Di chuyển vận động một cách đơn giản: biến chuyến đi bạn vốn đã thực hiện thành cơ hội vận động

Hầu hết chúng ta vốn đã di chuyển hai lần mỗi ngày mà chẳng nghĩ ngợi gì về nó. Ta đến chỗ làm, và ta về nhà. Câu hỏi đáng đặt ra là liệu chuyến đi ấy để lại cho bạn sự căng thẳng và ì ạch, hay một chút tỉnh táo hơn và một chút là chính mình hơn.

Di chuyển vận động chỉ có nghĩa là dùng chính cơ thể bạn để vượt qua một phần quãng đường, bằng cách đi bộ, đạp xe, đi scooter, hay ghép những việc đó với một chuyến xe buýt hoặc tàu. Đây là một trong những kiểu tập luyện hiếm hoi không đòi thêm thời gian trong ngày của bạn. Thời gian thì đã bỏ ra rồi. Bạn chỉ thay đổi cách bỏ ra mà thôi.

Và lý lẽ cho nó thật sự vững vàng. Những người đi bộ hay đạp xe đến chỗ làm có xu hướng vận động thể chất nhiều hơn nói chung, mang ít cân thừa hơn, và có nguy cơ bệnh tim thấp hơn. Một bài tổng quan nhiều nghiên cứu đã phát hiện một tác dụng bảo vệ của việc di chuyển vận động đối với sức khỏe tim mạch, và một thử nghiệm thấy rằng những người di chuyển vận động một giờ mỗi ngày đã cải thiện thể lực hiếu khí và mức cholesterol của họ chỉ trong mười tuần. Trong khi đó, thời gian ngồi trong xe nhiều hơn lại gắn với khả năng béo phì cao hơn. Cơ thể lặng lẽ ghi sổ xem nó được vận động bao nhiêu, và việc đi lại là một mục lớn, lặp đi lặp lại trên cuốn sổ ấy.

Bạn không phải dấn thân toàn bộ

Từ "đi lại" có thể gợi lên hình ảnh một người đạp xe trong bộ đồ đầy đủ liều mạng giữa sáu làn xe cộ, và cái hình ảnh ấy chặn nhiều người lại trước cả khi họ bắt đầu. Hãy quên nó đi. Di chuyển vận động không phải chuyện được ăn cả ngã về không. Một vài phiên bản bền vững nhất lại là phiên bản từng phần:

• Đỗ xe xa hơn, hoặc ở bãi rẻ hơn, và đi bộ mười phút cuối.
• Xuống xe buýt hay tàu sớm một trạm và đi bộ phần còn lại.
• Lái xe đến một chỗ yên tĩnh ở quãng giữa, rồi đạp xe hoặc đi bộ từ đó.
• Đi bộ một chiều (chẳng hạn chiều về, khi bạn không vội) và đi xe chiều kia.

Ngay cả mười hay mười lăm phút đi nhanh ở mỗi đầu cũng cộng lại thành một điều mà cơ thể bạn nhận ra. Phương tiện công cộng cũng được tính, vì việc đi đến và rời khỏi trạm là sự vận động mà hầu hết người lái xe chẳng bao giờ làm. Mục tiêu không phải là sự anh hùng. Mà là một liều vận động nhỏ, có thể lặp lại, vào hầu hết các ngày.

Nó làm gì cho cái đầu bạn, chứ không chỉ trái tim

Những con số về thể chất thì dễ chỉ ra, nhưng cái phần mà người ta đem lòng yêu thích thường là cảm giác mà nó mang lại. Một buổi đi bộ hay đạp xe kẹp hai đầu ngày làm việc cho tâm trí bạn một quãng chuyển tiếp. Thay vì mang cuộc họp kéo dài đi thẳng qua cửa nhà mình, bạn có mười lăm phút ngoài trời để cho nó lắng xuống. Ánh sáng ban ngày, không khí trong lành, và một sự đổi cảnh làm được việc thật sự cho một hệ thần kinh đang căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu về di chuyển vận động đã phát hiện rằng nó gắn liền không chỉ với sức khỏe thể chất tốt hơn mà còn với sức khỏe tinh thần tốt hơn và thậm chí ít ngày nghỉ ốm hơn. Một phần trong đó là nhờ tập luyện. Một phần đơn giản là vì đi bộ và đạp xe có xu hướng ít phát điên hơn việc ngồi trong dòng xe kẹt cứng mà nhìn đồng hồ. Bạn đến nơi với cảm giác đã làm được điều gì đó cho chính mình, và đó là một tâm trạng khác hẳn, một cách lặng lẽ, để bắt đầu ngày mới.

