Mẹo nhanh
- Hãy ăn khi đói, đừng ăn theo lịch.
- Hướng đến đạm cộng chất xơ để no lâu.
- Tránh bữa sáng chỉ toàn đường khiến bạn tụt năng lượng.
Ở một thời điểm nào đó, bữa sáng được nâng lên thành một phạm trù đạo đức. Ăn sáng thì bạn kỷ luật và khỏe mạnh. Bỏ bữa sáng thì bạn đang tự đẩy mình đến thất bại trước trưa. Rất nhiều người mang một cảm giác tội lỗi âm ỉ về chuyện này mỗi sáng, ép mình nuốt những món họ không muốn, hoặc nhịn ăn rồi chuẩn bị tinh thần đón nhận một hậu quả nào đó mà chẳng bao giờ thật sự đến.
Hãy đặt cảm giác tội lỗi xuống và nhìn vào điều bằng chứng thực sự nói. Nó ít kịch tính hơn câu khẩu hiệu, và dịu dàng hơn nhiều.
"Bữa ăn quan trọng nhất" đến từ đâu
Câu nói ấy là quảng cáo cũ kỹ, không phải khoa học đã được chứng minh. Suốt một thời gian dài, nó dựa vào một ý tưởng nghe êm tai: rằng ăn ngay khi thức dậy sẽ "khởi động sự trao đổi chất" và giúp bạn đốt cháy nhiều hơn suốt cả ngày. Đó là một câu chuyện gọn gàng.
Nó cũng không đúng. Như Harvard Health nói thẳng, ý tưởng cho rằng một bữa ăn ngay buổi sáng sẽ tăng tốc trao đổi chất của bạn không hề dựa trên thực tế. Cơ thể bạn không đốt cháy thêm calo một cách đáng kể chỉ vì bạn cho nó ăn sớm. Lò trao đổi chất vận hành dựa trên việc bạn làm gì và bạn là ai, chứ không phải dựa trên cái đồng hồ vào lúc bạn ăn.
Nghiên cứu phát hiện ra điều gì khi xem xét kỹ
Khi các nhà khoa học gộp lại những nghiên cứu chất lượng hơn, câu chuyện "ăn sáng giúp gầy đi" còn lung lay hơn nữa. Một bài tổng quan về 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, được Harvard Health tóm tắt, phát hiện rằng những người ăn sáng thực ra lại tăng cân một chút so với những người bỏ bữa sáng, trung bình khoảng 1,2 pound, và họ ăn nhiều hơn khoảng 260 calo mỗi ngày. Ăn sáng không hề âm thầm khiến người ta ăn ít đi về sau. Với nhiều người, nó đơn giản là phần ăn dư ra.
Điều đó không có nghĩa là bữa sáng có hại, và cũng không có nghĩa là bạn nên bỏ bữa sáng để giảm cân. Nó có nghĩa là mối quan hệ nhân quả đơn giản mà người ta bán cho chúng ta không đứng vững. Việc bạn ăn hay không vào buổi sáng có sức ảnh hưởng lên cân nặng ít hơn rất nhiều so với chất lượng tổng thể của những gì bạn ăn trong suốt cả ngày.
Có một mạch suy nghĩ thứ hai đáng giữ song song với mạch trên, bởi bức tranh có những sắc thái riêng. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy việc thường xuyên bỏ bữa sáng có liên hệ với khả năng gặp các vấn đề chuyển hóa cao hơn đôi chút theo thời gian. Những nghiên cứu như vậy không thể chứng minh rằng chính việc bỏ bữa là nguyên nhân, bởi những người bỏ bữa sáng thường cũng khác biệt ở nhiều mặt khác, nhưng đó là lý do hợp lý để không mặc nhiên coi "không bao giờ ăn buổi sáng" là tự động lành mạnh. Câu trả lời trung thực nằm ở khoảng giữa.
Vậy bạn nên ăn sáng hay không?
Câu trả lời thật sự hữu ích là câu trả lời tôn trọng chính cơ thể bạn. Đây là một cách để suy ngẫm về nó.
Hãy ăn sáng nếu:
- Bạn thức dậy với cảm giác đói, và việc ăn giúp bạn thấy vững vàng, tập trung và ổn định tâm trạng suốt buổi sáng.
- Bỏ bữa khiến bạn run rẩy, cáu kỉnh, đầu óc mù mờ, hoặc đói cồn cào đến mức tới trưa thì ăn quá nhiều hoặc vớ lấy bất cứ thứ gì nhanh nhất.
- Bạn tập thể dục sớm, đang mang thai, đang trong giai đoạn phát triển, đang kiểm soát đường huyết, hoặc đang dùng thuốc cần uống kèm thức ăn.
- Bạn chỉ đơn giản là thích nó. Vậy là đủ lý do rồi.
Có thể ổn nếu bạn bỏ hoặc trì hoãn bữa sáng khi:
- Bạn thật sự không đói vào buổi sáng và thấy ổn khi không ăn.
- Bạn ăn uống tử tế suốt phần còn lại trong ngày, với những bữa ăn thực thụ chứ không phải một cuộc vơ vét máy bán hàng tự động lúc 2 giờ chiều.
- Bác sĩ chưa dặn bạn điều gì khác.
Quan điểm của chính Harvard thoải mái một cách dễ chịu: nếu bạn yêu bữa sáng của mình và bạn khỏe mạnh, hãy tận hưởng nó. Nếu có một vấn đề y tế cụ thể nào đó liên quan, thì đó là cuộc trò chuyện dành cho bác sĩ của bạn, chứ không phải một quy tắc in trên hộp ngũ cốc.
Phần thực sự tạo nên khác biệt
Nếu bạn ăn sáng, thứ ở trên đĩa quan trọng hơn nhiều so với bản thân việc có ăn hay không. Một bữa sáng phần lớn là đường và bột tinh chế, một chiếc bánh ngọt, một ly cà phê ngọt, một tô ngũ cốc phủ đường, có xu hướng đẩy đường huyết của bạn vọt lên rồi tụt xuống, khiến bạn có thể đói hơn và mệt hơn so với khi không ăn gì cả. Cú tụt năng lượng ấy thường bị người ta đổ cho việc "bỏ bữa sáng" trong khi thực ra đó là vì loại bữa sáng.
Một bữa sáng thật sự giữ được bạn thường có ba thứ phối hợp với nhau:
- Chất đạm, thứ no nhất và ổn định nhất. Trứng, sữa chua không đường, phô mai tươi, các loại đậu, hoặc một muỗng bột đạm pha trong sinh tố.
- Chất xơ, từ trái cây, rau, yến mạch, hoặc ngũ cốc nguyên hạt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và làm dịu đường cong đường huyết.
- Một chút chất béo lành mạnh, như các loại hạt, hạt giống, hoặc bơ trái, giúp tăng độ "trụ" lâu.
Bạn không cần cả ba thứ phải thành một màn trình diễn. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Trứng và một miếng trái cây. Yến mạch với bơ hạt. Đồ ăn thừa tối qua, nếu đó là thứ bạn thấy hợp khẩu vị. Bữa sáng không nhất thiết phải trông giống một bữa sáng.
Một cách dịu dàng hơn để gắn bó với những buổi sáng của bạn
Có lẽ thay đổi hữu ích nhất ở đây là buông bỏ hẳn quy tắc và lắng nghe lại cơ thể mình. Bạn có thật sự đói khi thức dậy không? Điều gì giúp bạn thấy tỉnh táo và an yên suốt buổi sáng, và điều gì khiến bạn tụt dốc? Những câu trả lời trung thực của bạn là kim chỉ nam tốt hơn bất kỳ dòng tít báo nào.
Điều này quan trọng với tâm trí bạn, không chỉ với cơ thể. Việc ăn uống không nên đi kèm một phần tội lỗi, và một đường đường huyết ổn định hơn suốt buổi sáng thường đồng nghĩa với một tâm trạng ổn định hơn. Khi bạn ngừng chống lại chính những tín hiệu đói của mình, bữa sáng thôi là một bài kiểm tra mà bạn đậu hay rớt và trở lại đúng với điều nó vốn là, thức ăn, vào lúc bạn muốn.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia
Có vài tình huống xứng đáng được quan tâm nhiều hơn một bài viết chung. Nếu bạn sống chung với bệnh tiểu đường hoặc một tình trạng khác ảnh hưởng đến đường huyết, hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề về thời điểm ăn uống, bởi với bạn bữa ăn buổi sáng có thể thật sự quan trọng. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn đang mang thai, đang hồi phục sau một chứng rối loạn ăn uống, hoặc nhận thấy những suy nghĩ về thức ăn, về việc bỏ bữa, hay về kiểm soát lượng ăn đang chiếm ngày càng nhiều chỗ trong đầu bạn. Điều cuối cùng ấy đáng được nhìn nhận nghiêm túc và nhẹ nhàng. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là phản ứng thái quá. Đó là cách bạn nhận được lời khuyên được may đo cho cuộc sống thật của bạn thay vì một câu khẩu hiệu.
Bữa ăn buổi sáng chưa bao giờ là một bài kiểm tra đạo đức. Hãy ăn khi đói, chọn món giữ được bạn, và để cái đồng hồ quan trọng ít hơn so với cảm giác của bạn.