Mẹo nhanh
- Khởi động bằng một buổi đi bộ ngắn trước khi kéo căng.
- Giữ mỗi động tác 20 đến 30 giây, không nhún nảy.
- Đứng dậy và cử động một chút mỗi giờ bạn ngồi.
Bạn đứng dậy khỏi bàn làm việc và có gì đó trong hông phản đối. Bạn với lên kệ trên cùng và vai bạn khựng lại trước chỗ nó từng vươn tới. Bạn quay lại nhìn điểm mù và cả phần thân trên phải xoay theo cổ. Không điều nào trong đây có nghĩa bạn đang rệu rã. Thường thì nó chỉ có nghĩa cơ thể bạn đã trở nên giỏi đúng một việc: giữ yên.
Chúng ta dành hàng giờ gập mình vào ghế, cúi gập trên điện thoại, gồng cứng trong cùng vài tư thế. Cơ bắp thích nghi với điều bạn yêu cầu ở chúng, và nếu bạn chủ yếu yêu cầu chúng đứng yên, chúng sẽ ngắn lại và căng lại để việc đứng yên trở nên dễ dàng. Cleveland Clinic nói thẳng: ngồi trong những quãng dài thật sự làm ngắn đi nhiều cơ bắp đó, đặc biệt ở hông, gân kheo và ngực. Sự cứng đờ bạn cảm thấy là hóa đơn cho rất nhiều giờ ngồi yên.
Tin tốt là cùng một cơ thể đã học cách cứng đờ đó cũng có thể học cách cử động lại. Nó chỉ cần một yêu cầu khác, được đưa ra một cách nhẹ nhàng và thường xuyên.
Linh hoạt khớp và độ dẻo không phải là một
Hai từ này được dùng như đồng nghĩa, và sự khác biệt thật sự quan trọng đối với cách bạn tập.
Độ dẻo là việc một cơ bắp có thể kéo dài ra đến đâu. Hãy nghĩ đến một người cúi người về phía trước và để hai tay buông xuống sàn. Họ đang kéo căng một cơ bắp đến tầm cuối của nó và giữ ở đó.
Linh hoạt khớp là việc một khớp cử động tốt đến đâu qua toàn bộ tầm của nó với sự kiểm soát. Nó là độ dẻo cộng với sức mạnh và sự phối hợp để thật sự sử dụng được tầm đó. Bạn có thể dẻo mà vẫn thiếu sự linh hoạt khớp nếu bạn không thể tự lực đưa mình vào một tư thế. Một cách hình dung hữu ích: độ dẻo là cánh cửa có thể mở ra bao xa, còn linh hoạt khớp là nó đung đưa mượt mà thế nào trên bản lề.
Với một cơ thể cứng đờ, linh hoạt khớp thường là mục tiêu tốt hơn. Bạn không chỉ muốn có thể gập mình vào một động tác kéo căng sâu. Bạn muốn đứng dậy khỏi một chiếc ghế thấp, leo cầu thang, xách đồ tạp hóa, và liếc qua vai mà không bị cơ thể chống lại.
Vì sao điều này đáng vài phút mỗi ngày
Tầm cử động không phải thứ xa xỉ dành cho vận động viên. Nó là điều cho phép bạn làm những việc đời thường mà không bị căng.
Khi các khớp của bạn cử động tự do, công việc được trải đều khắp cơ thể theo đúng cách lẽ ra phải vậy. Khi chúng không cử động tự do, các cơ khác phải gánh bù, và đó thường là nơi những cơn đau nhức và trật trẹo bắt đầu. Cleveland Clinic lưu ý rằng độ dẻo tốt hơn thường đồng nghĩa với ít chấn thương hơn, cử động dễ hơn và tư thế tốt hơn, vì những cơ được kéo dài cho phép cột sống ngồi đúng nơi nó phải ở.
Cũng có một góc nhìn về tuổi tác đáng biết mà không cần phải sợ. Nghiên cứu được tổng hợp trong các tài liệu về lão hóa và độ dẻo cho thấy tầm cử động của khớp ở phần thân trên và thân dưới có xu hướng giảm khoảng sáu độ mỗi thập kỷ sau khoảng tuổi 55. Điều đó nghe có vẻ u ám cho đến khi bạn đọc phần còn lại của phát hiện: việc kéo căng đều đặn có thể bù lại một phần lớn sự suy giảm đó. Sự mất mát không phải cánh cửa một chiều. Nó đáp lại những gì bạn làm.
Và có một lợi ích lặng lẽ hơn quan trọng trên một trang về sức khỏe tinh thần. Cử động cơ thể tự do hơn thay đổi cách bạn cảm thấy ở trong nó. Sự cứng đờ là một tiếng vo ve nền âm ỉ của khó chịu và giới hạn. Nới lỏng nó, dù chỉ một chút, có thể cất bớt một phần gánh nặng đó khỏi ngày của bạn.
Làm sao để thật sự tập linh hoạt
Bạn không cần một sàn đầy dụng cụ hay một giờ đồng hồ bạn không có. Bạn cần sự đều đặn và một chút kiên nhẫn. Đây là một cách đơn giản để bắt đầu.
Cử động trước khi kéo căng
Cơ bắp lạnh không kéo dài tốt. Trước bất kỳ động tác kéo căng thật sự nào, hãy dành vài phút làm ấm và cho máu lưu thông. Một buổi đi bộ ngắn, vài vòng xoay tay nhẹ, xoay hông nhẹ nhàng, vài lần ngồi xổm chậm xuống độ sâu nào thấy ổn.
Phần khởi động này cũng là nơi dành cho kéo căng động. Kéo căng động đưa một khớp qua tầm của nó mà không giữ ở cuối: đung đưa chân, xoay thân, xoay vai, lao bước chậm có vươn tay. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị cử động động như thế này như một phần của khởi động, trước khi tập sức mạnh hay cardio, vì nó chuẩn bị cho cơ thể cử động chứ không phải làm nó dịu xuống.
Để dành những lần giữ lâu cho sau
Kéo căng tĩnh, khi bạn nhẹ nhàng vào một tư thế và giữ nó, hiệu quả nhất khi cơ thể bạn đã ấm, thường là khâu hạ nhiệt. Hướng dẫn chung từ ACSM là giữ mỗi động tác kéo căng đâu đó từ 10 đến 30 giây. Nếu bạn lớn tuổi hơn, giữ lâu hơn từ 30 đến 60 giây thường mang lại nhiều lợi ích hơn. Cleveland Clinic gợi ý bắt đầu khoảng 20 đến 30 giây và tiến dần tới một hoặc hai phút khi bạn tiến bộ.
Nhẹ nhàng đến điểm căng vừa phải, đừng bao giờ đến cơn đau nhói. Rồi thở và để cơ bắp thả lỏng vào đó. Và đừng nhún nảy. Nhún nảy ở cuối tầm của bạn có thể kích cho cơ bắp căng lại và liều với những vết rách cơ nhỏ.
Nhắm vào những chỗ hay cứng
Phần lớn sự cứng đờ do ngồi bàn giấy tụ lại ở vài nơi dễ đoán. Một vòng ngắn hằng ngày có thể gồm:
- Hông. Một động tác kéo căng cơ gấp hông khi quỳ nhẹ nhàng, hoặc đơn giản là đứng thẳng và đưa một đầu gối lên và bắt chéo qua người, mở ra phần trước của hông mà việc ngồi đã kẹp lại.
- Gân kheo. Gập người về trước từ hông với đầu gối hơi cong và để lưng dài ra thay vì cong gập mạnh.
- Ngực và vai. Đan hai tay ra sau lưng và nâng nhẹ, hoặc đứng ở khung cửa và để cẳng tay tựa lên khung khi bạn nghiêng người qua.
- Lưng trên và cổ. Xoay chậm, nhìn nhẹ qua từng bên vai, và vài động tác nghiêng người sang bên thật thoải mái.
- Cổ chân. Đổ người ra trước trên các ngón chân và xoay từng cổ chân. Cổ chân cứng âm thầm giới hạn việc ngồi xổm, leo cầu thang và giữ thăng bằng.
Hãy nhắm tới từng nhóm cơ chính, theo cách ACSM khuyến nghị, thay vì cứ chăm chăm vào một chỗ căng.
Mượn từ những bộ môn nhẹ nhàng hơn
Bạn không phải gọi nó là tập linh hoạt thì nó mới được tính. Yoga, thái cực quyền và Pilates đều đưa các khớp của bạn qua tầm của chúng theo cách có kiểm soát, chánh niệm. Chúng nhẹ với cơ thể, kiêm luôn việc giải tỏa căng thẳng, và thái cực quyền nói riêng đã được liên hệ với thăng bằng tốt hơn và ít té ngã hơn ở người lớn tuổi. Nếu việc kéo căng có cấu trúc cảm thấy tẻ nhạt, một lớp học bạn thích sẽ đưa bạn đi xa hơn một bài tập bạn sợ.
Một nhịp độ thực tế
Hai lần một ngày là lý tưởng nếu bạn xoay xở được, nhưng sự thật là năm phút một lần mỗi ngày, làm vào hầu hết các ngày, thắng một kế hoạch tham vọng mà bạn bỏ vào thứ Năm. Sự cứng đờ tích tụ qua nhiều năm. Nó nới lỏng qua nhiều tuần, chứ không phải trong một buổi tập anh hùng.
Một nửa còn lại của công việc xảy ra giữa các buổi tập. Tất cả động tác kéo căng trên đời cũng không vượt qua nổi tám giờ liền ngồi trong ghế. Hãy đứng dậy và cử động một chút mỗi giờ. Riêng thói quen đó bảo vệ bất cứ tầm cử động nào bạn đang xây dựng.
Khi nào nên hỏi ai đó trước
Tập linh hoạt vốn nhẹ nhàng theo bản chất, nhưng có vài tình huống cần con mắt của chuyên gia trước khi bạn bắt đầu. Nếu bạn có một bệnh khớp đã biết, một chấn thương gần đây, một ca thay khớp hông hoặc đầu gối, hoặc bạn từng phẫu thuật, hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu về điều gì an toàn cho bạn. Cũng vậy nếu một động tác kéo căng tạo ra cơn đau nhói, đau buốt hay lan tỏa thay vì căng vừa phải, hoặc nếu một khớp cảm thấy bất ổn, kẹt cứng, hay khuỵu xuống.
Sự cứng đờ đang tệ đi dù đã cử động nhẹ nhàng, hoặc đi kèm với sưng, đỏ hay nóng ở một khớp, là điều đáng đi khám hơn là cứ cố kéo căng cho qua. Một chuyên viên vật lý trị liệu có thể xây một kế hoạch quanh đúng cơ thể bạn, điều đó tốt hơn nhiều so với đoán mò.
Tuy vậy, phần lớn sự cứng đờ chỉ là một cơ thể đang xin được dùng đến trong nhiều hơn một nhúm tư thế. Hãy cho nó vài phút mỗi ngày và một lý do để cử động, và nó thường sẽ đáp lại.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults