Chồng thói quen: Xây dựng những nếp sinh hoạt mới lên trên những nếp cũ

Bạn lại quyết định, một lần nữa, bắt đầu dùng chỉ nha khoa, hay giãn cơ, hay uống vitamin, hay uống nhiều nước hơn. Bạn thật lòng về điều đó. Vậy mà đến ngày thứ tư bạn đã quên bẵng nó tồn tại. Chuyện này xảy ra với gần như tất cả mọi người, và đó không phải là một khiếm khuyết tính cách. Thói quen ấy chẳng có gì nhắc cho bạn nhớ rằng nó ở đó.

Lời nhắc còn thiếu đó chính là toàn bộ vấn đề, và nó cũng là toàn bộ giải pháp. Nhà nghiên cứu hành vi BJ Fogg, người điều hành Phòng thí nghiệm Thiết kế Hành vi tại Stanford, chỉ ra rằng sự thay đổi bền lâu hiếm khi đến từ ý chí. Nó đến từ một tín hiệu rõ ràng, một hành vi đủ nhỏ để làm dễ dàng, và một chút cảm giác dễ chịu ngay sau đó. Chồng thói quen là một cách gọn gàng để có được cả ba điều ấy. Bạn lấy một thói quen mình vốn đã làm mà không cần suy nghĩ, và bạn chồng thói quen mới lên ngay trên nó.

Công thức đơn giản đến mức gần như quá đơn giản

Fogg gọi thói quen sẵn có là một điểm neo, bởi vì nó giữ hành vi mới ở yên chỗ. Công thức cơ bản trông như thế này:

Sau khi tôi [việc tôi vốn đã làm], tôi sẽ [thói quen nhỏ mới].

Chỉ vậy thôi. Một vài ví dụ:

• Sau khi tôi bật máy pha cà phê, tôi sẽ rót một ly nước và uống nó.
• Sau khi tôi đánh răng buổi tối, tôi sẽ chuẩn bị sẵn quần áo cho ngày mai.
• Sau khi tôi ngồi xuống bàn làm việc, tôi sẽ viết ra một việc quan trọng nhất hôm nay.
• Sau khi tôi cởi giày đi làm, tôi sẽ xỏ giày đi bộ.

Điểm neo làm việc ghi nhớ thay cho bạn. Bạn vốn đã bật cà phê mỗi sáng, một cách đáng tin cậy, không cần lời nhắc nào. Bằng cách gắn thói quen mới vào khoảnh khắc đó, bạn mượn toàn bộ sự đáng tin cậy ấy. Ly cà phê trở thành tín hiệu, và bạn chẳng bao giờ phải giữ thói quen mới trong đầu nữa.

Vì sao cách này hiệu quả còn lời nhắc thì không

Hãy nghĩ về việc một lời nhắc thông thường thất bại ra sao. Một ứng dụng kêu reng lúc 3 giờ chiều bảo bạn giãn cơ, nhưng bạn đang viết dở một câu gì đó, nên bạn gạt nó đi. Ngày mai bạn gạt nó đi nhanh hơn. Lời nhắc tranh giành sự chú ý với ngày của bạn và thường thua cuộc.

Một điểm neo không tranh giành với ngày của bạn. Nó chính là ngày của bạn. Đằng nào bạn cũng sẽ pha cà phê, đánh răng, ngồi vào bàn, và gập máy tính lại. Những khoảnh khắc đó tự đến, ngay tại những đường nối tự nhiên trong nếp sinh hoạt của bạn, đó cũng chính là lúc bạn có một giây rảnh để làm một việc nhỏ. Bạn không đòi hỏi mình phải tìm ra một khoảnh khắc mới. Bạn đang dùng một khoảnh khắc vốn đã sắp đến.

Có một lý do thứ hai khiến nó bám rễ. Bằng cách xâu chuỗi các hành vi lại với nhau, mỗi thói quen cũ trở thành cò mồi cho thói quen kế tiếp, và theo thời gian cả chuỗi vận hành gần như theo chế độ tự lái. Đó là lý do vì sao các nếp sinh hoạt buổi sáng có cảm giác chẳng tốn sức một khi đã được thiết lập: mỗi bước âm thầm khơi gợi bước sau nó.

Hãy làm nó đủ nhỏ để bạn không thể thất bại

Cách phổ biến nhất khiến chồng thói quen đi sai là người ta chồng lên một thứ quá lớn. Sau khi tôi ngồi vào bàn, tôi sẽ tập luyện 30 phút. Đó không phải một thói quen nhỏ, đó là một dự án, và não bộ bạn biết điều đó. Thế nên vào một ngày mệt mỏi, bạn bỏ qua nó, và chuỗi liền đứt.

Lời khuyên của Fogg là thu nhỏ thói quen mới cho đến khi nó dễ đến mức gần như buồn cười, nhỏ đến độ bạn có thể làm được dù đang ốm, bận rộn, hay hoàn toàn không có động lực. Một cái hít đất. Một câu. Một ly nước. Hai phút giãn cơ, chứ không phải hai mươi.

Điều này có cảm giác như gian lận, nhưng không phải vậy. Mục tiêu lúc đầu không phải là độ lớn của hành động. Mà là sự đi vào nếp của thói quen. Một khi tín hiệu khơi gợi hành vi một cách đáng tin cậy, hành vi có xu hướng tự lớn lên. Một cái hít đất trở thành vài cái vì bạn vốn đã ở dưới đó rồi. Bài giãn cơ hai phút tự kéo dài hơn vào một số ngày vì nó dễ chịu và bạn vốn đang làm nó rồi. Bạn luôn có thể làm nhiều hơn. Bạn chỉ không thể bỏ qua phiên bản nhỏ.

Ba cách để tạo thế thắng cho mình

Chọn một điểm neo vốn đã chạy đều như đồng hồ

Sức mạnh của một chuỗi chính là sức mạnh của điểm neo. Một điểm neo chập chờn tạo ra một thói quen chập chờn. "Sau bữa trưa" yếu hơn vẻ ngoài của nó, vì bữa trưa diễn ra vào những thời điểm rất khác nhau và đôi khi bị bỏ qua. "Sau khi tôi rót ly cà phê sáng" thì vững như bàn thạch, vì nó xảy ra vào cùng một thời điểm trong ngày của bạn, mỗi ngày, ở cùng một chỗ. Hãy chọn những điểm neo nhất quán, cụ thể, và gắn với một hành động vật lý rõ ràng.

Khớp thói quen mới với khoảnh khắc

Một chuỗi hoạt động tốt nhất khi thói quen mới khớp một cách tự nhiên với nơi nó đáp xuống. Giãn cơ hợp với khoảnh khắc bạn ra khỏi giường, khi cơ thể vốn đã muốn cử động. Một dòng ghi chú biết ơn hợp với khoảnh khắc đầu bạn chạm gối. Uống nước hợp với khoảnh khắc bạn pha cà phê, vì bạn vốn đang đứng trong bếp gần một cái vòi nước. Khi thói quen hợp với chỗ của nó, nó có cảm giác ít giống một sự gián đoạn hơn và giống bước hiển nhiên kế tiếp hơn.

Tự dành cho mình một khoảnh khắc ghi nhận nhỏ

Phần này hay bị bỏ qua và lẽ ra không nên. Fogg phát hiện rằng một chút cảm giác tích cực nhỏ, tức thì giúp một thói quen bám rễ, bởi vì não bộ của bạn nhớ điều gì mang lại cảm giác dễ chịu và muốn lặp lại nó. Sự ăn mừng có thể gần như chẳng là gì. Một tiếng "tuyệt" khẽ khàng, một nụ cười nhỏ, một dấu tích vào danh sách, một bàn tay đặt lên ngực. Nó có vẻ ngớ ngẩn. Nó cũng có tác dụng. Bạn đang nói với não bộ rằng đây là một chiến thắng, và não bộ thì lặp lại những chiến thắng.

Khi chuỗi đứt, và nó sẽ đứt

Không chuỗi nào sống sót một cách hoàn hảo qua một ngày ốm, một kỳ nghỉ, hay một tuần hỗn loạn. Bạn sẽ bỏ lỡ vài lần. Điều đó là bình thường và nó không phải là dấu chấm hết cho bất cứ điều gì. Nghiên cứu về việc xây dựng thói quen nhất quán ở một điểm: một lần trượt không xóa bỏ tiến bộ của bạn. Điều quan trọng là quay lại với lần lặp tiếp theo, chứ không phải trừng phạt bản thân vì lần bỏ lỡ.

Một quy tắc hữu ích mà một số người tâm đắc là đừng bao giờ bỏ lỡ cùng một thói quen hai lần liên tiếp. Lỡ một lần, đời mà. Lỡ hai lần, và chuỗi bắt đầu phai nhạt. Vậy nên bạn hoàn toàn tha thứ cho lần lỡ đầu tiên và đảm bảo rằng khoảnh khắc neo kế tiếp đưa bạn trở lại đúng nhịp. Mục tiêu là một khuôn mẫu tổng thể vững chắc, chứ không phải một chuỗi không gián đoạn mà cuối cùng bạn sẽ phải tiếc thương.

Một kỳ vọng thực tế

Chồng thói quen là một công cụ, và nó là một công cụ tốt cho những thay đổi đời thường như vận động, uống nước, nếp sinh hoạt giấc ngủ, và những việc nhỏ chăm sóc bản thân. Nó hiệu quả vì nó dựa vào cách thói quen thực sự hình thành chứ không phải vào nỗ lực phi thường.

Nó có những giới hạn đáng nêu tên. Nó sẽ không gánh bạn qua một thói quen thực sự quá sức, và nó không thay thế được sự hỗ trợ khi có điều gì khó khăn hơn đang diễn ra. Nếu bạn đang cố thay đổi một hành vi gắn với lo âu, tâm trạng thấp, rối loạn ăn uống, hay sử dụng chất gây nghiện, thì một thói quen nhỏ chồng lên máy pha cà phê của bạn là một người bạn đồng hành tốt nhưng không phải là toàn bộ câu trả lời. Những điều đó xứng đáng có sự hỗ trợ thực sự, và tìm đến một chuyên gia là một thế mạnh, chứ không phải một thất bại của ý chí.

Tuy nhiên, với những điều tốt đẹp đời thường mà bạn cứ định làm, thì đây gần như là cách thay đổi hành vi nhẹ nhàng và bao dung nhất. Bạn không phải lật ngược cả cuộc đời mình. Bạn chỉ cần tìm một việc bạn vốn đã làm, và để nó kéo theo một việc nhỏ mới. Rồi đến một việc nữa. Nếp sinh hoạt sẽ tự xây dựng nên từ đó.

Nguồn tham khảo

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health