Mẹo nhanh
- Estimate about 0.36 grams of protein per pound of body weight.
- Include a protein source at each meal instead of one big serving.
- Lean on beans, fish, eggs, and yogurt, not just red meat.
Mở bất kỳ bảng tin nào và có ai đó đang bảo bạn ăn nhiều đạm hơn. Bột, thanh, sinh tố lắc, một mục tiêu được đóng dấu lên mọi nhãn mác. Nó đủ để khiến bạn tự hỏi liệu cả đời mình bạn có đang âm thầm làm hỏng bữa trưa hay không.
Nhiều khả năng là không. Đạm quan trọng, thật sự vậy. Nhưng lượng bạn cần thì khiêm tốn hơn, và mang tính cá nhân hơn, so với những gì quảng cáo gợi ý. Hãy làm cho nó đơn giản.
Con số nền tảng
Khuyến nghị tiêu chuẩn, lượng được đặt ra để giữ cho một người trưởng thành khỏe mạnh không bị thiếu, là 0,8 gram đạm trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tính theo pound, đó là khoảng 0,36 gram trên mỗi pound, theo Harvard Health.
Một ví dụ nhanh. Một người nặng 165 pound tính ra khoảng 60 gram đạm một ngày. Với người khoảng 140 pound, con số gần với 50 gram hơn. Bạn không cần cân thức ăn hay theo dõi từng miếng để đến gần con số đó. Ba bữa ăn, mỗi bữa đều có một nguồn đạm, thường đưa bạn tới đó mà không phải bận tâm gì.
Khi con số của bạn cao hơn
Mức nền tảng đó là cái sàn cho một người trưởng thành trung bình, khá ít vận động. Vài tình huống thông thường đẩy nó lên.
- Bạn tập luyện đều đặn. Những người tập, đặc biệt với tạ hoặc cho sức bền, thường cần nhiều hơn một chút, thường trong khoảng từ 1,1 đến 1,5 gram trên mỗi kilogram, để hỗ trợ sửa chữa cơ, theo Mayo Clinic.
- Bạn lớn tuổi hơn. Bắt đầu vào khoảng tuổi 40 và 50, cơ thể chậm rãi mất cơ. Ăn nhiều đạm hơn một chút, cùng với việc giữ vận động, giúp bảo vệ sức mạnh giữ cho bạn tự lập và vững vàng trên đôi chân.
- Bạn đang hồi phục sau bệnh, phẫu thuật, hoặc chấn thương. Cơ thể bạn đang tái dựng, và đạm là một phần của nguyên liệu thô.
Nếu bất kỳ điều nào trong số đó hợp với bạn, nhắm cao hơn mức nền tảng một chút là hợp lý. Không cần phải đuổi theo những con số khổng lồ. Mayo Clinic lưu ý rằng lượng ăn vào trên khoảng 2 gram trên mỗi kilogram mỗi ngày là nhiều hơn mức mà phần lớn mọi người có bất kỳ lý do nào để ăn.
Nó nên đến từ đâu
Đây là phần mà các quảng cáo thực phẩm bổ sung bỏ qua. Harvard Health nêu một điểm đáng nhắc lại: đừng đọc "ăn nhiều đạm hơn" thành "ăn nhiều thịt hơn." Cái được đóng gói cùng với đạm cũng quan trọng y như chính đạm vậy.
Các nguồn tốt, dùng hằng ngày bao gồm:
- Đậu, đậu lăng, và đậu gà
- Trứng
- Cá và gia cầm
- Sữa chua Hy Lạp không đường và các sản phẩm từ sữa khác
- Đậu phụ, tempeh, và đậu nành Nhật
- Các loại hạt, hạt nhỏ, và ngũ cốc nguyên hạt
Dựa vào thực vật, cá, và gia cầm, thay vì nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn, cho bạn đạm cùng với chất xơ, chất béo lành mạnh, và các vitamin mà cơ thể bạn vui mừng khi có. Trải đạm ra khắp các bữa, thay vì dồn tất cả vào bữa tối, cũng có xu hướng hiệu quả hơn một cú nạp lớn.
Một sự kiểm tra thực tế nhẹ nhàng
Trước khi bạn sắp xếp lại cả danh sách đi chợ của mình, hãy biết rằng người trưởng thành trung bình ở Hoa Kỳ đã ăn nhiều đạm hơn mức tối thiểu, Harvard Health báo cáo. Với rất nhiều người, câu trả lời thành thật cho "tôi có nạp đủ đạm không?" là có.
Điều đó không có nghĩa là đạm không quan trọng. Nó có nghĩa là số gram hiếm khi là thứ đứng giữa bạn và cảm giác khỏe khoắn. Một đĩa ăn cân bằng, đủ rau, và những bữa ăn bạn thật sự duy trì được sẽ đưa bạn đi xa hơn bất kỳ một chất dinh dưỡng đơn lẻ nào.
Và nhiều hơn không tự động là tốt hơn. Chất chồng đạm thường có nghĩa là chen lấn ra mất một thứ khác, và phần dư hiếm khi xứng với công của nó.
Một cách đơn giản để trải nó ra
Nếu bạn thật sự muốn chủ đích hơn một chút, hãy bỏ qua máy tính và chỉ cần xây dựng ngày của bạn quanh đạm ở mỗi bữa. Trứng hoặc sữa chua vào buổi sáng. Đậu, cá, hoặc gà vào bữa trưa. Một thứ tương tự vào bữa tối. Một nắm các loại hạt hoặc một miếng phô mai bao quát phần lớn các bữa ăn vặt. Nhịp điệu đó có xu hướng tự đưa bạn đến gần mục tiêu, và cơ thể bạn dùng đạm tốt hơn khi nó đến rải đều trong ngày thay vì trong một khẩu phần lớn vào buổi tối.
Điều này cũng giữ cho bạn no và vững vàng hơn giữa các bữa, điều này âm thầm giúp ích cho năng lượng và tâm trạng của bạn. Bạn cảm nhận được tác dụng của một đĩa ăn cân bằng từ rất lâu trước khi bạn có thể để ý đến một con số trên một ứng dụng theo dõi.
Khi nào nên hỏi một người hiểu cơ thể bạn
Hướng dẫn chung là một điểm khởi đầu, không phải một đơn thuốc. Nếu bạn có bệnh thận, tiểu đường, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc bạn đang cân nhắc một chế độ ăn nhiều đạm hoặc thực phẩm bổ sung, hãy nói chuyện qua với một bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký trước. Họ có thể đặt một con số phù hợp với sức khỏe của bạn, không phải của một người lạ. Đó là sự khác biệt giữa một lời mách nhỏ và sự chăm sóc thật sự, và nó đáng để có cuộc trò chuyện đó.
Nguồn
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?