Làm cho nó thật sự diễn ra

Những ý định tốt đẹp tan chảy ngay buổi sáng lạnh giá, vội vã đầu tiên. Cái trụ vững được là một sự sắp đặt khiến lựa chọn vận động trở thành lựa chọn dễ dàng. Một vài điều có ích:

1. Hãy chọn chiều dễ hơn trước. Chuyến về nhà thường linh hoạt hơn cuộc tất bật buổi sáng. Hãy bắt đầu ở đó, nơi bạn không phải nhìn đồng hồ, và để thói quen được dựng lên từ cái đầu ít áp lực.
2. Hãy bày sẵn từ tối hôm trước. Giày ở cửa, túi đã đóng, lốp xe đã bơm. Sự rườm rà vào buổi sáng chính là cái giết chết kế hoạch.
3. Hãy sắp xếp những việc hậu cần nhỏ. Bạn sẽ để xe đạp ở đâu? Có chỗ nào để cởi áo khoác hay làm tươi tỉnh lại không? Ngay cả một chiếc áo thay sẵn và ít lăn khử mùi trong ngăn kéo cũng gỡ bỏ một rào cản thật sự. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những sự hỗ trợ thực tế như chỗ để xe đạp và một nơi cất đồ tạo ra khác biệt đáng kể trong việc người ta có gắn bó với việc di chuyển vận động hay không.
4. Hãy ăn mặc cho chuyến đi, không phải cho điểm đến. Giày thoải mái mà bạn thật sự đi bộ được, những lớp áo bạn có thể cởi bớt. Hãy mang theo phiên bản chỉn chu và thay khi bạn đến nơi nếu cần.
5. Hãy để thời tiết có một phương án B. Hãy quyết định trước bạn sẽ làm gì khi trời đổ mưa. Có thể đó là một ngày đi phương tiện công cộng, có thể là một chiếc ô và một lối đi ngắn hơn. Biết được nước cờ ngày mưa của mình giữ cho một buổi sáng thời tiết xấu khỏi kết liễu cả thói quen.

Hãy để cơ thể làm quen từ từ

Nếu phiên bản vận động của chuyến đi của bạn dài hơn hay nhiều dốc hơn bất cứ điều gì bạn đã làm trong một thời gian, hãy coi nó như bất kỳ chương trình tập mới nào và dựng dần lên. Một cơ thể vốn chủ yếu ngồi sẽ không thích nhảy thẳng vào một buổi đi bộ bốn mươi phút mỗi ngày hay một chuyến đạp xe gắng sức ngược gió. Đó không phải lý do để bỏ qua nó. Đó là lý do để bắt đầu nhẹ nhàng.

Một vài cách tăng dần một cách tử tế:

• Hãy bắt đầu với một hay hai ngày vận động mỗi tuần, không phải cả năm ngày.
• Hãy giữ tốc độ ở mức trò chuyện được lúc đầu, mức mà bạn vẫn còn nói được.
• Hãy để quãng đường lớn lên chậm rãi khi nó bắt đầu thấy dễ, thay vì ép mình làm nhiều hơn ngay lập tức.
• Hãy chú ý đến đôi chân của bạn. Giày thoải mái, nâng đỡ tốt ngăn được hầu hết những cơn đau nhỏ khiến người ta bỏ cuộc.

Một chút ê ẩm ở chân vào hôm sau là bình thường và sẽ nhạt đi khi cơ thể bạn thích nghi. Đau nhói, một đầu gối bị vặn, hay sự hụt hơi có cảm giác bất thường là một tín hiệu để giảm bớt và, nếu nó dai dẳng, để đi kiểm tra.

Hãy bắt đầu từ chỗ bạn đang đứng, một cách thành thật

Vài lưu ý thực tế để chuyện này luôn tử tế với cơ thể bạn. Nếu bạn vốn chủ yếu ít vận động, có bệnh về tim hay khớp, đang mang thai, hoặc đang trở lại sau một chấn thương, hãy hỏi ý bác sĩ trước khi bạn đảm nhận một buổi đi bộ hay đạp xe dài hằng ngày. Hãy dựng dần lên thay vì đi từ con số không lên một tiếng sau một đêm. Hãy giữ cho mình dễ thấy và dễ đoán khi ở giữa dòng xe cộ, dùng đèn và các lớp phản quang trong điều kiện thiếu sáng, và đội mũ bảo hiểm khi đi xe đạp. Nếu một lối đi có cảm giác không an toàn, thì có lẽ là nó không an toàn thật, và một con đường điềm tĩnh hơn, dài hơn một chút là xứng đáng.

Đừng đo lường thành công bằng sự hoàn hảo. Việc di chuyển vận động diễn ra ba ngày một tuần và bỏ qua những ngày ướt át thì hơn một kế hoạch đầy tham vọng mà bạn bỏ ngang vào thứ Năm. Mục tiêu là để chuyến đi mà dù sao bạn cũng sẽ thực hiện trả lại một chút gì đó cho bạn, dưới dạng năng lượng ổn định hơn, một cái đầu sáng sủa hơn, và một cơ thể được làm chính cái việc mà nó vốn được tạo ra để làm.

Khoảng cách giữa cửa nhà bạn và ngày của bạn dù thế nào cũng sẽ được vượt qua bằng cách này hay cách khác. Vậy thì cũng nên để một phần trong đó được tính vào điều có ích.

Nguồn

• CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
• National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence