Mẹo nhanh
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
Phần lớn những người hỏi câu này đang chuẩn bị tinh thần cho một con số mà họ không thể đạt tới. Họ hình dung một giờ ở phòng tập, sáu ngày một tuần, kiểu lịch trình chỉ hợp với người không có việc làm, không có con cái và có đầu bếp riêng. Thế là họ chẳng bắt đầu chút nào, vì phiên bản họ tưởng tượng ra đã là một thất bại ngay từ đầu.
Hãy đặt con số thật lên bàn. Để khỏe mạnh nói chung, lời khuyên từ các cơ quan y tế công cộng gặp nhau ở một chỗ gần như giống nhau: khoảng 150 phút vận động vừa phải trải đều cả tuần, cộng thêm tập sức mạnh hai ngày. Vậy thôi. Không phải sáu ngày. Không phải hai giờ mỗi ngày. Hai tiếng rưỡi vận động rải ra suốt bảy ngày, tính ra khoảng 30 phút, năm lần một tuần, hoặc bất cứ hình thức nào hợp với cuộc sống của bạn.
Và đây là phần làm nhẹ áp lực đi. Bạn không cần phải làm hết trong một lần.
"150 phút" thật ra nghĩa là gì
Các khuyến nghị về hoạt động thể chất của Hoa Kỳ, được CDC nhắc lại, gợi ý người lớn nhắm tới 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động mạnh hơn, hoặc kết hợp cả hai. Bên cạnh đó, họ khuyến nghị tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần, tác động đến các nhóm cơ chính.
Cường độ vừa phải nhẹ nhàng hơn so với cái tên nghe có vẻ. Đó là đi bộ nhanh. Đó là nhịp độ mà bạn vẫn nói chuyện được nhưng khó mà hát thoải mái. Làm vườn tính. Xách đồ đi chợ lên cầu thang tính. Đạp xe ra cửa hàng tính. Mạnh nghĩa là bạn gắng sức hơn: chạy bộ, một lớp đạp xe nhanh, bơi nhiều vòng, kiểu gắng sức mà nói trọn câu cũng thấy khó.
Tập sức mạnh cũng không đòi hỏi thẻ thành viên phòng gym. Squat bằng trọng lượng cơ thể, chống đẩy tựa vào mặt bàn, một bộ dây kháng lực, nâng bất cứ vật nặng nào theo cách có kiểm soát. Mục đích là yêu cầu cơ bắp làm nhiều hơn một chút so với mức quen thuộc.
Bạn có thể chia nhỏ ra
CDC nói rõ điều này, và đáng nhắc lại vì nó thay đổi mọi thứ: bạn có thể rải hoạt động ra và chia thành những phần nhỏ hơn. Mười phút chỗ này, mười lăm phút chỗ kia. Một buổi đi bộ sau bữa trưa, vài hiệp squat trước bữa tối, một buổi dạo dài hơn vào thứ Bảy. Tất cả đều cộng vào tổng số.
Điều này quan trọng vì kiểu được-ăn-cả-ngã-về-không mới là thứ đánh bại người ta. Nếu một buổi tập chỉ tính khi nó là 45 phút liên tục với trang phục đúng chuẩn, thì một ngày thứ Ba bận rộn xóa sạch cả ngày. Khi bạn để vận động trong ngày tích lại, một lịch trình kín mít thôi không còn là lý do để bỏ cuộc.
Một tuần đáp ứng được khuyến nghị có thể trông như thế này:
- Đi bộ nhanh 20 phút vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu
- Đi bộ 25 phút vào cuối tuần, có thể cùng một người bạn quý mến
- Hai buổi tập sức mạnh ngắn, mỗi buổi 20 đến 30 phút, vào những ngày không liền nhau
Không điều nào trong đó đòi hỏi sắp xếp lại cả cuộc đời bạn. Nó đòi hỏi để ý xem 20 phút đang nấp ở đâu.
Bao nhiêu ngày tập sức mạnh, và vì sao nghỉ ngơi quan trọng
Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần là mức tối thiểu cho sức khỏe nói chung, và với nhiều người là đủ rồi. Lý do là hai chứ không phải bảy là vì cơ bắp không khỏe lên trong lúc bạn tập. Chúng khỏe lên trong giai đoạn hồi phục sau đó, khi cơ thể sửa chữa những căng thẳng nhỏ mà bạn đã tạo ra.
Đó là lý do lời khuyên thường gặp là để khoảng cách giữa các buổi tập cùng một nhóm cơ, thường là chừng vài ngày. Nếu bạn tập tạ thứ Hai, bạn có thể tập lại thứ Năm. Đau nhức, mệt mỏi, một buổi tập thấy nặng hơn mức đáng có, đó là tín hiệu để nghỉ, không phải để ép. Nghỉ ngơi không phải là đối nghịch với tập luyện. Nó là một nửa của việc tập luyện, nơi kết quả thật sự hiện ra.
Vì sao "có chút ít vẫn hơn không có gì" mới là điều quan trọng nhất
Nếu bạn chỉ đọc một dòng trong khuyến nghị chính thức, hãy chọn dòng này: một chút hoạt động thể chất vẫn hơn không có gì. Đường cong lợi ích dốc nhất ở phần đáy. Đi từ con số không lên một chút làm được nhiều cho sức khỏe, giấc ngủ và tâm trạng của bạn hơn là đi từ nhiều lên nhiều hơn một chút.
Vậy nên nếu 150 phút nghe có vẻ ngoài tầm với trong tháng này, đừng gạch bỏ vận động hoàn toàn. Mười phút có tính. Một buổi đi bộ ngắn vào ngày khó khăn có tính. Bạn không phải đang kiếm điểm. Bạn đang gửi cho cơ thể một tín hiệu đều đặn, lặp lại rằng bạn có ý định giữ gìn nó.
Với tâm trí bạn, đây là phần thưởng lặng lẽ. Vận động đều đặn, không gò ép là một trong những cách đáng tin cậy nhất để người ta ổn định tâm trạng và đốt đi tiếng ù ì thấp của căng thẳng. Nó hiệu quả nhất khi không phải là một hình phạt, khi con số đủ nhân văn để ngày mai bạn thật sự quay lại với nó.
Vài lưu ý thành thật
Nếu bạn có bệnh tim, một bệnh mãn tính, một chấn thương, hoặc đã xa rời tập luyện một thời gian dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ, nhất là trước khi tập mạnh. Đó không phải thủ tục hình thức. Một cuộc trò chuyện ngắn có thể điều chỉnh kế hoạch cho hợp với cơ thể bạn và phát hiện bất cứ điều gì cần phát hiện.
Hãy bắt đầu dưới mức bạn nghĩ mình kham được. Tăng từ từ. Nếu có chỗ nào đau theo kiểu nhói hoặc sai, hãy dừng lại và để ý. Và nếu bạn thấy mình bị thôi thúc tập luyện một cách cưỡng bức, hoặc lo lắng và tội lỗi vào những ngày không tập được, điều đó đáng để trò chuyện với một chuyên gia. Vận động lẽ ra phải trả lại năng lượng cho cuộc sống của bạn, chứ không phải lặng lẽ chiếm lấy nó.
Lượng tập đúng là lượng mà tháng sau bạn vẫn còn duy trì. Hãy xây dựng từ đó.
Nguồn
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark