Nhập Môn Ăn Uống Theo Trực Giác: Học Cách Tin Vào Cơn Đói Của Mình Trở Lại

Ở đâu đó trên hành trình, rất nhiều người trong chúng ta đã thôi tin vào chính mình khi đứng trước thức ăn. Chúng ta học cách ăn theo đồng hồ, theo quy tắc, theo kế hoạch mới nhất. Chúng ta học những thực phẩm nào là "tốt" và những thực phẩm nào là "xấu", và chúng ta học cách cảm thấy một thoáng tội lỗi với những thứ xấu. Đối với một thứ lẽ ra phải là một trong những niềm vui giản dị của cuộc đời, việc ăn uống lại có thể mang theo một sức nặng đáng kinh ngạc.

Ăn uống theo trực giác đưa ra một điểm khởi đầu khác. Thay vì hỏi một chế độ ăn kiêng nói rằng bạn nên ăn gì, nó hỏi cơ thể bạn thực sự đang nói gì với bạn. Ý tưởng này được định hình thành mười nguyên tắc dẫn đường bởi chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và nhà trị liệu dinh dưỡng Elyse Resch, và cốt lõi của nó là xây dựng lại một mối quan hệ với thức ăn không vận hành bằng quy tắc và sự xấu hổ.

Nó thực sự có nghĩa là gì

Sẽ hữu ích nếu làm rõ ăn uống theo trực giác không phải là gì. Nó không phải là một chế độ ăn kiêng trá hình. Không có danh sách thực phẩm, không có điểm số, không có cột sạch và cột bẩn. Nó cũng không phải là "ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bất cứ lúc nào, mãi mãi" mà chẳng cần suy nghĩ gì. Nó gần với việc học lại một ngôn ngữ mà bạn từng nói thành thạo khi còn là một đứa trẻ nhỏ rồi dần dần quên đi.

Một vài ý tưởng cốt lõi:

• Tôn trọng cơn đói của bạn. Khi cơ thể báo hiệu rằng nó cần nhiên liệu, hãy cho nó ăn, thay vì chờ tới khi bạn đói cồn cào rồi vớ lấy thứ đầu tiên trong tầm mắt.
• Làm hòa với thức ăn. Khi không có thức ăn nào bị cấm, nó mất đi một phần quyền lực. Chiếc bánh quy mà bạn cho phép mình ăn thường ít là một cuộc chiến hơn chiếc bánh mà bạn thề từ bỏ.
• Nhận ra sự no. Hãy dừng lại giữa bữa ăn và kiểm tra bản thân. Bạn vẫn thực sự đói, hay đang ăn chỉ vì nó ở đó?
• Tìm những cách dịu dàng hơn để vượt qua cảm xúc. Thức ăn có thể an ủi, và điều đó rất con người. Mục tiêu là có thêm những công cụ khác nữa, chứ không phải từ bỏ sự an ủi.
• Hãy để dinh dưỡng được nhẹ nhàng. Bạn hoàn toàn có thể quan tâm tới việc ăn uống lành mạnh. Ăn uống theo trực giác chỉ đặt sự quan tâm ấy bên cạnh sự thỏa mãn thay vì trên nó.

Hãy để ý điều gì vắng mặt trong danh sách đó: sự trừng phạt, sự kiểm soát cứng nhắc, cái cảm giác rằng một lần lỡ là hỏng tất cả. Toàn bộ ý nghĩa là gỡ bỏ sức nặng đạo đức ra khỏi bữa ăn.

Liệu nó có vững vàng không?

Đây không chỉ là một ý tưởng nghe cho dễ chịu. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ăn uống theo trực giác khá kỹ lưỡng, và bức tranh là đáng khích lệ. Các bài tổng quan nghiên cứu liên hệ ăn uống theo trực giác với sức khỏe tâm lý tốt hơn, bao gồm mức độ lo âu và các triệu chứng trầm cảm thấp hơn, và với ít hành vi ăn uống rối loạn hơn. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm theo dõi mọi người qua thời gian phát hiện rằng những người ăn uống theo trực giác nhiều hơn có xu hướng có sức khỏe tâm thần tốt hơn và ít có khả năng sử dụng những hành vi ăn uống có hại về sau.

Phát hiện cuối cùng đó rất quan trọng. Rất nhiều "giải pháp" ăn uống âm thầm khiến người ta lo lắng về thức ăn nhiều hơn theo thời gian. Bằng chứng về ăn uống theo trực giác chỉ về hướng ngược lại, hướng tới một mối quan hệ vững vàng hơn, êm đềm hơn với bàn ăn. Đó là loại điều đáng để xây dựng một cuộc đời lên trên.

Một nơi nhẹ nhàng để bắt đầu

Bạn không thể đảo lộn những thói quen nhiều năm chỉ trong một cuối tuần, và bạn cũng không nên thử. Hãy chọn một thử nghiệm nhỏ.

1. Kiểm tra bản thân trước khi ăn. Trên thang từ đói dễ chịu đến trống rỗng thật sự, bạn đang ở đâu? Bạn không chấm điểm chính mình. Bạn chỉ đang lắng nghe.
2. Ăn một bữa mỗi ngày không màn hình. Chỉ một bữa thôi, nơi bạn thực sự nếm vị thức ăn. Thật ngạc nhiên một bữa ăn thỏa mãn hơn biết bao khi bạn hiện diện trọn vẹn cho nó.
3. Bỏ một quy tắc ăn uống và xem chuyện gì xảy ra. Hãy chọn một món bạn từng dán nhãn là cấm và cho phép mình ăn một khẩu phần bình thường, không có giọng kể tội lỗi đi kèm. Thường thì cơn thèm dịu xuống một khi bức tường được hạ.

Hãy đi chậm. Có những ngày bạn sẽ ăn quá no, hay ăn vì buồn chán, hay quên kiểm tra bản thân hoàn toàn. Đó không phải là thất bại. Đó là một con người đang học, và việc học bao gồm cả những ngày lộn xộn.

Một lưu ý chân thật

Ăn uống theo trực giác đề nghị bạn tin vào những tín hiệu của cơ thể, và với hầu hết mọi người, lòng tin ấy có thể được xây dựng lại bằng sự kiên nhẫn. Tuy nhiên, với một số người, những tín hiệu đó khó đọc hơn hoặc khó tin hơn, đặc biệt là bất kỳ ai có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc một mối quan hệ phức tạp với thức ăn và hình ảnh cơ thể. Nếu đó là bạn, điều này đáng được làm cùng sự hỗ trợ hơn là một mình. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề hoặc một nhà trị liệu làm việc trong lĩnh vực này có thể giúp bạn thực hiện một cách an toàn và với nhịp độ phù hợp, và đó là một thế mạnh, không phải một lối tắt.

Mục tiêu ở đây không phải là một cách ăn uống hoàn hảo. Nó là một tâm trí yên tĩnh hơn vào giờ ăn, và một chút tin tưởng hơn vào cơ thể mà bạn đang sống trong đó. Hầu hết chúng ta đều có thể dùng tới cả hai.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Intuitive Eating: Benefits and Principles
• National Library of Medicine (PMC), Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
• National Library of Medicine (PMC), Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors