Mẹo nhanh
- Hãy xem những từ luôn luôn và không bao giờ là cờ hiệu cảnh báo.
- Bắt đầu lại vào ngày hôm sau, không phải thứ Hai tuần tới.
- Hãy nói với chính mình theo cách bạn nói với một người bạn.
Bạn bắt đầu tuần mới với những ý định tốt đẹp. Bạn sẽ đi bộ mỗi sáng, ăn uống lành mạnh hơn, cuối cùng cũng đi ngủ vào một giờ tử tế. Thứ Hai trôi qua tuyệt vời. Thứ Ba cũng vậy. Rồi thứ Tư vuột khỏi tay bạn, bạn bỏ buổi đi bộ, bạn ăn cái món bạn đã bảo mình sẽ không ăn, và một giọng nói cất lên: thôi, hỏng rồi. Chi bằng để thứ Hai bắt đầu lại.
Và cứ thế, bạn đã bỏ cuộc. Không phải vì kế hoạch tồi. Mà vì cách bạn tự nói với mình về một lần lỡ nhịp rất bình thường.
Đây là một trong những cách phổ biến nhất khiến các thói quen lành mạnh chết đi. Không phải trong một cú sụp đổ ầm ĩ, mà trong một ngày bị bỏ lỡ duy nhất mà bạn quyết định rằng nó có nghĩa là cả nỗ lực đã thất bại. Nếu khuôn mẫu đó nghe quen, bạn không yếu đuối và bạn cũng không thiếu kỷ luật một cách đặc biệt. Bạn chỉ đang bị mắc kẹt bởi một lối tư duy mà gần như ai cũng rơi vào.
Điều gì thật sự đang diễn ra
Khuôn mẫu này có một cái tên: lối nghĩ được ăn cả ngã về không. Các nhà lâm sàng cũng gọi nó là lối nghĩ trắng đen hay lưỡng phân. Đó là một méo mó nhận thức, một nếp gấp dễ đoán trong cách tâm trí xử lý mọi việc, nơi mọi thứ rơi vào một trong hai cái hộp. Thành công trọn vẹn hoặc thất bại trọn vẹn. Theo đúng kế hoạch hoặc đứt gánh. Hoàn hảo hoặc vô nghĩa. Không có khoảng giữa, dù gần như toàn bộ đời thực đều sống ở khoảng giữa.
Sức khỏe là nơi méo mó này gây ra một số tổn hại tồi tệ nhất của nó. Như Psych Central mô tả, lối nghĩ được ăn cả ngã về không gắn với lo âu, tâm trạng thấp, và kiểu cầu toàn đẩy bạn vào cảm giác mình đã thất bại. Áp vào một thói quen, nó vận hành như một cái bẫy. Bạn định nghĩa thành công hẹp đến mức, không bao giờ lỡ, không bao giờ trượt, luôn luôn theo đến cùng, đến nỗi cú vấp đầu tiên chứng minh rằng bạn đã thua mất rồi. Nên bạn dừng lại.
Trớ trêu tàn nhẫn ở chỗ bản thân cú lỡ chưa bao giờ là vấn đề. Bỏ lỡ một buổi đi bộ hầu như chẳng làm gì đến sức khỏe của bạn. Bỏ cuộc vì bạn đã lỡ một buổi đi bộ thì làm rất nhiều. Sự méo mó này biến một trục trặc nhỏ thành một lý do để vứt bỏ cả công cuộc.
Câu chuyện bạn tự kể quan trọng hơn cú lỡ
Đây là phần thay đổi mọi thứ một khi bạn nhìn thấy nó. Hai người cùng lỡ một buổi tập thứ Tư như nhau. Một người nghĩ, *mình đã phá vỡ chuỗi ngày, mình chẳng có ý chí gì, thôi bỏ.* Người kia nghĩ, *hôm nay bận, mai mình sẽ đi bộ.* Cùng một sự việc. Kết quả khác nhau một trời một vực. Người thứ nhất bỏ cuộc. Người thứ hai, một năm sau, vẫn có thói quen ấy.
Khác biệt không nằm ở buổi tập bị lỡ. Nó nằm ở câu nói mà mỗi người thốt ra ngay sau đó.
Đây là lý do giọng nói nội tâm khắc nghiệt lại phản tác dụng. Ta tự nhủ rằng việc tự dằn vặt giữ cho mình vào khuôn phép, rằng nếu nhẹ tay với bản thân thì ta sẽ rã rời hoàn toàn. Nghiên cứu chỉ về hướng ngược lại. Công trình của nhà tâm lý học Kristin Neff, được Trung tâm Y khoa Đại học Rochester tóm lược, đã phát hiện rằng những người đối xử tử tế với chính mình ít có khả năng rơi vào lo âu và trầm cảm hơn, và rằng lòng trắc ẩn với bản thân thật ra làm tăng động lực sửa chữa sai lầm thay vì lẩn tránh chúng. Tự phê phán không khiến bạn cố gắng hơn. Nó khiến bạn muốn buông xuôi.
Cách phá vỡ khuôn mẫu này
Bạn không sửa được điều này bằng cách cố gắng hoàn hảo trong việc không hoàn hảo. Bạn sửa nó bằng cách thay đổi một vài thói quen nhỏ về suy nghĩ và cấu trúc. Hãy thử những điều sau.
- Bắt lấy những từ tuyệt đối. Lối nghĩ được ăn cả ngã về không dựa vào những từ như *luôn luôn*, *không bao giờ*, *hỏng bét*, *toi rồi*. Khi bạn nghe thấy một từ như vậy trong đầu, hãy xem nó như một lá cờ hiệu. Thực tế hầu như luôn ít cực đoan hơn cái từ đó.
- Khung lại theo hướng màu xám. Hãy thay "mình đã phá nát cả chế độ ăn" bằng một điều đúng hơn: "mình vừa ăn một bữa lớn, và bữa kế tiếp có thể là một bữa bình thường." Một lựa chọn không xóa bỏ cả một tuần. Khung lại nhận thức, một công cụ cốt lõi trong liệu pháp nhận thức hành vi, đơn giản là việc tráo một suy nghĩ méo mó lấy một suy nghĩ chính xác.
- Hãy nhắm tới phần lớn các ngày, không phải mọi ngày. Hãy dựng mục tiêu với việc lỡ nhịp đã được tính sẵn vào. "Đi bộ phần lớn các buổi sáng" sống sót qua một buổi thứ Tư bị lỡ. "Đi bộ mọi buổi sáng không sót" chết ngay ở ngoại lệ đầu tiên. Một kế hoạch lường trước rằng nó sẽ không hoàn hảo là một kế hoạch bạn có thể thật sự giữ được.
- Hãy biến việc quay lại thành kỹ năng thật sự. Những người thành công với thói quen không phải là những người không bao giờ lỡ. Họ là những người bắt đầu lại nhanh, vào ngày hôm sau hoặc thậm chí bữa ăn kế tiếp, mà không cần cả một tuần chờ đợi một thứ Hai mới tinh. Hãy luyện tập việc bắt đầu lại. Đó là toàn bộ cuộc chơi.
- Hãy nói với chính mình như nói với một người bạn yêu thương. Khi bạn lỡ nhịp, hãy tự hỏi bạn sẽ nói gì với một người bạn thân trong cùng hoàn cảnh. Bạn sẽ không bảo họ là vô vọng. Bạn sẽ bảo họ rằng không sao đâu và họ sẽ quay lại với nó thôi. Hãy nói điều đó với chính mình.
Tiến bộ không phải là một chuỗi liên tục
Sẽ giúp ích nếu bạn hình dung tiến bộ theo một cách khác. Ta có xu hướng tưởng tượng một đường thẳng tắp đi lên, và bất kỳ chỗ chùng nào cũng thấy như thể đường ấy đã gãy. Tiến bộ thật sự trông giống một nét nguệch ngoạc trôi dần lên theo thời gian hơn. Lên vài ngày, xuống vài ngày khác, đầy những khúc dích dắc. Ba tuần tốt với hai ngày bị lỡ vẫn là ba tuần tốt. Những ngày bị lỡ không xóa đi công sức. Chúng chỉ là một phần của cách mà bất kỳ sự thay đổi thật sự, bền vững nào thực sự diễn ra.
Vậy nên ngày lệch nhịp không phải là một bản án. Nó là một ngày thứ Ba. Bạn sẽ sớm có một ngày tốt hơn, và xu hướng, chứ không phải bất kỳ ngày đơn lẻ nào, mới là điều sức khỏe của bạn đáp lại.
Khi khuôn mẫu này ăn sâu hơn
Với nhiều người, việc nới lỏng sự kìm kẹp của lối nghĩ được ăn cả ngã về không là điều bạn có thể tự luyện tập lấy, từng chút một. Nhưng đôi khi kiểu tư duy này đan dệt vào một điều gì đó nặng nề hơn, lo âu dai dẳng, trầm cảm, sự cầu toàn khắc nghiệt, hay một mối quan hệ khó khăn với thức ăn hoặc với cơ thể bạn. Nếu điều đó nghe đúng, hoặc nếu chẳng có lượng tự trấn an nào dường như làm dịu được nhà phê bình bên trong, thì đó là một lý do chính đáng để nói chuyện với một nhà trị liệu. Liệu pháp nhận thức hành vi được tạo ra đúng để nhận diện và tái cấu trúc những khuôn mẫu này, và bạn không phải tự mình gỡ rối nó.
Lần tới khi thứ Tư vuột khỏi tay bạn, hãy thử xem liệu bạn có thể để nó chỉ là một ngày thứ Tư. Buổi đi bộ vẫn còn đó vào thứ Năm. Và bạn cũng vậy.
Nguồn
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity