Ăn vặt lành mạnh hơn mà thật sự làm bạn no

Ba giờ chiều. Năng lượng rớt khỏi người bạn như một cái cửa sập vừa mở. Bạn vớ lấy một nắm bánh quy giòn, hay bất cứ thứ gì gần nhất, và mười phút sau bạn lại lục lọi, hơi bực mình và vẫn chưa no. Nghe quen không?

Ăn vặt mang một tiếng xấu mà nó không hoàn toàn đáng nhận. Một món ăn vặt tốt có thể giữ năng lượng của bạn ổn định, ngăn bạn đến bữa tối đói cồn cào đến mức ăn sạch cả tủ thức ăn, và làm cho khoảng thời gian dài giữa các bữa dễ chịu hơn nhiều. Vấn đề là phần lớn các món ăn vặt vớ-là-ăn được tạo ra để biến mất thật nhanh và không để lại gì.

Vì sao một số món ăn vặt khiến bạn đói hơn

Bánh quy giòn nhạt, bánh quy xoắn, một nắm ngũ cốc ngọt: phần lớn đây là carbohydrate tinh chế. Cơ thể bạn phân giải chúng nhanh chóng, đường huyết của bạn leo lên, rồi lại tụt xuống. Cái tụt đó chính là cảm giác lục lọi. Harvard Health nói thẳng, lưu ý rằng carb ít chất xơ, dễ tiêu từ ngũ cốc tinh chế thường làm tăng đường huyết của bạn theo cách có thể khiến bạn đói lại trong vòng vài giờ.

Thế là bạn ăn nhiều hơn, sớm hơn. Không phải vì bạn thiếu ý chí. Mà vì món ăn vặt đã làm đúng những gì các thành phần của nó luôn định làm.

Cách khắc phục không phải là ăn ít hơn. Mà là ăn thứ gì đó có sức giữ no lâu hơn.

Ba thứ làm cho một món ăn vặt giữ no

Một món ăn vặt làm bạn no thường có ít nhất một, lý tưởng là hai, trong số này đang làm việc cho bạn.

• Đạm. Đây là thứ làm no nhất trong ba. Đạm làm chậm tiêu hóa và thúc đẩy các hormone báo cho não bạn rằng bạn đã ăn đủ. Sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc chín, phô mai, đậu nành Nhật, một nắm nhỏ các loại hạt.
• Chất xơ. Nó tạo độ đầy và làm chậm mọi thứ lại, nên năng lượng được giải phóng dần dần thay vì cùng một lúc. Trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt.
• Chất béo lành mạnh. Nó làm cho món ăn vặt cảm thấy chắc bụng và giữ bạn no lâu hơn. Các loại hạt, hạt nhỏ, bơ, một thìa bơ hạt.

Hướng dẫn của Mayo Clinic cũng dừng ở chỗ này: kết hợp carbohydrate, đạm và chất béo cho một món ăn vặt giữ no, và dựa vào thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa. Ghép một carb nhanh với một người bạn chậm hơn và bạn thay đổi cách cả món đó vận hành trong cơ thể bạn.

Những cặp ghép dễ làm mà hiệu quả

Bạn không cần công thức. Bạn cần các sự kết hợp. Mô thức rất đơn giản: lấy thứ bạn sẽ với tới dù sao đi nữa và cho nó một người bạn đồng hành.

• Lát táo hoặc chuối với một thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
• Bánh quy giòn nguyên hạt với phô mai hoặc hummus
• Sữa chua Hy Lạp với một nắm quả mọng
• Cà rốt baby, dưa leo, hoặc ớt chuông với hummus hoặc guacamole
• Một nắm nhỏ các loại hạt với một miếng trái cây
• Đậu gà rang, mang chất xơ và đạm trong cùng một bát
• Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ
• Bắp rang bằng hơi nóng, một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt một cách bất ngờ tự thân nó

Hãy để ý cách mỗi món gắn một carb với đạm, chất xơ, hoặc chất béo. Đó là toàn bộ nước đi.

Vài thói quen nhỏ giúp ích

Bạn ăn gì thì quan trọng, và cách bạn ăn cũng vậy.

1. Chia ra đĩa hoặc vào bát. Ăn thẳng từ túi gần như chắc chắn khiến bạn ăn nhiều hơn dự định. Một khẩu phần duy nhất trước mặt bạn là một điểm dừng rõ ràng.
2. Giữ những lựa chọn tốt nằm trong tầm mắt và những thứ ăn liền được chuẩn bị sẵn. Rửa trái cây. Cắt rau củ. Món ăn vặt bạn có thể vớ trong năm giây là món bạn sẽ thật sự chọn.
3. Kiểm tra xem bạn đói hay chỉ buồn chán. Một ly nước và vài phút thường trả lời câu hỏi đó. Nếu cơn đói vẫn còn, hãy ăn thứ gì đó thật.
4. Chú ý đến thời điểm. Một món ăn vặt vào cuối buổi chiều có thể làm dịu cái đói để bạn không đói lả vào bữa tối, điều này làm buổi tối nhẹ nhàng hơn với bạn.

Phần lớn hướng dẫn gợi ý giữ một món ăn vặt ở đâu đó khoảng 150 đến 200 calo, nhưng bạn không cần đếm từng cái. Bản năng tốt hơn là tự hỏi liệu món ăn vặt có thật sự giữ bạn no không. Nếu nó có một chút đạm hoặc chất xơ hoặc chất béo, thì thường là có.

Khi ăn vặt là về điều gì đó nhiều hơn cái đói

Đôi khi việc với tới thức ăn không thật sự là về cơ thể. Căng thẳng, buồn chán, nỗi buồn, sự yên lặng dài của một buổi tối khó khăn, những điều này đều có thể đẩy bạn vào bếp, và đó là một điều rất con người để làm. Nếu bạn nhận thấy thức ăn đã trở thành con đường chính của bạn để đi qua những cảm xúc khó khăn, hoặc việc ăn để lại trong bạn cảm giác mất kiểm soát hay xấu hổ, điều đó đáng được chú ý một cách nhẹ nhàng thay vì phán xét. Một bác sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng, hoặc một nhà trị liệu có thể giúp bạn gỡ ra điều gì nằm bên dưới. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là một thất bại của kỷ luật. Đó chỉ đơn giản là nhận được đúng loại hỗ trợ.

Bây giờ, hãy bắt đầu nhỏ. Chọn một món ăn vặt bạn ăn hầu hết các ngày và cho nó một người bạn đồng hành. Xem nó giữ bạn no lâu hơn bao nhiêu. Sự thay đổi nhỏ đó, lặp đi lặp lại, làm được nhiều hơn bất kỳ quy tắc nào mà bạn sẽ chật vật để giữ.

Nguồn

• Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
• Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
• Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay