Mẹo nhanh
- Luôn để sẵn rau đông lạnh và đậu đóng hộp trong nhà.
- Dán lên tủ lạnh danh sách năm món không cần công thức.
- Để món một chảo và đồ ăn thừa gánh phần việc nặng.
Bây giờ là 7 giờ tối. Bạn đang đứng trước cánh tủ lạnh mở toang, áo khoác còn mặc dở, và ý nghĩ phải nấu bữa tối nghe nặng nề về mặt thể chất. Năng lượng để cắt, nấu và dọn rửa là thứ năng lượng mà bạn đơn giản là không có. Thế là bạn đóng tủ lạnh lại, gọi đồ ăn ngoài, hoặc đứng ăn vài cái bánh quy bên bồn rửa rồi gọi đó là xong một ngày.
Ai trong chúng ta cũng từng như vậy, và chẳng có gì phải xấu hổ cả. Nhưng đó không nhất thiết phải là lựa chọn duy nhất vào những buổi tối mệt mỏi. Bí quyết không phải là gồng thêm kỷ luật. Mà là hạ thấp tiêu chuẩn xuống đến mức mà lựa chọn dễ dàng và lựa chọn tốt trở thành cùng một lựa chọn.
Vì sao bạn-lúc-mệt và bạn-lúc-khỏe là hai đầu bếp khác nhau
Khi kiệt sức, não bạn còn ít khả năng để ra quyết định hơn. Nấu ăn bí mật là một chuỗi dài những quyết định nhỏ: làm món gì, trong tủ lạnh có gì, món nào hợp với món nào, mất bao lâu, và mỗi quyết định lại lấy đi một chút ý chí mà hôm nay bạn đã tiêu xài. Đến giờ ăn tối, bình đã gần cạn. Đó không phải sự yếu đuối. Đó là cách bộ não vận hành khi mệt mỏi.
Vậy nên điều hữu ích nhất bạn có thể làm là chuyển phần suy nghĩ ra khỏi bạn-lúc-mệt và đặt nó lên bạn-lúc-khỏe, phiên bản của bạn có nhiều sức hơn một chút vào một ngày bình tĩnh hơn. Bạn-lúc-khỏe có thể tích trữ thực phẩm trong bếp, giữ một danh sách ngắn các món quen thuộc, và chuẩn bị sẵn vài thứ trước. Khi đó bạn-lúc-mệt chỉ cần lắp ráp lại. Không cần phải quyết định gì cả.
Cách nhìn nhận lại này gỡ bỏ áp lực. Bạn không cố trở thành một người yêu thích nấu ăn sau một ngày tàn khốc. Bạn đang xây dựng một hệ thống tự nuôi sống bạn bất kể thế nào.
Trữ một gian bếp cứu hộ
Việc có giá trị nhất là giữ sẵn một số ít nguyên liệu cơ bản trong nhà để một bữa ăn tử tế luôn khả thi mà không phải chạy ra cửa hàng. Các chuyên gia dinh dưỡng của Harvard nói thẳng điều này: hãy giữ đủ những thứ cơ bản trong nhà, như rau đông lạnh, đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và mì ống nguyên cám, thì bạn có thể ghép thành một bữa ăn lành mạnh vào hầu như bất cứ ngày nào trong tuần.
Vài thứ nên luôn có sẵn:
- Rau đông lạnh. Chúng được hái và cấp đông vào lúc chín rộ nhất, nên cũng giàu dinh dưỡng như rau tươi, không bao giờ héo, và chẳng phải cắt thái gì. Một nắm là cho vào được hầu như mọi món.
- Trứng. Một nguồn đạm hoàn chỉnh chín trong ba phút. Trứng bác trên bánh mì nướng là một bữa tối thực sự.
- Đậu và đậu lăng đóng hộp. Đạm và chất xơ, không cần sơ chế, để được lâu. Rửa qua là dùng được.
- Mì ống nguyên cám, gạo hoặc yến mạch. Rẻ, no, nhanh.
- Một lọ sốt mì, ít dầu ô liu ngon, tỏi và gia vị. Hương vị biến nguyên liệu đơn sơ thành một bữa ăn.
- Một con gà quay hoặc nguồn đạm đã nấu sẵn khi bạn đi chợ lúc đang mệt thì cũng được tính. Nó cõng theo ba bốn bữa tối cho tương lai.
Với một gian bếp như vậy, bạn không bao giờ thực sự bị mắc kẹt. Luôn có một bữa ăn năm phút nấp đâu đó trong đó.
Giữ một danh sách ngắn các món không cần công thức
Sự mệt mỏi vì phải quyết định sẽ nhẹ đi khi bạn không phải nghĩ ra cái gì mới. Hãy viết ra năm món bạn có thể làm trong lúc nửa tỉnh nửa mê và dán danh sách đó lên tủ lạnh. Khi đầu óc đã cháy sạch, bạn không động não nữa. Bạn chỉ chọn một món.
Vài gợi ý khởi đầu, mỗi món đều thật sự chỉ mất vài phút:
- Trứng bác với rau bina đông lạnh, trên bánh mì nướng nguyên cám.
- Đậu đóng hộp hâm nóng với sốt salsa lọ, cuốn trong bánh tortilla cùng phô mai.
- Mì ống nguyên cám với sốt lọ và một nắm rau đông lạnh trộn vào.
- Một bát yến mạch với sữa, bơ đậu phộng và quả mọng đông lạnh (bữa sáng làm bữa tối cũng ổn).
- Gà quay, một củ khoai lang quay lò vi sóng, và bông cải xanh đông lạnh.
Không món nào trong số này cầu kỳ. Tất cả đều hơn việc bỏ bữa tối hay ăn bánh quy, và tất cả đều gần như chẳng để lại gì để rửa.
Để bạn-lúc-khỏe lo phần chuẩn bị, và để máy móc giúp một tay
Vào một ngày bình tĩnh hơn, một giờ nấu theo mẻ lớn mua cho bạn cả một tuần những buổi tối nhẹ nhàng. Nấu một nồi to súp, ớt chili, hoặc một loại ngũ cốc cùng rau quay, chia ra từng hộp, và cất bớt vào ngăn đông. Bạn-trong-tương-lai mở tủ lạnh ra là thấy một bữa ăn chỉ cần hâm lại. Đồ ăn đã nấu giữ an toàn trong tủ lạnh khoảng ba đến bốn ngày, và để đông được lâu hơn nhiều, nên chẳng có gì phải bỏ phí.
Máy móc cũng là bạn của bạn ở đây. Nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất cho phép bạn ném nguyên liệu vào, bỏ đi, rồi quay lại đã có bữa tối mà không phải canh chừng. Lò nướng có thể quay cả khay rau và một nguồn đạm trong lúc bạn ngồi nghỉ. Điểm mấu chốt vẫn vậy xuyên suốt: làm ít hơn khi bạn còn ít sức nhất.
Và hãy tử tế về khâu dọn rửa. Các món một chảo, một nồi tồn tại đúng vì lý do này. Ít thứ phải rửa nghĩa là ít thứ phải ngại, và sự ngại chiếm một nửa cái khiến việc nấu nướng vào những tối mệt cảm thấy bất khả thi.
Khi đó không chỉ là một tuần mệt mỏi
Ai cũng có những quãng mà nấu ăn là điều cuối cùng họ kham nổi. Nhưng nếu bạn nhận thấy mình gần như chẳng bao giờ có sức để tự nuôi sống bản thân, hay tâm trạng thấp đang vắt kiệt cả ý muốn ăn uống, thì điều đó đáng để lưu tâm. Mệt mỏi dai dẳng và mất hứng thú với những việc chăm sóc cơ bản có thể là dấu hiệu của một điều gì đó mà bác sĩ nên biết, từ trầm cảm đến vấn đề tuyến giáp hay đơn giản là kiệt sức. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là phản ứng thái quá. Đó là tự chăm sóc bản thân một cách đúng đắn.
Trong lúc chờ đợi, hãy hạ tiêu chuẩn mà không thấy tội lỗi. Một bát ngũ cốc với trái cây là một bữa tối hoàn toàn ổn vào một đêm khó khăn. Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và một ly sữa cũng vậy. Tự cho mình ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng và thực chất là một chiến thắng, chấm hết. Mục tiêu chưa bao giờ là một bữa ăn ấn tượng. Mà là chăm sóc bạn, kể cả vào những ngày bạn quá mệt để làm điều đó. Nhất là vào những ngày như vậy.
Nguồn tham khảo
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- Cục An toàn Thực phẩm và Kiểm định USDA, Freezing and Food Safety