Mẹo nhanh
- Hãy bắt đầu ở khoảng một nửa mức bạn nghĩ mình có thể làm.
- Mỗi tuần chỉ tăng thêm không quá khoảng 10 phần trăm.
- Hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi dồn tải lên một chấn thương đã lành.
Ngày khó khăn nhất luôn là ngày đầu tiên quay lại. Không phải vì bản thân buổi tập, mà vì khoảng cách giữa phiên bản của bạn từng làm điều này một cách dễ dàng và phiên bản đang đứng đây ngay lúc này. Khoảng cách ấy có thể giống như bằng chứng cho một điều gì đó. Nó không phải vậy. Nó chỉ là nơi bạn bắt đầu.
Có thể một chấn thương đã khiến bạn phải ngồi ngoài. Có thể cuộc sống đã làm điều đó, một đứa con mới chào đời, một giai đoạn gian nan, một quãng thời gian mà việc vượt qua một ngày đã là cả một buổi tập. Dù bạn đến đây bằng cách nào, cơ thể quên đi thể lực nhanh hơn chúng ta mong muốn và xây dựng lại nó đáng tin cậy hơn chúng ta lo sợ. Cả hai điều đều đúng. Bí quyết là tôn trọng điều thứ nhất để bạn có thể tận hưởng điều thứ hai.
Cơ thể bạn thành thật về nơi nó đang ở
Thể lực phai nhạt khi bạn ngừng sử dụng nó. Chỉ trong vài tuần nghỉ, tim và phổi của bạn mất đi một phần khả năng vận hành, và cơ bắp của bạn trả lại một phần sức mạnh bạn đã giành được. Điều này là bình thường và nó không vĩnh viễn.
Sai lầm gần như ai cũng mắc phải là tập luyện cho cơ thể mà họ từng có trước khi nghỉ thay vì cơ thể mà họ có ngày hôm nay. Bạn nhớ mình từng chạy năm dặm, nên bạn ra chạy năm dặm. Bạn nhớ mức tạ mình từng nâng, nên bạn với tay tới nó. Ký ức đó là thật. Còn năng lực, trong lúc này, thì không. Chính sự lệch pha đó là cách những lần quay lại biến thành chấn thương mới ngay trong hai tuần đầu tiên.
Harvard Health nói thẳng: việc quay lại một lịch tập cũ không phải điều nên vội vàng. Hãy bắt đầu với một phiên bản cường độ thấp, hai mươi hay ba mươi phút, và tăng dần thời lượng cùng mức gắng sức theo thời gian thay vì trong một buổi tập anh hùng duy nhất. Khởi đầu chậm rãi cảm thấy gần như quá dễ. Cảm giác đó chính là mục tiêu.
Bắt đầu ở mức một nửa, rồi đi lên nhẹ nhàng
Một cách nghĩ đơn giản, độ lượng: hãy bắt đầu ở khoảng một nửa mức bạn nghĩ mình có thể làm, rồi mỗi tuần chỉ tăng thêm không quá khoảng 10 phần trăm. Nếu bạn từng đi bộ nhanh trong một giờ, hãy bắt đầu với hai mươi hay ba mươi phút thong thả. Nếu bạn từng nâng tạ nặng, hãy bắt đầu với một mức tạ nhẹ cho phép bạn di chuyển với tư thế chuẩn trong mười hay mười hai lần lặp.
Cái trần 10 phần trăm đó, dù là quãng đường, thời gian hay mức tải, cho cơ, gân và khớp của bạn thời gian để bắt kịp lòng nhiệt huyết của bạn. Gân và mô liên kết thích nghi chậm hơn cơ bắp và hệ tim mạch của bạn, mà đó chính là lý do người ta cảm thấy sẵn sàng trước khi các khớp của họ thực sự sẵn sàng.
Một tuần với những buổi tập nhẹ không phải là thời gian lãng phí. Nó là việc đặt đường ray.
Một lộ trình quay lại trong bốn tuần
Hãy điều chỉnh các con số theo điểm xuất phát của riêng bạn, nhưng cái khung này đúng với hầu hết những người quay lại sau một thời gian nghỉ thông thường.
- Tuần một: chỉ cần xuất hiện. Hai hoặc ba buổi tập ngắn, nhẹ. Đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, những động tác dùng trọng lượng cơ thể nhẹ, các bài linh hoạt êm dịu. Kết thúc mỗi buổi với cảm giác bạn vẫn có thể làm thêm. Bạn đang xây dựng lại thói quen nhiều ngang với việc xây dựng lại thể lực.
- Tuần hai: thêm một chút. Kéo dài các buổi tập lâu hơn một chút hoặc thêm một ít sức cản nhẹ. Giữ mức gắng sức ở ngưỡng có thể trò chuyện, kiểu mà bạn vẫn nói được những câu trọn vẹn.
- Tuần ba: đưa vào một chút gắng sức. Thêm một chút cường độ vào một hoặc hai buổi tập, nhưng giữ ít nhất một ngày nhẹ giữa những ngày nặng hơn.
- Tuần bốn: ổn định vào một nhịp điệu. Đến lúc này bạn đã có một lịch tập vừa vặn với tuần của mình. Hãy tiếp tục đẩy nó tiến lên từng chút nhỏ, và để sự đều đặn, chứ không phải cường độ, là điều bạn tự hào.
Hãy khởi động trước mỗi buổi tập. Năm phút đi bộ thong thả hoặc vận động nhẹ giúp đưa máu vào cơ bắp và khiến mọi thứ tiếp theo an toàn hơn và mượt mà hơn. Vài phút vận động nhẹ để hạ nhiệt vào cuối buổi cũng giúp ích.
Quay lại sau một chấn thương thực sự thì khác
Một thời gian nghỉ là một chuyện. Một chấn thương đã lành hoặc đang lành đòi hỏi nhiều cẩn trọng hơn, và lý tưởng nhất là có sự hướng dẫn.
Nếu bạn đã được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu điều trị, điều hữu ích nhất bạn có thể làm là tuân theo kế hoạch quay lại vận động của họ thay vì theo bản năng của riêng bạn. Những kế hoạch đó tồn tại bởi vì mô lành theo lịch trình riêng của nó, và cảm thấy đỡ hơn không giống với việc đã lành. Hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi bạn dồn tải lên vùng bị chấn thương trở lại, đặc biệt với bất cứ điều gì liên quan đến xương, dây chằng hay phẫu thuật.
Khi bạn bắt đầu lại, hãy tập các cơ xung quanh một cách nhẹ nhàng và xây dựng vùng bị chấn thương sau cùng và thận trọng nhất. Cơn đau là người dẫn đường của bạn ở đây, và sự phân biệt này rất quan trọng:
- Có lẽ ổn: sự khó chịu hay cứng nhẹ dịu đi khi bạn vận động và lắng xuống sau đó.
- Dừng lại và đánh giá lại: cơn đau sắc nhói lên trong lúc cử động, sưng tấy, một khớp cảm thấy không vững, hoặc bất kỳ sự mất sức hay mất tầm vận động nào.
Danh sách thứ hai đó nghĩa là hãy cho vùng đó nghỉ và trao đổi với một chuyên gia y tế trước khi bạn đẩy xa hơn. Tái chấn thương một thứ bạn đã gần lành sẽ tốn của bạn nhiều tuần hơn nhiều so với việc nương nhẹ vào một cách cẩn thận.
Khi động lực mới là trở ngại thực sự
Đôi khi cơ thể đã sẵn sàng còn tinh thần thì chưa. Sau một thời gian nghỉ dài, ý nghĩ về việc bắt đầu có thể cảm thấy nặng nề, rối bời với cảm giác tội lỗi vì đã dừng lại hoặc sự so sánh với con người bạn từng là. Nếu đó là nơi bạn đang ở, hãy thu nhỏ việc cần làm đến mức gần như buồn cười. Hãy xỏ giày vào và đi bộ đến cuối phố. Làm năm phút thôi. Điểm mấu chốt của tuần đầu tiên không phải là thể lực, mà là nhắc cho chính bạn nhớ rằng bạn là người làm việc này.
Đà tiến lúc đầu rất nhẹ nhàng. Một buổi tập nhẹ khiến buổi kế tiếp dễ bắt đầu hơn. Ba tuần tốt đẹp xây nên một cảm giác lặng lẽ rằng bạn đã lấy lại được điều này. Hãy để cảm giác đó tích lũy trước khi bạn đòi hỏi điều gì lớn lao ở bản thân.
Cũng hãy kiên nhẫn với khung thời gian. Bạn nghỉ càng lâu, con đường quay lại càng dài, và điều đó được đo bằng tuần, không phải bằng ngày. Đó không phải tin xấu. Nó chỉ có nghĩa là công việc này là thật, và công việc thật là loại bền lâu.
Khi nào nên tìm thêm sự giúp đỡ
Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lại nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về phổi, tiểu đường, vấn đề về khớp, hoặc bạn đang quay lại sau một chấn thương, bệnh tật hay phẫu thuật đáng kể. Hãy dừng lại và tìm chăm sóc y tế nếu bạn thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, hoặc cơn đau sắc nhói thay vì cảm giác đau nhức chân thật của sự gắng sức. Một chuyên viên vật lý trị liệu rất đáng quý khi bạn đang xây dựng lại quanh một chấn thương cũ, vừa cho kế hoạch vừa cho sự yên tâm rằng bạn đang làm đúng.
Người quay lại từ từ là người vẫn còn đang tập sau nhiều tháng nữa. Không có giải thưởng nào cho việc bắt đầu lại thật nhanh, và cũng không có gì đáng xấu hổ trong một khởi đầu nhẹ nhàng. Hãy xỏ giày, giữ mọi thứ nhỏ thôi, và để những tuần lễ làm phần việc của chúng.
Nguồn tham khảo
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview