Mẹo nhanh
- Biến mỗi ước muốn thành một hành động cụ thể hằng ngày.
- Bắt đầu thấp hơn mức thấy thỏa mãn, rồi dựng lên dần.
- Viết sẵn một phiên bản dự phòng nhỏ hơn cho ngày khó.
Mỗi tháng Giêng, các phòng gym đầy ắp. Đến tháng Ba, chúng lại vắng tanh. Không phải vì những người đó yếu đuối, mà vì họ đã đặt những mục tiêu được xây để thất bại. Giảm 13 cân. Chạy mỗi sáng. Bỏ hẳn đường. Những mục tiêu như thế thì ồn ào và truyền cảm hứng và gần như không thể giữ nổi, vì chúng đòi một cuộc lột xác toàn diện chỉ trong một đêm trong khi phớt lờ cái cuộc sống thật mà bạn đang sống.
Một mục tiêu bền vững thì lặng lẽ hơn. Nó nhỏ hơn bạn muốn, rõ ràng hơn bạn nghĩ mình sẽ làm nó, và đủ bao dung để sống sót qua cái tuần mọi thứ đổ vỡ. Hãy cùng xây một mục tiêu.
Vì sao hầu hết mục tiêu sức khỏe không kéo dài
Mục tiêu thông thường có ba vấn đề nằm sẵn bên trong. Nó quá lớn, quá mơ hồ, và quá mong manh.
Quá lớn, vì ta đánh giá quá cao điều mình có thể thay đổi cùng một lúc và tự đẩy mình vào chỗ vấp ngã. Quá mơ hồ, vì một ước muốn như khỏe lên chẳng cho bạn điều gì để thật sự làm vào một ngày thứ Ba. Và quá mong manh, vì nó được xây trên giả định rằng bạn sẽ hoàn hảo. Ngày đầu tiên bị lỡ làm nó nứt, và vết nứt lan ra cho đến khi toàn bộ thứ ấy vỡ.
Các nhà nghiên cứu về thay đổi hành vi cứ đáp xuống cùng một ý tưởng. Một mục tiêu hoạt động tốt hơn khi nó cụ thể, đo được, thực tế, và gắn với một khung thời gian, một khung thường được rút gọn thành SMART. Mục đích của tất cả cái cấu trúc ấy không phải để cầu kỳ. Nó là để biến một hy vọng mơ hồ thành thứ cơ thể bạn thật sự có thể làm hôm nay, và để biết bạn đã làm hay chưa.
Hãy làm nó đủ cụ thể để hành động
Tôi muốn vận động nhiều hơn là một cảm giác, không phải một kế hoạch. Bạn không thể làm nó, bạn chỉ có thể có ý đó. So với: Tôi sẽ đi bộ 20 phút sau bữa trưa vào các ngày trong tuần. Một trong hai cái đó nói cho bạn biết chính xác phải làm gì ngay khoảnh khắc bữa trưa kết thúc. Cái kia để bạn thương lượng với chính mình mỗi ngày, và cái phần con người muốn bỏ qua thường thắng.
Vậy hãy dịch mỗi ước muốn thành một hành động cụ thể.
- Ăn uống tốt hơn trở thành Tôi sẽ để một loại rau lên đĩa của mình vào bữa tối.
- Uống ít lại trở thành Tôi sẽ chỉ uống rượu vào cuối tuần.
- Ngủ nhiều hơn trở thành Tôi sẽ để điện thoại ở phòng khác lúc 10 giờ 30.
Điều kỳ diệu không nằm ở kích cỡ của hành động. Nó nằm ở chỗ chẳng còn quyết định nào để đưa ra nữa. Bạn đã quyết định rồi. Giờ bạn chỉ việc làm theo chỉ dẫn.
Nhắm thấp hơn mức thấy thỏa mãn
Đây là lời khuyên khó nghe theo nhất, vì một mục tiêu nhỏ thấy như sự thỏa hiệp. Nhưng một mục tiêu nhỏ bạn giữ được luôn thắng một mục tiêu lớn bạn bỏ dở, mỗi lần. Nghiên cứu về việc đặt mục tiêu nêu cùng một ý bằng ngôn ngữ lâm sàng: một mục tiêu cần đủ thử thách để cuốn bạn vào, nhưng không khó đến mức bạn cứ thất bại hết lần này đến lần khác, vì thất bại lặp lại giết chết động lực nhanh hơn bất cứ thứ gì.
Có một sự kiểm tra thực tế hữu ích ở đây. Lời khuyên tiêu chuẩn là 150 phút vận động mỗi tuần. Với người đã không tập luyện suốt nhiều năm, cái đích đó không truyền động lực, nó nghiền nát. Nước đi khôn ngoan hơn là bắt đầu thấp hơn nó nhiều, có lẽ hai buổi đi bộ mười phút mỗi tuần, rồi dựng lên từ đó. Bạn luôn có thể nâng thanh ngang lên. Bạn không thể bỏ-cuộc-rồi-rút-lại.
Vậy hãy đặt phiên bản đầu tiên của mục tiêu ở một mức bạn gần như chắc chắn có thể đạt, ngay cả trong một tuần tồi tệ. Sự tự tin sinh sôi. Mỗi lời hứa được giữ với chính mình làm cho lời hứa kế tiếp dễ hơn.
Gắn nó với một lý do thật sự của bạn
Những mục tiêu mượn từ người khác không đứng vững. Nếu bạn ăn uống tốt hơn vì một bác sĩ đã làm bạn sợ hoặc vì ai trên mạng cũng có vẻ đang làm vậy, động lực bốc hơi ngay khoảnh khắc áp lực biến mất. Một mục tiêu bám trụ khi cái lý do nằm dưới nó thật sự là của bạn.
Vậy hãy hỏi vì sao bạn muốn điều này, và cứ hỏi tiếp cho đến khi bạn chạm tới một điều gì đó thật. Không phải giảm cân, mà tôi muốn theo kịp các con mà không bị hụt hơi. Không phải tập nhiều hơn, mà tôi muốn bớt lo âu hơn vào cuối ngày. Hãy nối hành động nhỏ hằng ngày với cuộc sống bạn thật sự muốn, và hành động ấy thôi thấy như một việc vặt mà bắt đầu thấy như một lá phiếu cho điều bạn quan tâm.
Lên kế hoạch cho những ngày tồi tệ trước khi chúng tới
Mọi mục tiêu bền vững đều cần một kế hoạch cho thất bại, vì thất bại đang tới. Không phải có lẽ. Chắc chắn. Bạn sẽ có một tuần ốm, ngập việc, đi xa, hay đơn giản là bị cuộc sống đè bẹp.
Hãy quyết định ngay bây giờ điều gì xảy ra khi đó.
- Gọi tên những trở ngại có thể xảy ra. Họp muộn, thời tiết xấu, kiệt sức, đi công tác.
- Với mỗi trở ngại, viết một phiên bản dự phòng nhỏ hơn. Nếu bạn không đi bộ 30 phút được, bạn đi 5 phút quanh khu nhà. Phiên bản dự phòng giữ cho sợi dây không đứt.
- Định nghĩa điều gì được tính là một chiến thắng vào một ngày khó. Vào những ngày đó, chỉ cần có mặt thôi đã là chiến thắng, không phải quãng đường.
Điều này quan trọng vì lối nghĩ được-ăn-cả-ngã-về-không, kẻ giết người thầm lặng của những ý định tốt. Suy nghĩ ấy là: mình đã lỡ rồi, nên cả ngày hỏng rồi, nên bận tâm làm gì. Một phiên bản dự phòng được lên kế hoạch sẽ làm chập mạch lối nghĩ đó. Không có được-ăn-cả-ngã-về-không nếu bạn đã định nghĩa một mức ở giữa.
Theo dõi nó, một cách nhẹ nhàng, và xem lại nó
Một mục tiêu bạn không bao giờ ngó tới sẽ trôi đi. Một cách đơn giản để theo dõi nó giữ cho nó là thật, một dấu tích trên lịch, một ghi chú trong điện thoại, một thói quen bạn có thể nhìn thấy. Ngắm những dấu tích cộng dồn lên là một sự khích lệ thầm lặng, và những khoảng trống cho bạn biết một cách thành thật mọi việc đang ra sao.
Rồi hãy xem lại sau mỗi vài tuần. Đây là bước gần như ai cũng bỏ qua. Mục tiêu giờ có quá dễ không? Nâng nó lên. Quá khó? Hạ nó xuống mà không xấu hổ. Nhàm chán? Đổi hoạt động. Một mục tiêu bền vững là một thực thể sống mà bạn điều chỉnh, không phải một hợp đồng bạn ký bằng máu. Mục đích là giữ cho nó nằm ở điểm ngọt ngào nơi nó đòi hỏi điều gì đó ở bạn nhưng không bao giờ làm bạn gãy.
Khi nào nên nhờ thêm sự giúp đỡ
Hầu hết mục tiêu sức khỏe là của bạn để đặt và giữ. Nhưng một số đáng có một cuộc trò chuyện trước. Nếu bạn đang xử lý một bệnh mạn tính, đang dùng thuốc, đang hồi phục sau chấn thương, đang mang thai, hay đang lên kế hoạch một thay đổi lớn về cách ăn hay vận động, hãy hỏi ý bác sĩ để mục tiêu của bạn vừa với cơ thể và sức khỏe của bạn.
Và hãy để ý lằn ranh giữa một mục tiêu lành mạnh và một mục tiêu trừng phạt. Nếu một mục tiêu sức khỏe bắt đầu thấy như một cách để kiểm soát hay trừng phạt bản thân, nếu nó đang nuôi lo âu, sự ám ảnh, hay mặc cảm thay vì xoa dịu chúng, thì đó là một tín hiệu để lùi lại và nói chuyện với một bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Toàn bộ điểm cốt lõi của một mục tiêu sức khỏe tốt là một cuộc sống vững vàng hơn, đầy đặn hơn. Nếu mục tiêu của bạn đang làm cho những ngày của bạn nhỏ hơn và khó hơn, thì có điều gì đó trong nó cần thay đổi, và tìm sự hỗ trợ cho điều đó là một sức mạnh.
Những mục tiêu kéo dài không phải là những mục tiêu kịch tính. Chúng là những mục tiêu nhỏ, rõ ràng, bao dung mà bạn có thể giữ vào một ngày thứ Ba bình thường, loại mục tiêu vẫn còn âm thầm chạy một năm sau, rất lâu sau khi những quyết tâm ồn ào đã bị quên lãng.
Nguồn
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview