẩn bị bữa ăn là một ngày Chủ nhật bỏ ra để xếp mười hai hộp gà với cơm giống hệt nhau mà bạn sẽ ngán đến tận cổ vào thứ Ba. Hãy bỏ qua phiên bản đó. Nó chẳng có niềm vui, và đó là lý do quá nhiều người thử một lần rồi bỏ. Cái hiệu quả hơn thì khiêm tốn hơn: một vài bước khởi đầu nhỏ khiến phần nấu nướng còn lại của tuần trở nên nhanh chóng, thay vì làm tất cả cùng một lúc.
Ý tưởng là một bước khởi đầu, không phải một bữa ăn hoàn chỉnh
Hãy nghĩ theo nguyên liệu, không phải theo những bữa ăn đã đóng kín. Một nồi ngũ cốc đã nấu, một khay rau nướng, một mẻ thịt băm đã xào hoặc một chảo đậu, có thể thêm một hai loại nước sốt. Không cái nào tự nó là một bữa ăn. Cùng nhau, chúng là cả một tuần bữa ăn mà bạn có thể ghép lại trong vài phút.
Thứ Hai là một tô ngũ cốc. Thứ Tư cũng đám rau đó cho vào một cuốn bánh. Thứ Sáu đậu trở thành taco. Vì bạn pha trộn và phối hợp thay vì ăn đúng một đĩa giống hệt năm tối liên tiếp, bạn không bị ngán nó. Các chuyên gia dinh dưỡng tại Academy of Nutrition and Dietetics nói đơn giản: đi chợ vào cuối tuần, nấu một vài thành phần nền, và dựa vào chúng suốt cả tuần.
Một kế hoạch nới lỏng sống sót qua một tuần thật
Bạn không cần một bảng tính. Bạn cần có lẽ chín mươi phút mỗi tuần một lần và một danh sách ngắn.
- Chọn ba hoặc bốn thành phần nền. Một loại ngũ cốc, một loại đạm, một loại rau, một loại sốt. Hãy cố tình giữ nó nhàm chán trong vài lần đầu để bạn thật sự làm xong.
- Nấu chúng trong khi bạn làm việc khác. Nướng rau và nướng gà trong cùng một lò trong khi một nồi cơm sôi liu riu và bạn rửa dọn. Làm nhiều việc một lúc chính là cả bí quyết.
- Chia ngay vào các hộp nhỏ. Cái này vừa là về an toàn vừa là về tiện lợi, và ta sẽ quay lại với nó.
- Giữ một vài món "cứu nguy" dự phòng. Trứng, đậu đóng hộp, rau đông lạnh, bánh mì ngon. Vào cái tối kế hoạch của bạn sụp đổ, đây là bữa tối trong tám phút.
Hãy bắt đầu với một hai ngày được lo liệu, chứ không phải bảy. Một kế hoạch xử lý hai buổi tối tệ nhất trong tuần của bạn là một kế hoạch bạn sẽ giữ. Một kế hoạch đòi hỏi cả tuần có xu hướng sụp đổ vào thứ Năm và kéo theo cả động lực của bạn đi cùng.
Phần về an toàn thực phẩm mà chẳng ai nhắc tới
Đây là phần quan trọng và là phần người ta bỏ qua. Thức ăn đã nấu để ngoài sẽ sinh vi khuẩn rất nhanh, và bạn thường không thể nhìn, ngửi, hay nếm ra được vấn đề.
Các quy tắc thì ngắn và đáng học thuộc:
- Cho vào tủ lạnh trong vòng hai giờ. Đưa thức ăn đã nấu vào tủ lạnh trong vòng hai giờ, hoặc trong vòng một giờ nếu bếp của bạn nóng, trên 90 độ. Vùng nguy hiểm nơi vi khuẩn sinh sôi vào khoảng 40 đến 140 độ F, nên bạn không muốn để thức ăn nằm lại ở đó.
- Đừng để nguyên một nồi lớn nguội trên mặt bếp. Một hộp khổng lồ nguội chậm ở phần giữa, ngay xuyên qua vùng nguy hiểm ấy. Chia nó ra thành những hộp nhỏ hơn, nông hơn để nó lạnh nhanh.
- Hầu hết các món đã nấu giữ được ba đến bốn ngày trong tủ lạnh: thịt đã nấu, gia cầm, súp, món hầm, rau đã nấu. Nếu bạn không ăn hết trong khoảng đó, hãy cấp đông.
- Hâm lại cho đến khi bốc hơi nóng, 165 độ F xuyên suốt. Chỉ hâm lại đúng phần bạn sắp ăn, không phải cả mẻ mỗi lần.
Khi còn nghi ngờ, hãy bỏ đi. Một hộp thức ăn bị bỏ tốn vài đô-la. Một cái bụng khó chịu khiến bạn mất nhiều hơn thế, và cái sự ngộ độc thực phẩm ấy chưa bao giờ đáng với cảm giác tội lỗi vì lãng phí.
Cái gì hợp với cấp đông, cái gì không
Ngăn đá là phần của việc chuẩn bị bữa ăn mua cho bạn nhiều thư thả nhất. Súp, món hầm, ớt cay (chili), ngũ cốc đã nấu, và các món hầm nướng cấp đông tuyệt vời và hâm lại thành một bữa ăn thật vào cái tối bạn chẳng còn sức gì. Thịt băm đã xào cấp đông theo những phần vừa đủ cho công thức. Bánh mì cấp đông và nướng giòn ngay từ trạng thái đông.
Một vài thứ không sống sót qua ngăn đá, nên đừng bận tâm: xà lách và hầu hết rau xà lách sống thì héo rũ, trứng còn vỏ thì nứt, và những thứ béo ngậy như mayonnaise và phô mai tươi thì tách ra thành một thứ khó chịu. Hãy để dành những thứ đó ăn tươi.
Khi ăn uống lành mạnh vẫn cảm thấy bất khả thi
Có những tuần việc chuẩn bị sẽ không xảy ra, và điều đó được phép. Một bữa ăn đông lạnh, một con gà quay sẵn, đậu phết bánh mì, một tô ngũ cốc vào đúng thời điểm là thức ăn thật và là một lựa chọn hợp lý vào một ngày khó khăn. Cho bản thân ăn một thứ gì đó vẫn hơn là không ăn vì lựa chọn "tốt" cảm thấy quá sức.
Nếu thức ăn, việc ăn uống, hay hình ảnh cơ thể là một nơi mà mọi thứ cảm thấy nặng nề hay mất kiểm soát, thì điều đó cần nhiều hơn một mẹo nhà bếp. Một bác sĩ hay một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hành nghề có thể giúp bạn xây dựng một thứ phù hợp với cuộc sống thực, ngân sách, và cơ thể của bạn. Ăn uống lành mạnh được kỳ vọng làm cho những ngày của bạn dễ dàng hơn, chứ không phải trao cho bạn thêm một việc nữa phải làm cho đúng.
Nguồn tham khảo
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals