Những Điều Cơ Bản Về Tư Thế, Không Rườm Rà

Đọc chữ "tư thế" và đôi vai bạn có lẽ vừa tự giật ra sau. Tất cả chúng ta đều đã được bảo phải ngồi thẳng lưng lên, thường là bởi một người làm cho điều đó nghe như một sự sa đọa về đạo đức. Nên chúng ta sửa thẳng lại được khoảng chín mươi giây, rồi lại chìm ngay vào dáng còng.

Cái khuôn mẫu bật-tắt đó là một phần lý do lời khuyên về tư thế hiếm khi duy trì được. Mục tiêu chưa bao giờ là giữ một dáng tượng hoàn hảo. Nó dịu dàng hơn thế, và bao dung hơn nhiều. Tư thế tốt chủ yếu là về hai điều: để cột sống giữ hình dạng tự nhiên của nó, và không giữ kẹt trong một tư thế đơn lẻ hàng giờ liền.

Cột sống của bạn thật ra muốn gì

Một cột sống khỏe mạnh không phải là một thanh thẳng. Nó có ba đường cong dịu nhẹ: một ở cổ cong hơi vào trong, một ở giữa lưng cong ra ngoài, và một ở thắt lưng lại cong vào trong. Khi những đường cong ấy nằm ở vị trí tự nhiên của chúng, trọng lượng cơ thể bạn được trải đều và cơ bắp bạn có thể thả lỏng. Tư thế thoải mái, cân bằng này có một cái tên: cột sống trung tính.

Bạn có thể tự cảm nhận sự khác biệt. Ngồi xuống và để mình sụp vào dáng còng, đổ người ra phía trước. Để ý cái sức kéo âm ỉ chạy ngang thắt lưng và vai bạn. Bây giờ từ từ nâng mình lên cho những đường cong tự nhiên đó trở lại, xếp đầu trên vai và vai trên hông. Hầu hết mọi người cảm thấy gánh nặng nhẹ đi gần như tức thì. Sự nhẹ nhõm đó chính là toàn bộ ý tưởng.

Khi bạn còng lưng trong những quãng dài, các cơ ở cổ và lưng bạn phải làm việc quá sức để giữ bạn đứng lên chống lại trọng lực. Cleveland Clinic giải thích rằng sức căng liên tục này có thể dẫn đến những cơn đau nhức, và về lâu dài, sự hao mòn thật sự, bao gồm cả viêm ảnh hưởng đến các khớp lân cận. Không phải một buổi chiều còng lưng sẽ làm hại bạn. Mà là nhiều năm những buổi như thế cộng dồn lại.

Có một nếp gấp hiện đại đáng biết. Nghiêng đầu ra trước để nhìn xuống điện thoại làm tăng đáng kể tải trọng lên cổ bạn. Ngay cả một độ nghiêng nhỏ ra trước cỡ hai phân rưỡi cũng có thể làm tăng gần gấp đôi áp lực mà cột sống bạn gánh, đó là nơi thuật ngữ "cổ tin nhắn" (text neck) ra đời. Đưa màn hình lên gần tầm mắt, thay vì cúi đầu xuống nó, lấy đi cái sức căng đó.

Ngồi như một con người, không phải một dấu hỏi

Hầu hết chúng ta còng lưng tệ nhất ở bàn làm việc. Vài điều chỉnh nhỏ tạo ra khác biệt thật sự, và không cái nào đòi bạn phải mua gì cả.

• Ngồi tựa ra sau để ghế đỡ thắt lưng bạn, giữ đường cong vào trong tự nhiên đó thay vì để nó cong ra.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nếu chúng lủng lẳng, một bục để chân hay thậm chí một chồng sách cũng giúp được.
• Để vai bạn buông xuống và ra sau, thả lỏng, không nhô lên về phía tai.
• Giữ cẳng tay đại khái song song với sàn, với khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ.
• Nâng màn hình lên sao cho mép trên của nó nằm gần tầm mắt. Bạn nên nhìn thẳng phía trước, không phải xuống dưới.

Mục tiêu là một tư thế bạn có thể giữ một cách thoải mái, nơi xương của bạn lo việc xếp chồng và cơ bắp được nghỉ. Nếu bạn thấy mình liên tục phải vật lộn để giữ thẳng lên, thì có lẽ có gì đó trong cách bố trí đang sai.

Đứng thẳng, một cách nhẹ nhàng

Đứng có những cái bẫy thầm lặng của riêng nó. Một số người ưỡn ngực ra và cong thắt lưng mạnh. Người khác để hông đẩy ra trước và phần lưng trên cong lại. Trạng thái trung tính sống ở khoảng giữa thoải mái.

1. Xếp chồng bản thân từ mặt đất lên: trọng lượng cân bằng trên cả hai bàn chân, đầu gối mềm chứ không khóa cứng.
2. Để hông nằm dưới xương sườn, không chìa mông ra sau cũng không cuộn nó vào trong.
3. Tưởng tượng một sợi dây dịu nhẹ nâng đỉnh đầu bạn lên về phía trần, kéo dài cột sống.
4. Buông vai xuống và để cánh tay buông tự nhiên.

Nếu bạn đứng một chỗ một lúc, như ở quầy hay xếp hàng, thi thoảng hãy chuyển trọng lượng. Một cú đung đưa nhỏ, một bước tới rồi lui. Sự bất động mới là kẻ thù, hơn bất kỳ tư thế cụ thể nào.

Bí quyết thật sự: hãy cứ chuyển động

Đây là phần làm vơi đi áp lực. Không có một tư thế đơn lẻ nào mà bạn phải giữ cả ngày, và cố làm vậy sẽ hại nhiều hơn lợi. Cơ thể được tạo ra để chuyển động. Cleveland Clinic gợi ý đứng dậy và đổi tư thế đại khái mỗi giờ một lần, thậm chí chỉ là đi rót một ly nước. Mayo Clinic đưa ra cùng lời khuyên đơn giản: đổi tư thế thường xuyên để không một nhóm cơ nào phải chịu tải quá lâu.

Điều này định khung lại cả vấn đề. Bạn không phải tự theo dõi mình từng giây hay cảm thấy tội lỗi khi bắt gặp mình đang còng lưng. Bạn chỉ cần chuyển động. Đặt một lời nhắc nhẹ nhàng nếu nó giúp được. Đứng dậy khi bạn nghe điện thoại. Vươn vai khi bạn lấy một ly cà phê. Tư thế tốt nhất thật sự là tư thế tiếp theo.

Vận động cũng làm phần việc nặng ở hậu trường. Cleveland Clinic lưu ý rằng có thể mất khoảng bốn đến sáu tuần hoạt động đều đặn trước khi tư thế bắt đầu cảm thấy thật sự khác đi, vì bạn đang chậm rãi xây dựng sức mạnh ở lưng và phần cốt lõi giúp giữ bạn thẳng lên với ít nỗ lực hơn. Một cuộc đi bộ nhanh mỗi ngày, nơi bạn giữ đầu ngẩng lên và nhẹ nhàng thu cơ bụng vào, là một nơi tốt để bắt đầu.

Khi nào cần coi trọng nó hơn

Thói quen tư thế là điều mà hầu hết chúng ta có thể tự từ từ điều chỉnh. Nhưng cơn đau là một tín hiệu đáng được tôn trọng. Nếu bạn đang chịu đựng cơn đau cổ, vai, hay lưng cứ dây dưa, cứ tái phát, hay gây trở ngại cho cuộc sống hằng ngày, hãy đi gặp bác sĩ hoặc một nhà vật lý trị liệu. Điều tương tự cũng đúng với tê, ngứa ran, yếu, hay cơn đau bắn xuống một cánh tay hay một chân. Những thứ đó xứng đáng được một chuyên gia xem xét hơn là một sự chỉnh sửa ở bàn làm việc.

Nếu bạn có sẵn một bệnh lý về lưng, một chấn thương, hoặc bạn không chắc điều gì là an toàn cho mình, hãy hỏi ý kiến một nhà lâm sàng trước khi bắt đầu những bài tập mới. Một cuộc trò chuyện ngắn có thể giúp bạn tiết kiệm hàng tuần mò mẫm.

Bạn không cần đại tu cuộc đời mình hay giữ mình như một con ma-nơ-canh. Hãy để cột sống tìm những đường cong tự nhiên của nó, bố trí không gian sao cho tư thế tốt là mặc định dễ dàng, và đứng dậy chuyển động trước khi bạn cứng người. Đó là phần lớn của vấn đề. Tấm lưng của bạn đã cõng bạn suốt thời gian qua. Một chút của việc này chỉ đơn giản là cõng nó lại.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
• Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
• Harvard Health, Posture and back health