Mẹo nhanh
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Có một kiểu đau cơ đặc biệt xuất hiện một hai ngày sau khi bạn ráng sức. Bạn leo cầu thang, bắt đầu một bài tập mới, giúp một người bạn khiêng ghế sofa. Sáng hôm sau bạn định đứng dậy thì hai chân nộp đơn khiếu nại. Cơn đau ấy có tên. Đó là đau cơ khởi phát muộn, gọi tắt là DOMS, và nó là một trong những điều bình thường nhất mà cơ thể làm.
Lăn con lăn xốp là một trong những thứ người ta tìm đến để thấy dễ chịu hơn khi cơn đau ập tới. Câu hỏi đáng đặt ra rất đơn giản. Nó có thật sự giúp ích không? Câu trả lời trung thực là có, phần nào, và đáng để hiểu vì sao để bạn không kỳ vọng ở nó nhiều hơn những gì nó có thể cho.
Cơn đau đến từ đâu
DOMS không phải là dấu hiệu bạn làm sai điều gì. Theo Cleveland Clinic, nó xuất hiện khi bạn thử thách một cơ vượt quá mức nó quen, nhất là trong những cử động mà cơ dài ra dưới sức căng. Hạ người xuống ở nửa sau của một cái ngồi xổm. Chạy xuống dốc. Đi xuống một cầu thang vào ngày sau buổi tập chân. Những cử động hạ xuống ấy gây những vết rách nhỏ trong sợi cơ, và cơn đau là một phần của đội sửa chữa đang đến để dựng lại.
Nó thường đạt đỉnh một hai ngày sau khi gắng sức và hiếm khi kéo dài quá khoảng năm ngày. Rồi nó phai đi, và cơ mọc lại trở nên cứng cáp hơn trước một chút. Cơn đau ấy, dù khó chịu đến đâu, là âm thanh của việc bạn đang khỏe lên.
Lăn con lăn xốp thật sự làm gì
Con lăn xốp là một khối trụ chắc mà bạn ép trọng lượng cơ thể lên, từ từ lăn một cơ trên nó. Đó là cách tự cho mình một buổi massage sâu mà không phải trả tiền.
Đây là những gì nghiên cứu thật sự ủng hộ. Lăn con lăn xốp dường như làm giảm cơn đau và một phần sự sụt giảm thành tích đi kèm với DOMS. Nó có thể làm dịu sự cứng và căng mà bạn cảm thấy trong một hai ngày sau đó, và có xu hướng khiến một cơ thấy mềm mại hơn và một khớp cử động tự do hơn ngay sau khi lăn. Đó là những hiệu quả thật sự và có ích.
Đây là phần trung thực. Các nhà khoa học vẫn chưa hoàn toàn chắc chắn vì sao nó có tác dụng. Không có lời giải thích dứt khoát nào về việc ép một cơ chuyển hóa thành ít đau hơn ra sao, và không có thời lượng hay lực ép hoàn hảo nào được thống nhất. Vậy nên hãy nhướn mày với những lời quảng cáo to tát. Lăn con lăn xốp không "thải độc tố" hay "làm tan" bất cứ thứ gì. Điều nó làm được một cách đáng tin cậy là khiến bạn thấy dễ chịu hơn và cử động thoải mái hơn, điều mà vào một buổi sáng cứng đờ đã là quá đủ.
Cách thật sự để làm
Bạn không cần học kỹ thuật. Vài hướng dẫn nhẹ nhàng giữ cho nó hữu ích và dễ chịu:
- Chọn một nhóm cơ đang đau, như bắp chân, mặt trước hoặc mặt sau đùi, hay phần lưng trên.
- Đặt vùng đó lên con lăn và để một phần trọng lượng của bạn dồn xuống nó.
- Lăn chậm, khoảng hai ba phân mỗi giây, dọc theo chiều dài của cơ.
- Khi gặp một điểm nhạy cảm, hãy dừng ở đó và thở vài giây thay vì nghiến răng lăn qua.
- Dành khoảng 30 đến 60 giây cho mỗi vùng. Tổng cộng vài phút là đủ.
Hãy giữ ở phần cơ dày thịt. Tránh các khớp, các xương ở phần lưng dưới, và bất cứ chỗ nào thấy nhói thay vì đau âm ỉ. Cảm giác bạn muốn là kiểu khó chịu dễ chịu, kiểu khiến bạn thở hắt ra. Nếu bạn đang nhăn mặt hay nín thở, hãy giảm bớt lực ép.
Phục hồi nhiều hơn một con lăn xốp
Đáng để nhớ rằng lăn con lăn là một công cụ nhỏ, không phải toàn bộ công việc. Cleveland Clinic liệt kê nghỉ ngơi là điều chính yếu cho cơ đau, cùng với cử động nhẹ như một buổi đi bộ thong thả hay giãn cơ nhẹ để nới lỏng, chườm nóng hoặc lạnh cho dễ chịu, và uống đủ nước. Giấc ngủ làm cho sự phục hồi nhiều hơn bất kỳ thiết bị nào. Con lăn xốp là một phần bổ sung tốt cho tất cả những điều đó, không phải vật thay thế.
Hãy làm nhẹ nhàng khi bạn mới bắt đầu. Nếu bạn đang xử lý một chấn thương, một tình trạng đau mạn tính, hoặc vừa phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi lăn một vùng, vì ép sai chỗ có thể khiến bạn thụt lùi.
Và hãy nhận ra ranh giới giữa đau cơ bình thường và một điều gì đó hơn thế. DOMS thông thường là đau âm ỉ, lan trên cả một cơ, và đang dịu đi vào ngày thứ năm. Đau nhói và liên tục, đau dai dẳng quá một tuần, sưng nghiêm trọng, hoặc nước tiểu sẫm màu hay có máu sau khi tập nặng là những tín hiệu để gọi bác sĩ thay vì tìm đến con lăn. Những điều đó hiếm, nhưng đáng biết.
Tuy nhiên hầu hết thời gian, đó chỉ là cơ thể bạn đang làm công việc sửa chữa của nó. Hãy cho nó một chút nghỉ ngơi, một chút cử động, vài phút lăn chậm rãi, và để nó hoàn tất công việc.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS