Mẹo nhanh
- Mỗi ngày ăn nhiều loại thực vật đủ màu sắc.
- Thêm chất xơ từ từ để tránh đầy hơi.
- Đều đặn bổ sung một chút thực phẩm lên men.
Đâu đó trong ruột bạn, ngay lúc này, hàng nghìn tỉ sinh vật nhỏ bé đang sống một ngày của chúng. Chủ yếu là vi khuẩn, cùng với một số nấm và những dạng sống vi mô khác, tất cả cư ngụ trong ruột già của bạn. Cùng nhau, chúng được gọi là hệ vi sinh đường ruột, và các nhà khoa học đã đi đến chỗ xem đám đông này như một thứ gần giống một cơ quan ẩn.
Điều đó nghe có vẻ phóng đại cho đến khi bạn thấy chúng làm gì. Những vi sinh vật này giúp hệ miễn dịch của bạn vận hành, giữ cho lớp niêm mạc ruột khỏe mạnh, làm dịu những phản ứng viêm không có lợi, và thậm chí tạo ra một vài loại vitamin mà chế độ ăn của bạn có thể thiếu. Cũng có một mối liên hệ bền chặt giữa ruột và não, đó là một phần lý do vì sao một quãng thời gian căng thẳng có thể "đáp" xuống dạ dày bạn, và vì sao những gì bạn ăn có thể tác động nhẹ đến cảm xúc của bạn.
Bạn không cần phải ám ảnh về bất cứ điều gì trong số này. Nhưng một vài thói quen cơ bản thực sự có ích, và chúng đáng để biết.
Hệ vi sinh muốn gì
Ý tưởng hữu ích nhất ở đây là sự đa dạng. Một đường ruột khỏe mạnh là một đường ruột đông đúc và đa dạng, với nhiều loại vi khuẩn khác nhau thay vì chỉ một vài loại. Cách bạn xây dựng sự đa dạng đó là ăn nhiều loại thực vật. Các loại trái cây, rau củ, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám khác nhau nuôi dưỡng những vi sinh vật khác nhau, nên một đĩa thức ăn nhiều màu sắc đang làm nhiều việc hơn vẻ ngoài của nó.
Đòn bẩy lớn còn lại là chất xơ. Đây là phần mà hầu hết mọi người không nhận ra. Chính cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ. Nó đi xuống ruột già gần như còn nguyên vẹn, và đó chính xác là điều cốt yếu, bởi vì những vi khuẩn sống ở đó sẽ phân giải nó. Khi chúng làm vậy, chúng giải phóng những hợp chất có lợi giúp giữ lớp niêm mạc ruột khỏe mạnh và kiểm soát tình trạng viêm của bạn. Nói cách khác, chất xơ không chỉ là thức ăn cho bạn. Nó là thức ăn cho chúng.
Cleveland Clinic gợi ý nên hướng đến khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 35 gam cho nam giới, từ những thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, đậu các loại và đậu lăng, cùng các loại quả mọng. Nếu con số đó nghe có vẻ còn xa vời, đừng lo về việc đếm đong. Cứ thêm một chút, từng chút một.
Một vài việc thật sự bạn có thể làm
Không điều nào trong số này đòi hỏi một chế độ ăn đặc biệt hay một tủ đầy thực phẩm bổ sung. Hãy bắt đầu với những gì đang ở trước mặt bạn.
- Ăn nhiều thực vật hơn, và nhiều loại hơn. Cleveland Clinic gợi ý nên hướng đến năm đến bảy khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày, với nhiều màu sắc đan xen. Mỗi màu thường nuôi dưỡng một nhóm vi sinh vật khác nhau.
- Tăng chất xơ từ từ. Đổi bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám, để nguyên vỏ, thả thêm đậu vào món súp. Hãy thêm chất xơ dần dần, vì một cú nhảy đột ngột có thể khiến bạn đầy hơi và chướng bụng trong lúc đường ruột thích nghi.
- Thêm một chút thực phẩm lên men. Sữa chua chứa men sống, kefir, dưa cải bắp muối, kim chi, miso và kombucha đều mang theo những vi khuẩn sống. Một chế độ ăn giàu thực phẩm lên men đã được liên hệ với một hệ vi sinh đa dạng hơn và những dấu hiệu viêm thấp hơn.
- Uống nước. Hệ tiêu hóa của bạn vận hành nhờ nước, và chất xơ hoạt động tốt hơn nhiều khi có đủ chất lỏng để đưa mọi thứ đi qua.
- Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều và đường bổ sung. Một chế độ ăn chủ yếu dựa vào những thứ này có xu hướng nuôi dưỡng mặt ít có lợi hơn của đám đông trong ruột.
Hãy bắt đầu với một trong số này, đừng làm cả năm cùng lúc. Thêm đậu vào hai bữa mỗi tuần là một thay đổi thực sự. Cố lật ngược tất cả vào thứ Hai thường sẽ tắt ngúm vào thứ Tư.
Những phần không liên quan đến thức ăn
Đường ruột của bạn cũng để ý đến phần còn lại của cuộc sống bạn. Giấc ngủ quan trọng, bởi vì các vi sinh vật của bạn dường như cũng có nhịp ngày riêng của chúng; Cleveland Clinic chỉ ra mức bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Vận động đều đặn có ích, với mục tiêu hợp lý là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Và căng thẳng tác động trực tiếp đến đường ruột, đó là lý do vì sao một tuần căng thẳng có thể làm dạ dày bạn khó chịu ngay cả khi bạn ăn y như mọi khi. Một buổi đi bộ, vài hơi thở chậm, hay bất cứ điều gì thực sự làm bạn lắng dịu đều đang âm thầm giúp ích cho đường ruột của bạn.
Khi nào nên hỏi ý kiến chuyên gia
Một số rắc rối tiêu hóa chỉ là cơ thể bạn đang thích nghi với việc thêm chất xơ, và nó thường ổn định trong một, hai tuần. Nhưng những vấn đề kéo dài đáng được quan tâm thực sự thay vì một sự phỏng đoán từ kệ thực phẩm bổ sung. Đau bụng dai dẳng, tiêu chảy hoặc táo bón không chịu dứt, máu trong phân, sụt cân không rõ nguyên nhân, hay những triệu chứng làm xáo trộn cuộc sống hằng ngày là những lý do để đi gặp bác sĩ. Họ có thể xác định liệu có điều gì cụ thể đang xảy ra hay không, như chứng không dung nạp một loại thực phẩm hoặc một tình trạng đáng được điều trị.
Hãy hơi hoài nghi với những viên men vi sinh đắt tiền và những bộ xét nghiệm hệ vi sinh tại nhà hứa hẹn cả thế giới. Bằng chứng đứng sau hầu hết những thứ đó vẫn còn mỏng, và với đa số mọi người, thức ăn trên đĩa của bạn làm được nhiều hơn bất cứ thứ gì trong một cái lọ. Hãy nuôi dưỡng lợi khuẩn cho tốt, cho bản thân thời gian, và để đường ruột của bạn tìm lại sự cân bằng của nó.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome