Vận động và giấc ngủ ngon hơn

Có một kiểu mệt mỏi biến thành giấc ngủ ngon, và một kiểu thì không. Bạn có thể trải qua cả ngày kiệt sức về tinh thần, căng thẳng, dán mắt vào điện thoại, mà nửa đêm vẫn nằm đó với tâm trí chạy vòng quanh. Một ngày có vận động thể chất thực sự thì khác hẳn vào giờ đi ngủ. Cơ thể bạn thật sự muốn được nghỉ ngơi.

Đó không phải chuyện tình cờ, và cũng không chỉ là lời truyền miệng dân gian. Vận động là một trong những cách được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, đáng tin cậy nhất để cải thiện giấc ngủ, và bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên mới có được điều đó.

Vận động cơ thể làm gì cho những đêm của bạn

Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ có một kết luận rõ ràng ở đây. Như Tiến sĩ Charlene Gamaldo của Johns Hopkins Medicine đã nói, có bằng chứng vững chắc rằng vận động giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một số nghiên cứu, tác dụng của việc tập aerobic đều đặn lên giấc ngủ trông tương đương với điều mà người ta nhận được từ thuốc ngủ, mà không có cảm giác uể oải hay cần đơn thuốc.

Có vài điều đang diễn ra bên trong. Tập aerobic vừa phải làm tăng lượng giấc ngủ sâu, giấc ngủ sóng chậm mà bạn có được, giai đoạn phục hồi nơi cơ thể tự sửa chữa và não dọn dẹp lại một ngày. Vận động cũng giúp điều hòa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, nhẹ nhàng đưa giờ ngủ và giờ thức của bạn vào một nhịp điệu ổn định hơn. Và nó làm dịu bớt căng thẳng và lo âu vốn thường khiến người ta nằm nhìn trần nhà. Một cơ thể đã vận động là một cơ thể có chỗ để đặt sự căng thẳng của mình.

Mối quan hệ này diễn ra theo cả hai chiều, điều đáng biết vào những ngày khó khăn. Ngủ không ngon thì bạn sẽ ít muốn vận động hơn. Cứ vận động đi, dù chỉ một chút, và bạn nghiêng đêm hôm sau trở lại về phía mình. Bạn không phải đợi đến khi đã được nghỉ ngơi đầy đủ rồi mới bắt đầu. Bắt đầu chính là một phần của điều giúp bạn được nghỉ ngơi.

Bao nhiêu, và loại nào

Tin đáng mừng là không cần nhiều. Những người đạt được lượng vận động vừa phải thường được khuyến nghị, khoảng 150 phút một tuần, tức là chừng 30 phút vào hầu hết các ngày, thường cho biết họ ngủ ngon hơn. Và lợi ích không phải đợi đến một tương lai xa xôi nào đó. Người ta thường nhận thấy sự khác biệt trong giấc ngủ chỉ trong vòng vài tuần sau khi vận động nhiều hơn.

Bạn được quyền chọn điều gì được tính.

• Một buổi đi bộ nhanh, nhất là ngoài trời, nơi ánh sáng ban ngày làm nhiệm vụ kép bằng cách giúp chỉnh lại đồng hồ sinh học của bạn
• Đạp xe nhẹ nhàng, bơi lội, hay một lớp khiêu vũ
• Tập sức mạnh nhẹ nhàng vài ngày trong tuần
• Yoga hoặc thái cực quyền, vừa làm dịu hệ thần kinh vừa khiến bạn vận động

Bài tập tốt nhất cho giấc ngủ của bạn là bài tập mà bạn sẽ thật sự duy trì. Ở đây, sự đều đặn thắng cường độ với khoảng cách rất xa.

Thời điểm có quan trọng không?

Đây là câu hỏi mà người ta lo lắng nhất, và câu trả lời thành thật là: ít hơn so với lời khuyên cũ vẫn quả quyết. Trong nhiều năm, quy tắc là không tập trong vài giờ trước khi ngủ. Suy nghĩ mới hơn thì nhẹ nhàng hơn. Hầu hết mọi người ngủ rất ngon ngay cả sau một buổi tập buổi tối. Một số ít người thật sự nhạy cảm với điều đó, thấy rằng bất cứ hoạt động mạnh nào vào cuối ngày cũng khiến họ quá phấn khích để lắng xuống.

Vậy nên hãy xem nó như một thí nghiệm cá nhân thay vì một quy tắc cứng nhắc. Nếu buổi tập buổi tối không làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy giữ nó. Nếu bạn thấy mình nằm thao thức vào những đêm tập muộn, hãy chuyển những buổi tập nặng hơn sớm hơn và dành buổi tối cho điều gì đó yên tĩnh hơn, như một buổi đi bộ hay vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Dù thế nào đi nữa, ánh sáng ban mai và vận động là một sự kết hợp đáng tin cậy cho những đêm ổn định hơn.

Khi giấc ngủ cần nhiều hơn một buổi tập

Vận động là một đòn bẩy mạnh mẽ, và nó vẫn chỉ là một đòn bẩy. Nếu bạn vận động đều đặn mà vẫn không thể ngủ được, không thể ngủ yên, thức dậy kiệt sức bất kể đã nằm trên giường bao lâu, hoặc bạn ngáy to và thức giấc trong tình trạng hụt hơi, thì điều đó đáng để trò chuyện với bác sĩ của bạn. Chứng mất ngủ kéo dài và những tình trạng như ngưng thở khi ngủ là có thật và có thể chữa được, và chúng đáp ứng với sự chăm sóc đúng đắn, chứ không phải với việc bạn tự cố gắng nhiều hơn.

Tuy nhiên, với hầu hết chúng ta, cơ thể giữ một sổ sách công bằng. Hãy cho nó một chút vận động thật lòng trong ngày, và nó thường trả lại cho bạn một đêm ngon hơn. Bạn có thể thử ngay tối nay. Hãy đi bộ, dù chỉ một quãng ngắn. Xem bạn ngủ thế nào.

Nguồn

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview