Mẹo nhanh
- Vận động kiểu động trước khi tập; để dành các động tác giữ lâu cho sau đó.
- Năm đến mười phút nhẹ nhàng là đủ cho hầu hết buổi tập.
- Hãy làm cho bài khởi động trông giống buổi tập bạn sắp làm.
Hãy thành thật. Khi cuối cùng cũng kiếm được hai mươi phút để vận động, điều cuối cùng bạn muốn làm là dành năm phút đầu cho những vòng xoay tay chậm rãi và chẳng hào nhoáng gì. Bạn muốn bắt tay vào việc luôn. Thế là bạn lao thẳng vào buổi chạy, buổi nâng tạ, lớp tập, khi cơ thể còn lạnh.
Phần lớn thời gian bạn vẫn thoát được. Cho đến cái ngày bạn không thoát, và một sợi gân kheo căng cứng hay một bên vai trái tính nhắc bạn rằng cơ thể đã cần một khoảnh khắc để bắt kịp.
Khởi động chính là khoảnh khắc ấy. Nó ngắn, nó tẻ nhạt, và nó thay đổi cảm giác của phần còn lại của buổi tập.
Điều gì thực sự diễn ra khi bạn khởi động
Khi bạn ngồi yên, máu của bạn đang bận bịu ở nơi khác và cơ bắp của bạn, theo nghĩa đen, đang nguội. Bắt chúng chạy nước rút hay nâng tạ ngay lập tức thì chúng phản ứng như một động cơ lạnh: cứng đờ, ì ạch, dễ bị căng kéo.
Vài phút vận động nhẹ nhàng sẽ xoay chuyển điều đó. Nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên, và cơ ấm thì co và giãn dễ hơn cơ lạnh. Mạch máu nở ra và đưa thêm máu đến những cơ bạn sắp dùng, nghĩa là có nhiều oxy hơn được chuyển đến đúng nơi bạn cần. Các khớp của bạn nới lỏng ra. Nhịp tim bạn leo lên từ từ thay vì giật cục, khiến toàn bộ quá trình gắng sức nhẹ nhàng hơn cho tim bạn.
Còn có cả mặt tinh thần nữa. Vài phút đó là một đoạn đường dẫn vào nhỏ. Chúng cho sự chú ý của bạn thời gian để rời bỏ một ngày đã qua và đến với việc đang ở trước mặt.
Vận động trước, giữ yên sau
Trong nhiều năm, lời khuyên tiêu chuẩn là giãn cơ trước khi tập, giữ mỗi động tác giãn ba mươi giây trở lên. Giờ chúng ta biết rằng kiểu giãn đó, gọi là giãn cơ tĩnh, để dành cho sau khi tập xong thì tốt hơn. Làm khi cơ thể đang lạnh, nó thực sự có thể khiến bạn yếu đi một chút trước phần việc phía trước.
Điều bạn cần trước một buổi tập là vận động động: chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, đưa các khớp đi hết biên độ của chúng và dần dần nâng nhịp tim lên. Hãy nghĩ đến đung đưa chân, bước tới kiểu chùng gối, xoay tay, xoay vai, mở hông nhẹ nhàng. Bạn cứ chuyển động liên tục thay vì giữ nguyên một tư thế.
Quy tắc còn lại là làm cho bài khởi động trông giống buổi tập. Một người chạy bộ thì bước chùng gối và chạy vài bước tăng tốc. Một người bơi thì xoay vai và vung tay theo vòng. Nếu bạn nâng tạ, bạn làm một hiệp nhẹ của cùng động tác trước khi tăng mức tạ. Bạn đang tập dượt, ở quy mô nhỏ hơn, chính xác điều bạn sắp yêu cầu cơ thể mình làm.
Một bài khởi động đơn giản bạn có thể dùng ngay hôm nay
Năm đến mười phút là quá đủ cho hầu hết mọi người. Những buổi tập dài hơn hoặc nặng hơn xứng đáng có thêm vài phút. Đây là một phiên bản dùng chung được:
- Hai hoặc ba phút cardio nhẹ. Đi bộ nhanh, giậm chân tại chỗ, hoặc chạy bộ chậm. Bạn muốn thấy hơi ấm lên, hơi thở sâu thêm một chút.
- Đung đưa chân, ra trước và sang hai bên. Vịn vào thứ gì đó để giữ thăng bằng. Mười đến mười hai lần mỗi chân, có kiểm soát, không nảy.
- Bước chùng gối hoặc squat bằng trọng lượng cơ thể chậm rãi. Tám đến mười lần, chú ý chuyển động mượt mà ở hông và đầu gối.
- Xoay tay và xoay vai. Mười lần mỗi chiều để mở phần thân trên.
- Vài lần tăng dần của chính hoạt động bạn sắp làm. Một vài hiệp nhẹ, hoặc một đoạn chạy hơi nhanh hơn, dần tiến tới nhịp độ làm việc của bạn.
Đến cuối, bạn nên thấy ấm và hơi thoát khỏi trạng thái nghỉ, nhưng không mệt. Nếu bạn đang đổ mồ hôi đầm đìa thì bạn đã làm quá. Mục tiêu là sẵn sàng, chứ không phải cạn sức.
Và phần khép lại ở đầu kia
Khởi động có một người anh em lặng lẽ hơn: phần thả lỏng. Khi tập xong, hãy cưỡng lại thôi thúc dừng lại đột ngột. Vài phút đi bộ nhẹ cho phép nhịp tim và hơi thở của bạn hạ xuống từ từ thay vì rơi xuống vực. Đây cũng là lúc thích hợp cho những động tác giãn dài, giữ lâu, khi cơ bắp của bạn đã ấm và dẻo và sẽ thật sự biết ơn bạn vì điều đó.
Một lưu ý về việc bắt đầu một cách an toàn
Khởi động làm giảm rủi ro cho bạn, nhưng nó không phải một tấm khiên. Nếu bạn mới bắt đầu tập, quay lại sau một thời gian dài nghỉ, đang mang thai, hoặc đang sống chung với một bệnh tim, vấn đề về khớp, hay bất kỳ bệnh mạn tính nào, hãy trò chuyện nhanh với bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập mới. Và hãy lắng nghe cơ thể trong lúc tập. Khởi động nên cảm thấy như đang nhẹ nhàng đánh thức cơ bắp, chứ không bao giờ như đang cố cắn răng vượt qua cơn đau nhói. Nếu có gì đó đau theo kiểu sắc, rõ ràng, thì đó là thông tin đáng được tôn trọng.
Năm phút là một khoản thuế nhỏ phải trả cho một cơ thể vận động tốt hơn và ít hỏng hóc hơn. Hãy trả nó đi. Buổi tập bạn đến để làm đang chờ, và nó sẽ diễn ra tốt hơn nhờ bạn đã làm vậy.