Mẹo nhanh
- Measure what you can do, not just what you weigh.
- Check in every six weeks, not every morning.
- If a number wrecks your day, put the scale away.
Có một kiểu theo dõi tiến bộ giúp ích cho bạn. Bạn nhận ra rằng đoạn đường đi bộ trước đây khiến bạn hụt hơi giờ thấy nhẹ tênh, và điều đó khiến bạn muốn tiếp tục. Và có một kiểu khác lại làm bạn đau lòng. Bạn bước lên cân, con số nhích lên nửa cân, và cả ngày hôm đó đã chua chát trước cả khi bạn kịp uống cà phê.
Cùng một thói quen. Kết quả lại rất khác nhau. Sự khác biệt thường nằm ở chỗ bạn đo cái gì và bạn bám vào nó chặt đến mức nào.
Nếu bạn vận động cơ thể một phần là để thấy vững vàng hơn và bình tâm hơn, thì điều cuối cùng bạn muốn là một thói quen theo dõi giao tâm trạng của bạn cho một con số. Vậy nên hãy để việc theo dõi phục vụ bạn thay vì ngược lại.
Cái cân chỉ kể một câu chuyện nhỏ và đầy nhiễu loạn
Cân nặng hằng ngày nhảy lên nhảy xuống vì những lý do chẳng liên quan gì đến mỡ. Nước, muối, giấc ngủ, hóc-môn, giờ bạn cân, bạn đã đi vệ sinh hay chưa. Con số của một buổi sáng có thể chênh lệch một đến một cân rưỡi và gần như chẳng có ý nghĩa gì. Nếu bạn đã bắt đầu tập tạ, bạn thậm chí có thể tăng cân một chút trong khi quần áo lại vừa hơn, vì cơ bắp thì đặc.
Cái cân không phải vô dụng. Nó chỉ là một giọng nói khẽ trong một cuộc trò chuyện lớn hơn nhiều, và nó không nên là người được phép hét lên.
Những thứ đáng đo hơn
Thể chất có những tín hiệu trung thực hơn cân nặng, và phần lớn chúng đem lại cảm giác dễ chịu khi thấy mình tiến bộ. Mayo Clinic chia thể chất tổng thể thành vài khía cạnh đáng để bạn lưu tâm: tim và phổi của bạn xử lý sự gắng sức tốt đến đâu, cơ bắp của bạn khỏe và bền đến đâu, các khớp của bạn cử động linh hoạt đến đâu, và thành phần cơ thể của bạn. Bạn có thể theo dõi tất cả những điều đó mà không cần bao giờ phải cân.
- Những gì bạn có thể làm. Đếm số lần chống đẩy trước khi bạn nghỉ. Bấm giờ một đoạn đi bộ hoặc chạy bộ trên một lộ trình cố định. Để ý đến túi đồ tạp hóa nặng nhất mà bạn có thể xách lên cầu thang mà không dừng lại. Những thứ này tiến bộ theo cách bạn cảm nhận được.
- Cảm giác khi gắng sức. Một dãy bậc thang trước đây khiến bạn thở hổn hển, rồi sau đó thì không, là tiến bộ tim mạch thực sự. Phép thử trò chuyện là một thước đo đơn giản: trong lúc vận động vừa phải, bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát.
- Nhịp tim lúc nghỉ. Đo ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng, chỉ số này có xu hướng từ từ thấp đi khi tim bạn khỏe hơn. Đó là một dấu hiệu khẽ khàng nhưng hữu ích.
- Phần còn lại của cuộc đời bạn. Ngủ ngon hơn. Kiên nhẫn hơn. Năng lượng ổn định hơn vào lúc 3 giờ chiều. Đầu óc minh mẫn hơn sau một buổi đi bộ. Đây là những lý do mà phần lớn mọi người thật sự đã bắt đầu, và chúng được tính là tiến bộ ngay cả khi không có chỉ số nào nhúc nhích.
Kiểm tra thỉnh thoảng, đừng kiểm tra liên tục
Thể chất thay đổi chậm rãi, và việc theo dõi nó quá sát chỉ nuôi thêm lo âu. Mayo Clinic gợi ý đo các chỉ số khoảng sáu tuần sau khi bạn bắt đầu, rồi sau đó chỉ đo thi thoảng thôi. Khoảng cách đó chính là cả bí quyết. Sáu tuần là đủ dài để một thay đổi thực sự hiện ra, và đủ thưa để bạn thôi đọc những nhiễu loạn hằng ngày như thể chúng có ý nghĩa gì đó.
Nếu bạn thích dữ liệu, một cuốn sổ tay hay một ứng dụng đơn giản là đủ. Các thiết bị theo dõi có thể ghi lại tốc độ, quãng đường và số bước một cách chính xác, và thấy một chuỗi ngày liên tục có thể thật sự tạo động lực. Chỉ cần giữ chúng như một tấm gương, đừng để chúng làm quan tòa.
Khi việc theo dõi quay sang chống lại bạn
Việc đo lường vốn để phục vụ cuộc sống của bạn, chứ không phải điều khiển nó. Vài dấu hiệu cảnh báo thành thật cho thấy nó đã đi quá đà:
- Con số thay đổi tâm trạng của bạn suốt cả ngày.
- Bạn cân hoặc đo nhiều lần trong ngày, hoặc không thể bỏ qua một ngày mà không thấy lo âu.
- Bạn sẽ tự trừng phạt mình, bằng cách tập thêm hoặc bỏ bữa, vì một chỉ số "xấu".
- Việc theo dõi đã không còn là thông tin mà bắt đầu trở thành lời phán xét xem bạn có ổn hay không.
Nếu điều đó nghe quen thuộc, thì đáng để bạn lùi lại một bước, cất cái cân vào tủ một thời gian, và chuyển sang để ý cảm giác của bạn và những gì bạn có thể làm. Và nếu những suy nghĩ về cân nặng, đồ ăn, hay việc tập luyện đã bắt đầu trở nên ồn ã, ám ảnh, hay khó kiểm soát, thì đó là điều có thật và thường gặp, và một bác sĩ hay nhà trị liệu thật sự có thể giúp bạn. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là phản ứng thái quá. Đó chỉ là chăm sóc chính mình.
Phần lớn tiến bộ không tự thông báo. Nó hiện ra như một con dốc bỗng dễ leo hơn, một đêm bạn ngủ một mạch tới sáng, một tâm trạng vẫn vững vàng trong một ngày khó khăn. Hãy học cách đếm những điều đó, và bạn sẽ có một thước đo thật sự nói cho bạn biết sự thật.
Nguồn
- Mayo Clinic, How fit are you? See how you measure up
- Harvard Health Publishing, Do fitness trackers really help people move more?
- Centers for Disease Control and Prevention, How to Measure Physical Activity Intensity