Mẹo nhanh
- Cứ mỗi 20 phút, hãy nhìn ra xa khoảng 6 mét trong 20 giây.
- Cứ khoảng mỗi nửa giờ, hãy đứng dậy và vận động một phút.
- Hãy giảm độ sáng hoặc bỏ màn hình trong một giờ trước khi ngủ.
Cộng lại một cách trung thực thì con số hơi giật mình. Làm việc trên màn hình, lướt trên màn hình, thư giãn trước màn hình, ngủ thiếp đi bên cạnh một màn hình đang phát sáng. Với nhiều người trong chúng ta, cả ngày thức được đóng khung hai đầu bằng ánh sáng từ một thiết bị, với vài giờ nữa của nó ở quãng giữa.
Đây không phải một bài giảng về ý chí, và nó cũng sẽ không bảo bạn rằng màn hình đang hủy hoại cuộc đời bạn. Chúng là cách chúng ta làm việc, kết nối và nghỉ ngơi. Nhưng cách chúng ta thường dùng chúng, những quãng dài không nghỉ, khom người và bất động, ngay cho đến khoảnh khắc chúng ta nhắm mắt lại, đòi hỏi rất nhiều ở cơ thể. Tin tốt là những cách khắc phục đều nhỏ. Bạn không phải từ bỏ. Bạn chỉ cần thay đổi một vài khuôn mẫu quanh các đường viền.
Những ngày dài với màn hình làm gì cơ thể bạn
Ba khu vực hứng chịu nhiều nhất: đôi mắt của bạn, sự bất động của cơ thể, và giấc ngủ của bạn.
Mắt bạn mỏi và khô. Khi chăm chú nhìn vào màn hình, bạn chớp mắt ít hơn nhiều so với bình thường, và chớp mắt là cách đôi mắt giữ độ ẩm. Những quãng dài có thể để lại cho bạn cái gọi là mỏi mắt kỹ thuật số, mắt khô hay ngứa, mờ thị lực, và đau đầu. American Academy of Ophthalmology đưa ra một sự thật đáng yên tâm ở đây: mỏi mắt kỹ thuật số gây khó chịu, nhưng nó không gây tổn hại vĩnh viễn cho đôi mắt của bạn. Đó là đôi mắt của bạn đang xin được nghỉ, chứ không phải dấu hiệu của tổn thương.
Bạn ngừng vận động. Một ngày dài với màn hình thường là một ngày dài ngồi. Nghiên cứu liên hệ việc ngồi nhiều với nguy cơ cao hơn về bệnh tim, tiểu đường loại 2, và những vấn đề khác, và một phần nguy cơ đó vẫn đúng ngay cả với những người có tập thể dục. Cơ thể đơn giản không được tạo ra để cứ gập mình trong một chiếc ghế hàng giờ liền. Màn hình không phải kẻ phản diện. Chính sự bất động mới là.
Giấc ngủ của bạn rối ren. Màn hình trong những giờ cuối của ngày chống lại giấc ngủ theo hai cách. Ánh sáng, nhất là đầu ánh sáng xanh của nó, có thể ức chế melatonin, hormone báo cho cơ thể biết đã đến ban đêm, khiến bạn khó thiu thiu đi vào giấc. Và nội dung giữ cho tâm trí bạn bật sáng trong khi nó đang cố tắt nguồn. Các nhà nghiên cứu nói chung khuyên nên giảm dần màn hình trong những giờ trước khi đi ngủ vì lý do này.
Những thay đổi nhỏ thực sự có ích
Bạn không cần đại tu cuộc sống của mình. Hãy chọn một vài điều trong số này và để chúng trở nên tự động.
Cho đôi mắt nghỉ đều đặn
Thói quen đơn giản nhất cho đôi mắt mỏi là thường xuyên nhìn ra chỗ khác. Một phiên bản được dạy rộng rãi là quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút, hãy nhìn một thứ gì đó cách khoảng 6 mét trong khoảng 20 giây. Nó cho các cơ điều tiết của bạn một khoảng nghỉ và nhắc bạn chớp mắt. Các nghiên cứu về kiểu nghỉ này đã phát hiện nó giúp giảm các triệu chứng khô mắt.
Vài thói quen thân thiện với mắt nữa mà AAO gợi ý:
- Chớp mắt có chủ ý thỉnh thoảng, nhất là khi mắt bạn cảm thấy cộm.
- Giữ một khoảng cách. Hãy ngồi cách màn hình khoảng một cánh tay, chừng 25 inch, với mắt nhìn hơi chếch xuống màn hình.
- Khớp độ sáng của bạn với căn phòng. Một màn hình chói lóa trong căn phòng tối, hoặc bị nhạt nhòa trong căn phòng sáng, khiến mắt bạn phải làm việc vất vả hơn.
- Cắt bớt độ chói từ cửa sổ và đèn bằng một tấm che, một tấm rèm, hoặc một tấm lọc màn hình mờ.
- Dùng thuốc nhỏ mắt nếu mắt bạn bị khô trong những quãng dài.
Phá vỡ việc ngồi
Nghiên cứu về việc ngồi có một mặt trái đầy hy vọng: phá vỡ nó có ích, và ngay cả vận động nhẹ cũng được tính. Bạn không cần một buổi tập. Bạn cần làm gián đoạn sự bất động.
- Đặt một lời nhắc nhỏ. Một chiếc đồng hồ hẹn giờ hoặc một lời nhắc trên lịch cứ mỗi 30 đến 60 phút để đứng dậy.
- Đứng cho những việc nhỏ. Hãy nghe điện thoại khi đang đứng. Đọc một tài liệu dài khi đứng hoặc đi qua đi lại.
- Đi quãng đi bộ ngắn. Một vòng để rót lại nước, một chuyến lên xuống cầu thang, vài phút ra ngoài giữa các công việc.
- Giãn cơ ngay tại chỗ ngồi. Xoay vai, kéo dài lưng, vươn tay lên cao. Nó thiết lập lại tư thế và sự tập trung của bạn cùng một lúc.
Không điều nào trong số này là to tát, và đó chính là điểm mấu chốt. Các hướng dẫn y tế công cộng ngày càng rõ ràng rằng việc thay một phần thời gian ngồi bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào, kể cả nhẹ nhàng, đều tốt cho bạn. Bí quyết là tần suất, chứ không phải cường độ.
Bảo vệ một giờ cuối trước khi đi ngủ
Nếu bạn thay đổi một điều, hãy làm cho nó là quãng thư giãn trước khi ngủ. Hãy cố giảm dần màn hình sáng trong một hai giờ trước khi ngủ, và để điện thoại ngoài tầm với của giường để việc kiểm tra nó không phải là điều đầu tiên hay cuối cùng bạn làm. Vài lựa chọn dịu nhẹ hơn cho quãng cuối ấy: làm mờ đèn, đọc một thứ gì đó trên giấy, giãn cơ nhẹ nhàng, hoặc để mắt bạn nghỉ trên một thứ gì đó khác ngoài một dòng tin lướt.
Nếu việc không dùng màn hình trước khi ngủ là không thực tế, hãy làm mờ màn hình, dùng cài đặt đèn đêm ấm hơn, và chọn một thứ gì đó êm dịu thay vì một thứ làm bạn phấn khích lên hay kéo bạn vào việc lướt vô tận. Hãy hạ bớt sự kích thích, ngay cả khi bạn không thể bỏ màn hình đi.
Hãy biến nó thành chuyện thêm vào, chứ không chỉ là cắt bớt
Đây là một cách nghĩ dịu dàng hơn về tất cả những điều này. Cố dùng màn hình ít đi, chỉ bằng sự kiềm chế thuần túy, là mệt mỏi và thường không kéo dài. Thường thì sẽ hiệu quả hơn khi thêm vào những điều tốt đẹp một cách tự nhiên đẩy màn hình ra bớt. Một buổi đi bộ ngắn sau bữa tối. Một cuộc trò chuyện thật sự. Một thú vui dùng đến đôi tay. Thời gian ngoài trời, nơi chẳng có gì để lướt. Khi phần còn lại trong ngày của bạn có nhiều thứ hơn, màn hình lặng lẽ chiếm ít chỗ hơn mà chẳng cần đấu tranh.
Và hãy độ lượng với chính mình một chút. Có những giai đoạn dày màn hình, một dự án lớn, một tuần lễ gian nan, một quãng dài cần được an ủi. Đó là chuyện con người. Mục tiêu chưa bao giờ là con số không. Mà là một cơ thể được vận động, đôi mắt được nghỉ, và một tâm trí được tắt nguồn vào ban đêm.
Khi nào đáng xem xét kỹ hơn
Hầu hết sự căng mỏi do màn hình sẽ dịu đi một khi bạn thay đổi những thói quen quanh nó. Nhưng hãy chú ý nếu một điều gì đó không lắng xuống. Đau mắt hay những thay đổi thị lực cứ dai dẳng, hoặc nặng hơn, đáng nêu ra với một bác sĩ mắt thay vì đổ cho màn hình. Khó ngủ kéo dài, dù đã có một thói quen buổi tối êm dịu hơn, xứng đáng một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn. Và nếu bạn nhận thấy việc với lấy một màn hình đã trở thành cách chính bạn đối phó với căng thẳng hay tâm trạng u uất, hoặc nó đang kéo bạn rời khỏi giấc ngủ, con người, và những điều bạn quan tâm, thì điều đó đáng được trao đổi với một chuyên gia. Không phải như một thất bại. Mà như một dấu hiệu rằng bạn xứng đáng nhận được nhiều sự hỗ trợ hơn những gì một màn hình có thể cho.
Hãy bắt đầu nhỏ thôi từ tối nay. Làm mờ đèn sớm hơn một giờ, và để đôi mắt bạn nghỉ trước khi bạn ngủ.
Nguồn tham khảo
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health