Mẹo nhanh
- Nướng rau để có các mép ngọt, giòn thay vì luộc chúng.
- Khuấy rau băm hoặc xay nhuyễn vào các loại sốt, súp và trứng.
- Hãy luôn trữ sẵn rau đông lạnh để bạn luôn có phương án dự phòng.
Gần như ai cũng có một ngăn đầy những ý định tốt đẹp ở đáy tủ lạnh. Bạn mua rau bina, ớt chuông, túi cà rốt, đầy quyết tâm. Một tuần sau bạn vứt đi một nửa, hơi mềm nhũn, hơi nhớt, và cảm thấy mơ hồ tội lỗi về điều đó.
Vấn đề thường không phải là ý chí. Mà là rau luộc nhạt nhẽo, buồn tẻ, nấu đến chết quả thật là khó mà trông đợi háo hức. Nếu một thứ ngon, bạn ăn nó mà chẳng biến nó thành một công trình. Vậy nên hãy bỏ qua bài giảng và bàn về cách nấu rau theo cách bạn sẽ thật sự muốn ăn.
Trước tiên, một chút góc nhìn
Rau xứng đáng với tiếng tăm của mình. Chúng mang lại chất xơ, vitamin và khoáng chất, và ăn nhiều rau hơn được liên hệ với tỷ lệ thấp hơn của bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư. Riêng chất xơ thôi đã làm một công việc thầm lặng, bền bỉ, giúp bạn cảm thấy no và giữ cho tiêu hóa cùng đường huyết của bạn ở mức cân bằng.
Hầu hết chúng ta không ăn đủ, và đó không phải một khiếm khuyết cá nhân. CDC đã báo cáo rằng chỉ khoảng 1 trên 10 người trưởng thành ăn đủ lượng rau được khuyến nghị. Hướng dẫn chung rơi vào khoảng hai đến ba cốc mỗi ngày cho hầu hết người trưởng thành, nhưng đừng để con số đó thành một cây gậy để tự đánh mình. Nếu hiện tại bạn ăn rất ít rau, thì đi từ gần như không có lên một chút là một thắng lợi thật sự. Hãy nhắm tới tốt hơn, không phải hoàn hảo.
Hãy làm cho chúng có vị ra trò
Lý do lớn nhất khiến người ta không ăn rau là vì những phiên bản họ từng ăn buồn tẻ. Hương vị sửa được phần lớn điều đó.
- Nướng chúng đi. Một lò nướng nóng làm các mép rau vàng óng và làm bật ra một vị ngọt tự nhiên mà luộc thì rửa trôi đi mất. Trộn bông cải xanh, cà rốt, súp lơ trắng hay bắp cải tí hon (Brussels sprouts) với một chút dầu, muối và tiêu, rồi nướng cho đến khi các mép giòn. Cách này cải đạo nhiều người hoài nghi rau hơn bất cứ cách nào khác.
- Đừng sợ muối, chất béo và vị chua. Một nhúm muối, một chút dầu ô liu rưới lên, và một cái vắt chanh ở cuối sẽ làm cho gần như bất kỳ loại rau nào có vị sống động. Đây không phải là gian lận. Đây là nấu ăn.
- Thêm vị cháy xém và độ giòn. Một cái áp chảo nhanh trên chảo nóng, một chút hạt hay quả hạch rang rắc lên, vài phút dưới lửa nướng đỉnh (broiler). Kết cấu làm cho rau trở nên thú vị thay vì nhão nhoét.
- Hãy nương vào tỏi, rau thơm và gia vị. Tỏi, ớt bột vảy, thì là Ai Cập (cumin), một hỗn hợp gia vị ngon. Những thứ này tốn ít mà thay đổi mọi thứ.
Bạn không cần phải là một đầu bếp mới làm được bất cứ điều nào trong số này. Nếu bạn có thể bật một lò nướng và dùng một cái khay nướng, bạn có thể nướng rau.
Hãy giấu chúng ở nơi bạn sẽ không để ý
Có những ngày bạn chẳng muốn nếm vị rau chút nào, và điều đó cũng không sao. Hãy lén đưa chúng vào.
- Khuấy rau băm nhỏ hoặc xay nhuyễn vào sốt mì ý, ớt hầm (chili), súp, hay các món hầm thập cẩm (casserole). Chúng phần lớn biến mất.
- Ném một nắm rau bina vào ly sinh tố. Có trái cây trong đó rồi, bạn sẽ không nếm được vị nó đâu.
- Thêm ớt chuông, hành tây hay rau bina vào trứng bác hay món trứng tráng (omelet).
- Chất thêm rau lên một chiếc bánh kẹp, một cái pizza, một cái taco, bất cứ thứ gì bạn đang ăn sẵn.
Súp là một người hùng thầm lặng ở đây. Bạn có thể đưa vài loại rau khác nhau vào trong cùng một bát, và gần như thứ gì cũng ngon khi đun nhỏ lửa với một chút nước dùng và gia vị.
Hãy biến lựa chọn dễ dàng thành lựa chọn mặc định
Phần lớn của việc "ăn uống tốt hơn" thật ra chỉ là sắp đặt cho mình sao cho lựa chọn tốt là lựa chọn tiện lợi.
- Hãy luôn có rau đông lạnh trong nhà. Chúng được hái khi chín và đông lạnh ngay lập tức, nên chúng cũng bổ dưỡng y như rau tươi, và chúng chẳng bao giờ thối hỏng trên tay bạn. Khi rau tươi hỏng, ngăn đông vẫn còn đỡ lưng cho bạn.
- Hãy sơ chế trước một chút. Rửa và cắt một ít rau sống khi bạn từ cửa hàng về. Que cà rốt và sợi ớt chuông mà bạn có thể với lấy chấm cùng sốt đậu gà (hummus) thì sẽ được ăn. Trái ớt chuông nguyên củ trong ngăn kéo thì thường không.
- Hãy làm cho rau là thứ lớn nhất trên đĩa. Thay vì một món phụ nhỏ, hãy để rau chiếm chỗ nhiều nhất. Đổi bớt phần bánh mì hay khoai tây lấy thêm một muỗng thứ gì đó xanh hoặc đã nướng.
- Hãy thay đổi mỗi lần một thứ. Hãy chọn một thói quen mới duy nhất, ví dụ thêm một loại rau vào bữa trưa, và giữ nó trong vài tuần trước khi thêm thói quen khác. Những thay đổi nhỏ mà bền vững vẫn hơn những thay đổi lớn mà không bền.
Hãy nhẹ nhàng với chính mình
Đây không phải một bài kiểm tra mà bạn đậu hay rớt. Có tuần bạn sẽ ăn uống tuyệt vời và có tuần bạn sẽ sống bằng bánh mì nướng, và cả hai đều chẳng nói lên điều gì về giá trị của bạn. Thức ăn mang theo rất nhiều cảm xúc đối với con người, và nếu nó có lúc nào đó ngừng cảm giác như sự nuôi dưỡng bình thường, nếu việc ăn trở thành một nguồn lo âu thật sự, sự xấu hổ, hay những quy tắc cứng nhắc khó phá bỏ, thì điều đó đáng được nhẹ nhàng nêu ra với một bác sĩ hay một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ. Ăn uống lành mạnh vốn được tạo ra để làm cho cuộc đời bạn lớn hơn, chứ không phải nhỏ lại.
Hãy bắt đầu với một loại rau mà bạn thật sự thích, nấu theo một cách mà bạn thật sự thấy thích thú. Hãy xây dựng từ đó. Đó là toàn bộ bí quyết. Chế độ ăn lành mạnh nhất trên đời là chế độ mà bạn sẽ cứ tiếp tục ăn, và bạn sẽ chỉ tiếp tục ăn cái gì có vị ngon đối với bạn.