Những Khoảng Nghỉ Vận Động Thực Sự Bám Được Vào Ngày Của Bạn

Bạn đã định đứng dậy. Bạn thực sự đã định thế. Rồi một tin nhắn đến, rồi một cuộc họp, rồi không hiểu sao đã 4 giờ chiều mà bạn mới rời khỏi ghế đúng hai lần. Nếu đó là một ngày của bạn, bạn không hề đơn độc, và cách khắc phục không phải là cố gắng hơn. Mà là sắp xếp mọi thứ sao cho khoảng nghỉ gần như tự diễn ra.

Trước hết, hãy nói "vì sao", bởi nó tạo động lực hơn câu "ngồi nhiều là không tốt". Khi bạn ngồi hàng giờ, các cơ của bạn trở nên im lìm, và những cơ im lìm không giúp cơ thể đào thải đường và mỡ khỏi máu giống như những cơ đang vận động. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Columbia đã thử nghiệm điều này một cách trực tiếp. Trong một nghiên cứu công bố năm 2023 trên tạp chí của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, những người đi bộ năm phút sau mỗi 30 phút ngồi đã thấy đỉnh đường huyết sau bữa ăn của họ giảm 58 phần trăm so với khi ngồi cả ngày. Huyết áp của họ dịu lại, và họ cho biết cảm thấy bớt mệt và tâm trạng tốt hơn.

Hãy đọc lại phần cuối đó. Bớt mệt và tâm trạng tốt hơn. Khoảng nghỉ không chỉ cải thiện các chỉ số. Nó còn cải thiện cả buổi chiều của họ.

Vì sao hầu hết các lời nhắc vận động đều thất bại

Rất nhiều người cài một ứng dụng cứ mỗi giờ lại rung lên và bảo họ đứng dậy. Trong vài ngày đầu nó có tác dụng. Rồi nó trở thành tiếng ồn nền, bạn gạt nó đi giữa lúc đang nghĩ dở, và bạn lại trở về điểm xuất phát.

Vấn đề không nằm ở bạn. Một lời nhắc đòi bạn phải ngắt quãng bất cứ điều gì bạn đang làm theo lịch của lời nhắc, mà điều đó gần như không bao giờ trùng với một quãng nghỉ tự nhiên trong công việc. Thế là bạn hoặc phớt lờ nó hoặc bực bội với nó. Điều hiệu quả hơn là gắn vận động vào những việc vốn đã diễn ra trong ngày của bạn, để khoảng nghỉ đi kèm cùng một khoảnh khắc dù sao cũng sắp đến.

Neo khoảng nghỉ vào những việc bạn vốn đã làm

Hãy nghĩ về những sự kiện nhỏ điểm xuyết ngày của bạn mà chẳng cần bạn gắng sức gì. Ấm nước sôi. Một cuộc gọi kết thúc. Một lần đi vệ sinh. Đầu một tập phim. Mỗi cái trong số đó là một tín hiệu có sẵn, và bạn có thể móc một chút vận động nhỏ vào đó.

• Mỗi lần bạn rót thêm nước hay cà phê, hãy đi đường vòng dài hơn khi quay lại và thêm một vòng quanh phòng.
• Khi một cuộc gọi kết thúc, hãy đứng dậy và xoay vai trước khi ngồi xuống làm việc tiếp theo.
• Mỗi lần đi vệ sinh, hãy ngồi xổm chậm mười cái hoặc giãn cơ một chút trước khi quay lại.
• Khi bạn đứng dậy lấy thứ gì đó, hãy đi thêm một phút thay vì ngồi thẳng xuống lại.

Bởi những việc này gắn với các sự kiện vốn đã xảy ra, bạn không phải dựa vào trí nhớ hay động lực. Ấm nước nhắc bạn. Cuộc gọi nhắc bạn. Ngày của bạn tự thúc bạn.

Làm cho khoảng nghỉ nhỏ hơn mức nghe có vẻ hợp lý

Lý do khác khiến các khoảng nghỉ không bám được là chúng ta hình dung chúng quá to. Một cuộc đi bộ 20 phút nghe thì hay mà gần như không bao giờ xảy ra trong một ngày dày kín. Một vòng đi quanh bếp một phút thì lại xảy ra, vì chẳng có cái cớ nào đủ lớn để bỏ qua một việc nhỏ đến thế.

Hãy bắt đầu nhỏ đến mức ngượng nghịu. Đứng dậy và giãn cơ 30 giây. Đi ra cửa sổ rồi quay lại. Vấn đề không phải là nhồi nhét một buổi tập. Mà là phá vỡ trạng thái bất động và khiến các cơ của bạn hoạt động trong giây lát. Những khoảnh khắc ấy cộng dồn qua một ngày còn nhiều hơn nhiều so với một buổi tập hùng tráng mà bạn cứ trì hoãn mãi.

Nếu bạn muốn một mục tiêu, nghiên cứu của Columbia chỉ ra rằng khoảng mỗi nửa giờ là điểm lý tưởng, và ngay cả những khoảng nghỉ ngắn hơn chỉ vài phút cũng cho thấy lợi ích trong các nghiên cứu khác. Nhưng đừng để khoảng thời gian hoàn hảo ngăn bạn lại. Vận động dù ít vẫn hơn không vận động. Thay một phần thời gian ngồi của bạn bằng hoạt động nhẹ là có ích, chấm hết.

Đưa nó vào không gian, không chỉ vào đầu bạn

Một chút thiết kế môi trường giúp ích rất nhiều. Đặt máy in ở phía bên kia phòng. Dùng cốc nước nhỏ để bạn phải rót lại thường xuyên. Nghe điện thoại trong khi đứng hoặc đi qua đi lại. Để bộ sạc ở chỗ bạn phải đi mới tới. Mỗi việc này biến một tác vụ bình thường thành một lý do để vận động, mà bạn không phải quyết định gì trong khoảnh khắc đó.

Nếu bạn làm việc với người khác, thỉnh thoảng hãy đề xuất một cuộc họp vừa đi vừa nói. Nói chuyện trong lúc tản bộ vẫn được tính, và thường còn khiến cuộc trò chuyện dễ dàng hơn.

Vài ghi chú thành thật

Các khoảng nghỉ vận động là để cắt nhỏ những quãng ngồi dài, và chúng là một ý hay cho gần như tất cả mọi người. Chúng không thay thế lợi ích đầy đủ của việc tập thể dục đều đặn, nên hãy xem chúng như nền móng, chứ không phải cả ngôi nhà.

Nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về khớp, vấn đề về thăng bằng, hoặc đang hồi phục sau một chấn thương hay ca phẫu thuật, bạn nên trao đổi nhanh với bác sĩ về loại vận động nào an toàn cho mình, và hãy giữ các khoảng nghỉ nhẹ nhàng trong mức thoải mái. Đau nhói là tín hiệu để dừng lại, chứ không phải để cố vượt qua.

Và nếu về mặt thể chất bạn không thể đứng dậy dễ dàng, tinh thần này vẫn áp dụng được. Xoay cổ chân, xoay vai, dậm chân, vươn tay lên cao từ tư thế ngồi. Vận động những gì bạn có thể, khi bạn có thể, đó mới là điều quan trọng. Cơ thể vốn được tạo ra để đổi tư thế thường xuyên. Hãy cho nó những cơ hội nhỏ, lặp đi lặp lại, móc vào những việc bạn vốn đã làm, và nó thường sẽ nhận lấy.

Nguồn tham khảo

• Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
• World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health