Mẹo nhanh
- Just put your shoes on; the rest often follows.
- Five minutes counts as a full win on a hard day.
- Whatever you managed, treat it as enough, not a failure.
Có những ngày bạn còn sức cho việc đó. Có những ngày khác, rời được khỏi ghế sofa đã thấy là nhiều, và ý nghĩ về một buổi tập "tử tế" gần như buồn cười. Có thể bạn ngủ không ngon. Có thể tâm trạng bạn xuống thấp và phẳng lì, kiểu thấp mà mọi thứ đều ngốn nhiều năng lượng hơn mức đáng lẽ. Vào những ngày như thế, lời khuyên quen thuộc "cứ tập đi" có thể rơi xuống như một cú đè ép cảm giác tội lỗi.
Vậy nên hãy gác lời khuyên quen thuộc sang một bên. Vào một ngày khó khăn, mục tiêu không phải là thể lực. Mục tiêu là thấy đỡ hơn dù chỉ một chút so với lúc này. Và một lượng vận động nhỏ đến bất ngờ có thể làm được điều đó.
Vì sao dù chỉ một chút cũng giúp ích
Khi bạn cử động cơ thể, dù nhẹ nhàng, hệ thống của bạn chuyển dịch. Vận động làm giảm các hormone căng thẳng như cortisol và đẩy cơ thể về phía tiết ra endorphin, những chất tự nhiên nâng tâm trạng và làm dịu cơn đau. Bạn không cần phải đổ mồ hôi hay gắng sức để có được một phần tác dụng đó. Harvard Health lưu ý rằng chỉ cần cử động nhiều hơn, theo những cách bình thường, đã có lợi cho sức khỏe tinh thần, và bạn không cần một cuộc chạy marathon hay một giờ thể dục nhịp điệu để thấy khác biệt trong cảm nhận của mình.
NHS đưa ra một quan điểm tương tự cho những quãng năng lượng thấp: bắt đầu chỉ với năm phút đi bộ mỗi ngày hoặc bất cứ hoạt động nào bạn thích, và để nó lớn lên từ đó. Năm phút. Đó là tiêu chuẩn. Không phải vì nhiều hơn thì không tốt, mà vì vào một ngày khó khăn, năm phút bạn thật sự làm thắng một giờ mà bạn chỉ thấy day dứt vì đã bỏ.
Còn có một lợi ích lặng lẽ hơn. Những ngày khó khăn có cách thu nhỏ thế giới của bạn lại còn bằng bên trong cái đầu của chính mình. Bước ra ngoài, cảm thấy không khí đổi khác, nhìn thấy thứ gì đó khác ngoài trần nhà, sự đổi cảnh nhỏ ấy có thể nới lỏng cái nắm chặt của một tâm trạng nặng nề, ngay cả trước khi bản thân sự vận động bắt đầu phát huy.
Hạ thấp tiêu chuẩn, một cách có chủ đích
Mẹo trong một ngày khó khăn là làm cho lời đề nghị nhỏ đến mức gần như không thể từ chối. Nếu "đi dạo đi" thấy là quá nhiều, hãy thu nhỏ nó lại.
- Xỏ giày vào. Vậy thôi. Đừng cam kết đi dạo. Chỉ cam kết xỏ giày. Thường thì một khi đã mang giày, cánh cửa không còn xa.
- Đi bộ ra góc phố rồi quay về. Hai phút. Nếu bạn muốn đi tiếp, tuyệt. Nếu không, bạn vẫn đã cử động.
- Giãn người trên giường hoặc trên sàn. Xoay vai, vươn hai tay qua đầu, để lưng dài ra. Nhẹ nhàng, chậm rãi, không luật lệ.
- Cử động trong khi làm việc khác. Lắc lư theo một bài hát. Đi lại trong lúc đang nghe điện thoại. Đứng dậy và vươn vai trong lúc xem một chương trình.
- Bước ra ngoài một phút. Không khí trong lành và một chút ánh ngày, dù chỉ từ ngạch cửa, có thể làm được nhiều hơn bạn tưởng.
Hãy để ý rằng không điều nào trong số này là một buổi tập. Chúng là những tấm giấy cho phép. Mấu chốt là phá vỡ thế đứng yên, không phải đạt một chỉ tiêu.
Hãy tử tế về chuyện đó
Đây là phần quan trọng nhất. Nếu một ngày khó khăn kết thúc và vận động duy nhất bạn xoay xở được là đi ra thùng thư, thì điều đó vẫn tính. Hãy coi nó là một chiến thắng, không phải một thất bại vì đã không làm nhiều hơn. Sỉ vả bản thân để ép mình tập thường phản tác dụng, vì nó buộc vận động với cảm giác tồi tệ, và bộ não bạn ghi nhớ điều đó.
Có những ngày ngay cả năm phút cũng sẽ không xảy ra, và điều đó cũng được phép. Nghỉ ngơi không phải kẻ thù. Bạn không hề tụt lại. Sẽ có một ngày khác, và cơ thể bạn không để bụng.
Thứ bạn thật sự đang xây dựng theo thời gian không hẳn là thể lực mà là một phản xạ dịu dàng hơn: khi mọi thứ thấy nặng nề, hãy cử động một chút. Không phải để sửa mọi thứ. Chỉ để cho hệ thần kinh của bạn một tín hiệu nhỏ, có thật rằng bạn vẫn còn đây và vẫn đang đi xuyên qua nó.
Khi sự nặng nề không chịu tan
Vận động là một sự hỗ trợ thật sự cho tâm trạng xuống thấp, và nghiên cứu ủng hộ điều đó. Nó không phải thuốc chữa trầm cảm, và nó chưa bao giờ được kỳ vọng gánh sức nặng ấy một mình. Nếu những ngày phẳng lì, nặng nề cứ chồng chất, nếu bạn mất hứng thú với những điều mình từng yêu thích, nếu việc xoay xở qua đời sống bình thường trở nên khó khăn suốt nhiều tuần liền, xin hãy coi đó là điều xứng đáng được chú ý thật sự. Hãy nói chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Xin giúp đỡ không phải là dấu hiệu rằng những buổi đi bộ đã thất bại. Đó là bạn xem chính nỗi vật lộn của mình một cách nghiêm túc, mà đó đúng là điều nên làm.
Tuy nhiên, cho hôm nay, tiêu chuẩn được đặt thấp một cách có chủ đích. Xỏ giày vào. Mở cửa. Một phút hít thở không khí. Xem từ đó bạn thấy thế nào.
Nguồn
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood