Mẹo nhanh
- Hãy sắp xếp một hoặc hai ngày nghỉ trọn vẹn mỗi tuần.
- Vào ngày nghỉ, hãy đi bộ hoặc giãn cơ thay vì tập gắng sức.
- Đau nhức kéo dài hoặc tâm trạng uể oải nghĩa là hãy giảm cường độ và nghỉ thêm.
Có một kiểu cảm giác tội lỗi rất đặc biệt xuất hiện vào một ngày nghỉ. Bạn đã xỏ giày tập suốt cả tuần, bạn cuối cùng cũng có được đà, và giờ lại có người bảo bạn ngồi yên. Cảm giác như đang thụt lùi. Cảm giác như đó là việc chỉ những người không nghiêm túc mới làm.
Thực ra thì ngược lại. Ngày nghỉ chính là lúc công sức bạn đã bỏ ra thật sự biến thành sức mạnh. Cứ bỏ qua nó đủ lâu thì bạn không khỏe lên nhanh hơn đâu. Bạn sẽ mệt mỏi, bạn sẽ chấn thương, và rốt cuộc bạn ngừng xuất hiện hẳn.
Hãy cùng nói về lý do điều đó xảy ra, và cách nghỉ ngơi sao cho bạn có thể đi đường dài.
Cơ thể bạn xây dựng vào những ngày nghỉ, chứ không phải những ngày tập
Đây là điều khiến nhiều người ngạc nhiên. Một buổi tập nặng không làm bạn khỏe hơn ngay lúc đó. Nó làm điều ngược lại. Khi bạn nâng tạ, chạy hay đẩy bản thân, bạn tạo ra những vết rách nhỏ li ti trên các sợi cơ và đốt cháy nguồn nhiên liệu mà cơ bắp dùng để vận hành. Ngay khoảnh khắc đó, trong chốc lát, bạn yếu đi một chút so với lúc bắt đầu.
Phần khỏe lên xảy ra sau đó, trong lúc bạn nghỉ ngơi. Cơ thể bạn sửa chữa những vết rách nhỏ ấy, và nó đan chúng lại với nhau dai chắc hơn một chút so với trước, để sẵn sàng cho lần sau. Cleveland Clinic mô tả cùng một ý tưởng đó một cách giản dị: các sợi cơ rách và bị phá vỡ trong lúc tập nặng, và việc xây thời gian phục hồi vào lịch tập của bạn là điều cho phép chúng tự sửa chữa và phát triển. Việc nghỉ ngơi cũng tái tạo lại kho năng lượng của bạn, nguồn nhiên liệu mà cơ bắp lấy ra để co lại và hoạt động.
Vậy nên tập luyện và nghỉ ngơi không phải là kẻ đối nghịch. Chúng là hai nửa của cùng một quá trình. Tập mà không nghỉ thì bạn cứ tiếp tục xé rách cùng một mô mà không bao giờ cho nó cơ hội xây lại.
Điều gì xảy ra khi bạn bỏ nghỉ quá lâu
Cứ gắng sức, ngày này qua ngày khác, mà không có sự phục hồi thực sự, và cơ thể bạn bắt đầu bắn lên những tín hiệu cầu cứu. Tên gọi y khoa cho trạng thái đó là tập luyện quá độ, nhưng bạn không cần đến thuật ngữ ấy để nhận ra nó. Bạn sẽ cảm thấy được.
Các dấu hiệu thường len lỏi vào hơn là tự công bố:
- Các buổi tập cảm thấy nặng nề hơn mức đáng lẽ, và thành tích của bạn đi xuống thay vì leo lên.
- Bạn đau nhức lâu hơn, và những cơn đau nhỏ không chịu dứt.
- Giấc ngủ của bạn tệ đi, điều này thật trớ trêu, vì giấc ngủ chính là thứ bạn cần để phục hồi.
- Bạn dính mọi đợt cảm cúm đang lây lan.
- Tâm trạng của bạn trở nên ì ạch. Việc bạn từng yêu thích bắt đầu giống như một gánh nặng.
Điều cuối cùng đó quan trọng hơn nhiều so với mức người ta thường ghi nhận. Tập thể dục đáng lẽ phải nâng tâm trạng của bạn lên, chứ không phải rút cạn nó. Khi việc tập luyện bắt đầu khiến bạn thấy tệ hơn thay vì tốt hơn, đó không phải là yếu đuối. Đó là cơ thể bạn đang xin được tạm dừng. Và việc phục hồi từ một trạng thái tập luyện quá độ thực sự có thể mất nhiều tuần giảm cường độ, lâu hơn rất nhiều so với cái ngày nghỉ mà bạn đã bỏ qua để rơi vào tình trạng đó.
Bạn thực sự cần bao nhiêu ngày nghỉ
Không có một con số duy nhất nào hợp với tất cả mọi người, và ai hứa hẹn một con số như vậy là đang đoán mò. Nó tùy thuộc vào việc bạn đang làm gì, gắng sức đến đâu, và bạn xuất phát từ đâu. Nhưng có vài nguyên tắc trung thực vẫn đứng vững tốt.
Nếu bạn đang tập rèn sức mạnh, hãy cho mỗi nhóm cơ ít nhất 48 giờ trước khi tập nặng nó lại. Đó là lý do nhiều người chia nhỏ tuần của mình: chân vào một ngày, thân trên vào ngày kế tiếp, để luôn có một nhóm đang nghỉ trong khi một nhóm khác làm việc. Nếu bạn tập toàn thân cùng một lúc, cách ngày là một nhịp độ hợp lý.
Nếu bạn tập cardio nhẹ nhàng hơn như đi bộ hay đạp xe thong thả, bạn có thể làm điều đó gần như mỗi ngày mà không gặp trở ngại, vì nó không xé rách cơ thể bạn theo cùng một cách. Chính những buổi tập nặng và cường độ cao mới đòi hỏi sự phục hồi thực sự giữa các lần.
Một điểm khởi đầu hợp lý cho hầu hết những người đang xây dựng thói quen: một hoặc hai ngày nghỉ trọn vẹn mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu tất cả những điều này, hoặc đang quay lại sau một thời gian gián đoạn, hãy nghiêng về phía nghỉ nhiều hơn, chứ đừng ít hơn. Bạn luôn có thể tăng thêm. Tháo gỡ một chấn thương khó hơn nhiều.
Một ngày nghỉ không phải là một ngày nằm ì trên ghế sofa
Đây là chỗ mà từ "nghỉ" đánh lừa người ta. Một ngày nghỉ khỏi việc tập nặng không có nghĩa là nằm xuống suốt hai mươi tư giờ. Với hầu hết mọi người, vận động nhẹ nhàng thực ra giúp bạn phục hồi nhanh hơn so với sự bất động hoàn toàn.
Đây là điều thường được gọi là phục hồi chủ động, vận động nhẹ giữ cho máu lưu thông đến những cơ bắp đang mệt mỏi mà không gây áp lực lên chúng. Vài ví dụ:
- Một buổi đi bộ thư thái, kiểu mà bạn có thể dễ dàng trò chuyện trong lúc đi.
- Giãn cơ nhẹ nhàng hoặc một bài tập linh hoạt ngắn, êm dịu.
- Một buổi bơi chậm hoặc một chuyến đạp xe thong thả.
- Yoga nhẹ, loại thư giãn, không phải loại làm bạn đổ mồ hôi.
Phép thử rất đơn giản. Nếu nó khiến bạn thư thái hơn so với lúc bắt đầu, thì nó được tính là phục hồi. Nếu bạn đang nghiến răng, thì đó chỉ là một buổi tập khác khoác lên mình một bộ trang phục mà thôi.
Và có những ngày, lựa chọn đúng đắn thực sự là chiếc ghế sofa. Nếu bạn thật sự kiệt sức, ốm, hoặc đang chạy với cái bụng đói ngủ, thì nghỉ ngơi hoàn toàn là lựa chọn khôn ngoan, chứ không phải lười biếng. Học cách phân biệt giữa "tôi hơi mệt một chút nhưng vận động sẽ giúp ích" và "cơ thể tôi cần dừng lại" là một trong những kỹ năng hữu ích nhất mà bạn có thể xây dựng. Nó đến cùng với sự luyện tập.
Khi sự nghỉ ngơi làm được nhiều hơn là phục hồi cơ bắp
Có một lý do lặng lẽ hơn khiến những ngày nghỉ trở nên quan trọng, và nó ít liên quan đến cơ bắp hơn là đến phần còn lại của cuộc đời bạn. Với nhiều người, tập thể dục là một trong những cách vững vàng nhất để giữ cho tâm trí của họ thăng bằng. Một buổi đi bộ dẹp đi tiếng ồn. Một buổi tập nặng đốt đi cái gai góc của một ngày tồi tệ.
Đó là một điều thật sự tốt đẹp. Tuy nhiên, nó có thể nghiêng sang một điều gì đó nặng nề hơn, khi việc bỏ lỡ một buổi tập bắt đầu giống như một cuộc khủng hoảng nhỏ, khi bạn cố vượt qua một cơn đau hay căn bệnh thực sự vì việc dừng lại cảm thấy không thể chịu nổi, hoặc khi tập thể dục trở thành cách duy nhất bạn biết để đối phó. Nếu bạn nhận thấy những ngày nghỉ mang lại nhiều lo âu hơn là sự nhẹ nhõm, thì điều đó đáng để bạn lưu tâm, và đáng để trò chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Vận động nên là một trong những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, chứ không phải một món nợ mà bạn luôn phải trả.
Và một lưu ý thực tế giản dị: nếu bạn có bệnh tim, đang mang thai, đang hồi phục sau một chấn thương, hoặc đã lâu rồi bạn không vận động nhiều, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu hay thay đổi một thói quen tập luyện. Không phải vì tập thể dục nguy hiểm, mà vì một cuộc trò chuyện ngắn có thể cho bạn biết nên gắng sức đến đâu và khi nào nên nương nhẹ, mà đó chính là điều mà một kế hoạch nghỉ ngơi tốt hướng đến.
Những người vận động bền bỉ suốt nhiều thập kỷ không phải là những người không bao giờ nghỉ một ngày nào. Họ là những người đã học được rằng ngày nghỉ chính là điều khiến cho thập kỷ tiếp theo trở nên khả thi. Nghỉ ngơi không phải là khoảng trống trong quá trình tập luyện của bạn. Nó là một phần của quá trình đó.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers