Tập sức mạnh: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để khỏe hơn

Hãy làm rõ một điều trước khi đi xa hơn. Tập sức mạnh không chỉ dành cho những người trông đã khỏe sẵn. Nó dành cho người thở dốc khi xách đồ ăn lên cầu thang. Dành cho người đau gối sau một ngày dài, người thấy mình già hơn tuổi thật, người muốn bế một đứa cháu mà không nhăn mặt. Nó dành cho gần như tất cả mọi người, và sự thật là phần lớn chúng ta đều bắt đầu từ một xuất phát điểm khiêm tốn.

Không sao cả. Bắt đầu từ chỗ khiêm tốn là chuyện bình thường.

Chúng tôi soạn hướng dẫn này vì tập sức mạnh là một trong số ít thứ mang lại lợi ích cho gần như mọi mặt của cuộc sống. Cơ bắp của bạn khỏe hơn, đúng vậy. Nhưng xương bạn cũng đặc hơn, khả năng thăng bằng cải thiện, đường huyết ổn định hơn, và tâm trạng thường nhẹ nhõm lên theo một cách khó giải thích cho đến khi bạn tự cảm nhận. Người sáng lập Keep Calm đã nói nhiều năm rằng thanh tạ là nơi tâm trí anh trở nên tĩnh lặng. Có điều gì đó rất thật khi nâng một quả tạ. Nó chẳng quan tâm đến hộp thư của bạn.

Tập sức mạnh thực chất là gì

Tập sức mạnh, đôi khi gọi là tập kháng lực, đơn giản là yêu cầu cơ bắp làm việc chống lại một lực cản. Lực đó có thể là một quả tạ đơn. Có thể là một dải dây kháng lực vòng quanh hai tay. Có thể là chính trọng lượng cơ thể bạn trong một động tác squat hay chống đẩy vào tường. Cơ thể không phân biệt được giữa một cỗ máy hào nhoáng và một chiếc ba lô nặng. Nó chỉ biết rằng mình đang bị thử thách, và nó đáp lại bằng cách khỏe lên.

Phản ứng đó chính là toàn bộ ý nghĩa. Khi bạn đẩy một cơ bắp vượt qua một chút so với mức nó quen, những thay đổi nhỏ xíu xảy ra bên trong các sợi cơ, và trong những ngày sau đó cơ tự tái tạo, chắc chắn hơn một chút so với trước. Làm điều đó đều đặn và bạn sẽ khỏe lên. Dừng lại, và cơ thể, vốn rất hiệu quả, sẽ từ từ buông bỏ phần sức mạnh ấy. Đó là lý do đây là một thói quen rèn luyện, không phải một dự án có ngày kết thúc.

Vì sao đáng để bạn dành thời gian

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người trưởng thành tập các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần, vận động tất cả các nhóm cơ lớn: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Đó là mức sàn, không phải một mục tiêu phi thường. Hai buổi một tuần đã đủ để bắt đầu gặt hái lợi ích thực sự.

Mayo Clinic nói thẳng: tập sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ, làm chắc xương, cải thiện thăng bằng và phòng tránh chấn thương. Nó thậm chí có thể làm chậm, và trong nhiều trường hợp đảo ngược, sự mất cơ đi cùng tuổi tác. Phần lớn chúng ta bắt đầu âm thầm mất cơ ở tuổi ba mươi và bốn mươi. Nâng tạ là cách bạn giơ tay lên và nói: chưa đến lúc đâu.

Còn có cả mặt tinh thần nữa. Hầu như mọi hình thức vận động đều giúp giảm căng thẳng và tâm trạng buồn chán, và tập kháng lực có hiệu ứng lặng lẽ riêng của nó. Hoàn thành một việc khó, vào một ngày bạn chẳng muốn làm, sẽ tạo nên một dạng bằng chứng về chính bản thân bạn. Bạn đã làm được. Điều đó theo bạn đi xa.

Một nhúm động tác bao quát tất cả

Bạn không cần đến năm mươi bài tập. Người mới có thể tập toàn thân với một bộ nhỏ các mẫu chuyển động cơ bản. Hãy coi chúng là các nhóm, không phải một danh sách cứng nhắc:

• Một động tác đẩy. Chống đẩy vào tường, chống đẩy lên mặt bàn, hay chống đẩy bình thường dưới sàn. Bài này tác động vào ngực, vai và tay.
• Một động tác kéo. Động tác kéo (row) bằng dây kháng lực neo vào cửa, hoặc kéo tạ đơn về phía xương sườn. Bài này tác động vào lưng.
• Một động tác squat. Hạ hông xuống như đang ngồi vào ghế, rồi đứng lên. Đây là chân và hông, những cơ lớn nhất bạn có.
• Một động tác gập hông (hinge). Cúi gập ở hông với lưng thẳng để nhấc một vật lên, đúng cách bạn nâng một thùng hàng. Bài này tác động vào mặt sau của chân và phần lưng dưới.
• Một động tác mang vác hoặc giữ cơ trung tâm. Giữ tư thế plank, hoặc đơn giản là đi bộ trong khi mỗi tay xách một vật nặng.

Đó là một buổi tập toàn thân. Năm mẫu động tác. Nếu bạn làm một hiệp mỗi động tác, hai lần một tuần, bạn đã làm nhiều hơn hầu hết mọi người từng làm.

Bao nhiêu, nặng cỡ nào, thường xuyên ra sao

Đây là một cấu trúc đơn giản để khởi đầu. Không có gì trong đó là bất di bất dịch. Nó chỉ là một điểm xuất phát.

1. Chọn mức tạ thật sự hơi khó một chút. Mayo Clinic gợi ý dùng mức kháng lực đủ nặng để làm mỏi cơ sau khoảng 12 đến 15 lần lặp. Nếu bạn có thể tập mãi không ngừng, nó quá nhẹ. Nếu tư thế của bạn sụp đổ ở lần thứ năm, nó quá nặng.
2. Khởi đầu với một hiệp. Một hiệp tốt cho mỗi bài tập là đủ để bắt đầu nhận lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Bạn có thể thêm hiệp thứ hai hay thứ ba sau này, khi một hiệp thấy đã dễ.
3. Nghỉ khoảng một phút giữa các bài. Lấy lại hơi. Đây không phải cuộc đua.
4. Tập hai ngày một tuần, có một ngày nghỉ xen giữa. Cơ bắp khỏe lên trong lúc nghỉ, không phải lúc nâng tạ. Bỏ qua nghỉ ngơi không làm mọi thứ nhanh hơn. Nó làm chậm lại.
5. Tăng dần một chút theo thời gian. Khi 15 lần lặp bắt đầu thấy dễ, nhích mức tạ lên một chút, hoặc thêm một hai lần lặp. Sự tăng tiến chậm rãi, đều đặn này là động cơ của toàn bộ quá trình.

Một quy tắc hợp lý cho việc tăng bất cứ thứ gì, thêm tạ hay thêm ngày, là tăng không quá khoảng 10% mỗi tuần. Đi nhanh hơn thế là cách những người mới tập bị đau sai kiểu và bỏ cuộc.

Về tư thế, và việc không bị chấn thương

Quan trọng hơn việc bạn nâng nặng bao nhiêu là cách bạn nâng nó. Một chuyển động sạch sẽ, có kiểm soát với mức tạ nhẹ luôn thắng một cú giật bừa bãi với mức tạ nặng. Di chuyển chậm rãi, nhất là ở phần hạ tạ xuống. Thở ra khi gắng sức. Giữ cột sống dài thay vì khom tròn khi bạn cúi.

Nếu được, thật sự đáng để dành một hai buổi với một chuyên viên vật lý trị liệu, một huấn luyện viên thể thao, hay một người hướng dẫn am hiểu khi bạn còn mới. Họ có thể quan sát bạn vận động và sửa những điều nhỏ trước khi chúng thành thói quen. Nhiều phòng gym có sẵn một buổi khởi động. Một vài video hướng dẫn miễn phí, uy tín cũng có thể đưa bạn đi được khá xa.

Một lời nhắc nhở nhẹ nhàng nhưng thật lòng: nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, từng chấn thương, đang mang thai, hoặc đơn giản là đã lâu không vận động nhiều, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đây không phải lời cảnh báo cho có. Một cuộc trò chuyện hai phút có thể cho bạn biết nên ưu tiên những động tác nào và nên tiếp cận từ từ những động tác nào, để bạn bắt đầu với sự tự tin thay vì lo lắng.

Làm sao để duy trì

Những người tiếp tục nâng tạ không phải là người kỷ luật nhất. Họ là những người đã làm cho nó đủ nhỏ để sống sót qua một tuần tồi tệ. Hai mươi phút vẫn tính. Một buổi tập làm với nửa sức vẫn tính. Có mặt và làm hai bài vì bạn không còn sức cho năm bài vẫn tính, và nó tốt hơn gấp trăm lần so với buổi tập bạn bỏ hẳn.

Hãy gắn nó với một việc gì đó. Ngay sau ly cà phê buổi sáng. Trước khi tắm. Cùng hai buổi tối mỗi tuần. Khi một thói quen mới dựa vào một thói quen cũ, bạn thôi phụ thuộc vào động lực, thứ vốn chưa bao giờ đáng tin cậy.

Và hãy chuẩn bị tinh thần rằng vài tuần đầu sẽ thấy hơi gượng gạo. Bạn sẽ hơi đau nhức. Tạ sẽ nặng hơn so với lẽ ra phải vậy. Rồi, đâu đó quanh tuần thứ ba hay thứ tư, một điều gì đó chuyển dịch. Cầu thang thấy khác đi. Bạn ngủ sâu hơn một chút. Bạn bắt gặp mình đứng thẳng hơn. Đó là cơ thể giữ phần giao kèo của nó.

Mức tạ bạn nâng được hôm nay không phải là điều cốt yếu. Điều cốt yếu là bạn đã trở thành người chịu nhấc nó lên từ bây giờ. Bắt đầu nhẹ, bắt đầu ngay tuần này, và để sức mạnh tự tìm đến bạn.

Nguồn

• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines