Mẹo nhanh
- Hãy bước những bước ngắn hơn, nhanh hơn và êm hơn.
- Chạy với thân người vươn thẳng, vai thả lỏng và buông thấp.
- Mỗi tuần chỉ tăng thêm không quá mười phần trăm.
Vài buổi chạy đầu tiên thường hơi vụng về. Hơi thở của bạn ồn ào, đôi chân nặng nề, và đâu đó quanh dãy nhà thứ hai bạn bắt đầu tự hỏi liệu có phải ai khác cũng thấy việc này khó nhọc đến vậy không. Nhân tiện thì không đâu. Họ chỉ bắt đầu trước bạn mà thôi.
Đây là tin tốt. Chạy là một trong những việc tự nhiên nhất mà cơ thể con người làm, và bạn vốn đã biết cách rồi. Tư thế chạy tốt không phải là trông giống một vận động viên Olympic. Nó là về một nhúm thói quen nhỏ giúp cơ thể bạn hấp thụ công việc một cách đều đặn hơn, để bạn kết thúc một buổi chạy với cảm giác đã làm việc, chứ không phải tan nát. Khi các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn vận động ăn khớp với nhau một cách hiệu quả, bạn thu được nhiều hơn từ mỗi bước và để lại ít kẽ hở hơn cho chấn thương.
Hãy cùng đi qua những gì thực sự quan trọng, từ dưới đất lên.
Bước những bước ngắn hơn, nhanh hơn
Nếu bạn thay đổi một điều, hãy thay đổi điều này. Người mới chạy thường vươn bàn chân ra xa phía trước cơ thể, tiếp đất nặng nề trên gót với chân khóa thẳng. Cú vươn dài đó hoạt động như một cái phanh nhỏ ở mỗi sải chân, và nó dội một cú sốc ngược lên qua đầu gối.
Cách khắc phục là bước những bước ngắn hơn một chút và nhanh hơn một chút. Các huấn luyện viên đo điều này bằng nhịp bước, số bước bạn thực hiện mỗi phút. Hầu hết những người chạy có kinh nghiệm rơi vào khoảng 170 đến 180 bước mỗi phút, và American College of Sports Medicine lưu ý rằng việc nhích nhịp bước của bạn lên dù chỉ một chút thường mang lại những lợi ích cơ học thực sự. Nghiên cứu đã phát hiện rằng rút ngắn sải chân của bạn khoảng mười phần trăm có thể giảm đáng kể tải trọng đi qua đầu gối ở mỗi bước.
Bạn không cần phải đếm. Chỉ cần nghĩ "ngắn và nhanh," tiếp đất nhẹ nhàng, và để bàn chân của bạn đáp xuống gần ngay dưới hông thay vì ra xa phía trước bạn.
Hãy để bàn chân tiếp đất êm ái
Một gợi ý hữu ích đơn giản là hãy chạy thật êm. Nếu bàn chân của bạn đập bồm bộp hay nện xuống mặt đường, là bạn đang tiếp đất nặng. Hãy nhắm đến việc tiếp đất nhẹ nhàng, với bàn chân của bạn đáp xuống nghiêng về phía giữa bàn chân hơn là rơi sập xuống phần sau của gót. Bạn không phải ám ảnh về chuyện mũi chân hay gót chân. Êm và nhẹ làm gần hết phần việc giúp bạn.
Đứng thẳng và nghiêng người một chút
Hãy hình dung một cú nghiêng người về phía trước nhẹ nhàng xuất phát từ toàn bộ cơ thể bạn, như một cái cây hơi ngả trong gió, chứ không phải một cú gập ở thắt lưng. Giữ đầu ngẩng lên và mắt nhìn ra phía trước, đừng nhìn xuống giày. Một mẹo đơn giản là hãy tưởng tượng một sợi dây chạy lên qua cột sống và ra khỏi đỉnh đầu bạn, kéo bạn vươn thẳng. Hơi thu cằm lại một chút để bạn không dẫn người bằng cổ.
Vai của bạn nên giữ thả lỏng và buông thấp. Hãy để ý xem chúng có rón rén nhích lên về phía tai bạn không (chúng sẽ làm vậy, nhất là khi bạn mệt) và để chúng buông xuống.
Thả lỏng cánh tay
Cánh tay của bạn không chỉ đi theo cho có. Hãy giữ chúng gập ở khoảng một góc vuông và đánh tới đánh lui ở hai bên hông, đừng đánh ngang qua ngực. Bắt chéo tay qua người khiến thân mình bạn xoắn lại và lãng phí năng lượng. Hãy giữ bàn tay mềm mại, như thể bạn đang giữ lỏng một miếng khoai tây chiên mà bạn không muốn làm vỡ.
Hít thở và nương nhẹ khi cần
Không có cách thở nào hoàn hảo. Hãy thở theo cách cảm thấy tự nhiên, và nếu bạn vẫn nói ra được vài từ, thì bạn đang ở một tốc độ hợp lý. Khi tư thế của bạn bắt đầu rã ra vì mệt, đó là dấu hiệu để bạn chậm lại thành đi bộ một lúc. Cơ chế vận động khi mệt là chỗ mà nhiều chấn thương len lỏi vào. Những lần nghỉ đi bộ không phải là gian lận. Chúng là một cách khôn ngoan để giữ cho tư thế của bạn chuẩn lâu hơn.
Tăng dần lên
Ân huệ lớn nhất bạn có thể dành cho cơ thể mình là tăng quãng đường một cách từ từ. Một nguyên tắc phổ biến trong y học thể thao là tăng quãng đường hoặc thời gian hằng tuần của bạn không quá khoảng mười phần trăm so với tuần trước, và giữ những ngày nghỉ xen vào để mô có thời gian phục hồi và thích nghi. Hầu hết các chấn thương chạy thuở ban đầu đến từ việc làm quá nhiều, quá sớm, chứ không phải từ một bước sai.
Vài rào chắn thực tế:
- Lúc đầu hãy xen kẽ đi bộ và chạy. Chẳng có gì xấu hổ với những quãng chạy-đi bộ.
- Mỗi tuần hãy nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày trọn vẹn.
- Thay giày chạy khi phần đệm cảm thấy đã xẹp, chứ không phải khi nó trông bẩn.
Khi nào nên trao đổi với ai đó
Một chút đau nhức cơ sau khi chạy là bình thường và thường tan đi trong một hai ngày. Cơn đau sắc nhói, cơn đau nặng hơn khi bạn chạy, sưng tấy, hay cơn đau nhức dai dẳng nhiều ngày thì khác. Đó là tín hiệu để bạn giảm cường độ và, nếu nó không lắng xuống, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về khớp, đang mang thai, hoặc đã lâu rồi không tập thể dục, thì đáng có một cuộc trò chuyện ngắn với bác sĩ trước khi bạn xỏ giày. Chạy nên khiến bạn cảm thấy giống chính mình hơn, chứ không phải kém đi. Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang ở, giữ nó nhẹ nhàng, và để nó trở thành một điều bạn mong đợi.
Nguồn tham khảo
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes