Tập luyện khi bạn không có động lực

Động lực là một kẻ nói dối, và nó nói dối với gần như tất cả mọi người. Nó xuất hiện rực rỡ và ồn ào lúc ban đầu, khi bạn mua đôi giày và dọn trống lịch, rồi nó lặng lẽ bỏ đi vào khoảng tuần thứ ba. Khoảng một nửa số người bắt đầu một chương trình tập luyện đã trôi dạt rời bỏ trong vòng sáu tháng, và động lực phai nhạt là lý do thường gặp. Nếu đó từng là bạn, hơn một lần, bạn không yếu đuối đâu. Bạn bình thường thôi.

Những người vẫn vận động hết năm này qua năm khác không phải là những người có ý chí vô tận. Họ chỉ đơn giản đã thôi phụ thuộc vào ý chí. Họ đã dựng nên vài hệ thống nhỏ để vào những ngày họ chẳng cảm thấy gì hết, họ vẫn vận động, gần như một cách tình cờ. Đó là toàn bộ kỹ năng. Hãy cùng dựng nên nó.

Thôi chờ tới khi cảm thấy thích

Đây là cách nhìn lại làm thay đổi tất cả: động lực thường tới sau khi bạn bắt đầu, chứ không phải trước.

Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn ngán một buổi tập, lê thân mình ra ngoài dù sao đi nữa, rồi thấy ổn sau năm phút. Đó không phải may rủi. Đó là trật tự bình thường của mọi thứ. Phần khó nhất gần như luôn là vài phút đầu tiên, buộc dây giày, ra khỏi cửa, vòng chạy đầu tiên. Một khi cơ thể bạn đã chuyển động, sự kháng cự thường tan đi. Vậy nên mục tiêu không phải là cảm thấy có động lực. Mục tiêu là vượt qua vài phút đầu tiên đó bằng cách làm cho chúng dễ dàng và tự động nhất có thể.

Nghĩa là câu hỏi không còn là "làm sao để có động lực?" mà trở thành "làm sao để hạ ngưỡng bắt đầu?".

Làm cho việc bắt đầu dễ đến mức buồn cười

Khi động lực không còn, tham vọng là kẻ thù của bạn. Một mục tiêu lớn mà bạn bỏ qua thì chẳng làm được gì. Một mục tiêu tí hon mà bạn thật sự làm thì xây dựng thói quen. Vậy nên hãy thu nhỏ nó lại cho đến khi nó gần như đáng buồn cười.

• Thay vì một buổi tập gym một tiếng, hãy cam kết mặc đồ tập vào và đi bộ mười phút. Bạn luôn có thể làm nhiều hơn một khi đã chuyển động. Và bạn thường sẽ làm vậy.
• Tự nhủ rằng bạn chỉ cần làm phần khởi động thôi. Việc cho phép mình dừng lại sau đó chính là điều khiến bạn bắt đầu.
• Dùng một con số nhỏ đến mức bạn không thể cãi lại. Năm cái squat. Nhảy theo độ dài một bài hát. Hai tầng cầu thang.

Các cơ quan y tế đồng ý rằng làm một chút thắng không làm gì với khoảng cách rất xa, và rằng bạn có thể chia hoạt động thành những đợt ngắn rải khắp ngày thay vì một khối anh hùng. Mười hay mười lăm phút vẫn được tính. Vài buổi nhỏ cộng lại thành đúng cùng tổng số như một buổi dài. Đó không phải là giải an ủi. Đó là cách thật sự, có bằng chứng ủng hộ, mà hầu hết những người kiên trì vận động.

Một buổi tập bạn sẽ thật sự làm thắng buổi tập hoàn hảo bạn sẽ bỏ qua. Mọi lần, không trừ lần nào.

Xây tín hiệu, đừng xây kỷ luật

Thói quen chạy bằng các tác nhân kích hoạt. Bạn không quyết định đánh răng mỗi tối, hình ảnh cái bồn rửa làm điều đó cho bạn. Vận động có thể hoạt động theo cùng cách một khi bạn gắn nó vào điều gì đó bạn vốn đã làm.

Hãy thiết lập môi trường để vận động là con đường ít kháng cự nhất:

1. Bày sẵn một tín hiệu. Đặt đôi giày thể thao cạnh cửa. Trải sẵn thảm yoga từ tối hôm trước. Để một cặp tạ tay cạnh bàn làm việc. Một vật nhìn thấy được là một lời nhắc bạn không thể lướt qua.
2. Chồng nó lên một thói quen đã có. Đi bộ ngay sau ly cà phê buổi sáng. Giãn cơ trong lúc ấm nước sôi. Tập sức mạnh trước khi tắm buổi tối. Ghim thói quen mới vào một thói quen cũ là mượn lấy sự đáng tin cậy của cái cũ.
3. Lên lịch cho nó như một cuộc hẹn. Chặn một khung giờ cụ thể và đối xử với nó như một cuộc họp bạn không thể dời. Những ý định mơ hồ kiểu "lát nữa mình sẽ tập" gần như luôn thua bất cứ thứ gì "lát nữa" mang tới.

Không điều nào trong số này đòi hỏi bạn phải cảm thấy gì cả. Đó chính là điểm mấu chốt. Bạn đang thiết kế sự lựa chọn sao cho phiên bản thiếu động lực của bạn vẫn cuối cùng vận động.

Tìm phiên bản mà bạn không ghét

Một phần lý do động lực chết đi là vì người ta cố cày qua những buổi tập mà họ thầm không chịu nổi. Nghiên cứu nói rõ rằng chúng ta gắn bó với hoạt động mình thích và từ bỏ hoạt động mình không thích. Nếu bạn ngán mọi buổi tập, vấn đề có thể không phải là kỷ luật của bạn. Có thể là chính hoạt động đó.

Vậy nên hãy thử nghiệm. Bài tập "đúng" đơn giản là bài tập bạn sẽ tiếp tục làm.

• Nếu phòng gym khiến bạn lo lắng, hãy đi bộ, đi bộ đường dài, làm vườn, hoặc theo một video tại nhà.
• Nếu sự lặp lại khiến bạn chán, hãy thử một môn thể thao, một lớp khiêu vũ, hay một trò chơi với bạn bè.
• Nếu bạn thích giao tiếp, hãy tập cùng người khác. Nếu bạn hướng nội, hãy giữ gìn thời gian riêng của mình và để vận động được lặng lẽ.

Thú vị là tính cách của ta dường như chỉ ta tới điều gì sẽ trụ được. Người cởi mở thường phát triển tốt trong môi trường nhóm, trong khi người dễ lo âu thường ổn hơn với những đợt vận động ngắn và một chút riêng tư. Không có một cách đúng duy nhất để vận động. Chỉ có cách mà bạn sẽ quay trở lại.

Tận dụng người khác, và giảm cái giá của một ngày tệ

Còn hai điều nữa làm xoay chuyển tình hình hơn cả động lực từng làm được.

Thứ nhất, rủ ai đó đi cùng. Một người bạn đi bộ, một người bạn nhắn tin nhắc bạn, một lớp học với những gương mặt quen, tất cả đều thêm vào sự ràng buộc nhẹ nhàng. Nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy những người chỉ đơn giản bàn bạc kế hoạch tập luyện của mình với bạn bè thì duy trì vận động tốt hơn những người chỉ dựa vào sự tự thúc đẩy bản thân. Bạn có nhiều khả năng xuất hiện vì một con người hơn là vì một thứ trừu tượng.

Thứ hai, hãy lên kế hoạch trước cho lần bỏ lỡ, bởi sẽ có những lần bỏ lỡ. Hãy cố đừng bao giờ bỏ hai ngày liên tiếp. Bỏ một ngày là cuộc sống. Hai ngày liên tiếp là cách một thói quen lặng lẽ kết thúc. Nếu bạn bỏ một buổi tập, buổi tiếp theo không phải là một hình phạt hay một phiên dằn vặt tội lỗi, nó chỉ là lượt tập kế tiếp. Không bù đắp, không gấp đôi, không câu chuyện về việc bạn lại thất bại lần nữa. Bạn bỏ một buổi. Bạn quay lại. Chính sự dịu dàng đó giữ cho toàn bộ chuyện này sống động qua nhiều năm.

Khi thiếu động lực là điều gì đó hơn thế

Đôi khi một sự thiếu động lực hoàn toàn, dai dẳng để làm bất cứ điều gì, chứ không chỉ tập luyện, là hơn cả một quãng uể oải. Nếu bạn đã mất hứng thú với những điều bạn từng thích, thấy kiệt sức bất kể nghỉ ngơi thế nào, hoặc đã cảm thấy buồn bã hay vô vọng dai dẳng trong vài tuần hoặc hơn, thì điều đó đáng để trò chuyện với bác sĩ. Thiếu động lực có thể là triệu chứng của trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe khác, và điều đó xứng đáng được hỗ trợ thực sự, chứ không phải một bài diễn thuyết cổ vũ. Và nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc đã không vận động trong thời gian dài, một lần trao đổi nhanh với bác sĩ trước khi bắt đầu giúp bạn xây dựng thói quen một cách an toàn.

Tuy nhiên, với những ngày uể oải bình thường, những ngày bạn chỉ mệt và chưa được thuyết phục, bạn không cần phải tìm cho ra động lực. Bạn cần làm cho bước đầu tiên nhỏ đến mức việc tìm thấy nó chẳng còn quan trọng. Hãy xỏ giày vào. Đi bộ ra góc đường. Để đà đưa mọi thứ đi tiếp từ đó.

Nguồn

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult