Mẹo nhanh
- Đi bộ năm phút để khởi động trước khi bạn chạy.
- Chạy đủ chậm để vẫn hổn hển nói được vài từ.
- Giữ một ngày nghỉ giữa mỗi buổi chạy để hồi phục.
Hãy hình dung cái phiên bản chạy bộ mà bạn đang khiếp sợ. Phổi cháy rát, đau xóc hông, cái cảm giác rằng ai lái xe ngang qua cũng thấy bạn đang vật lộn. Bức tranh đó là thứ chặn hầu hết mọi người lại trước khi họ bước được lấy một bước. Đây là điều đáng biết: bắt đầu không nhất thiết phải cảm thấy như vậy, và đó không phải điều một kế hoạch tốt đòi hỏi ở bạn.
Couch to 5K là một kế hoạch chín tuần được xây dựng cho một người đã nhiều năm không chạy, hoặc chưa từng chạy. Bạn chạy ba lần một tuần, và trong những tuần đầu bạn gần như chẳng chạy gì cả. Bạn đi bộ, bạn chạy bộ nhẹ một chút, rồi lại đi bộ. Những đoạn chạy bộ dài dần lên qua từng tuần, và cơ thể bạn lặng lẽ bắt kịp. Đến cuối chặng, rất nhiều người vốn đinh ninh rằng mình "không thể chạy" lại đang chạy được ba mươi phút mà không dừng.
Chúng tôi thích cách tiếp cận này vì nó loại bỏ phần thường khiến người ta gục ngã: gắng quá sức, quá sớm. Hầu hết những lần thử chạy thất bại không phải là sự thất bại của ý chí. Chúng là vấn đề về nhịp độ.
Vì sao đi-chạy xen kẽ thật sự hiệu quả
Khi bạn xen kẽ những đợt chạy ngắn với đi bộ, bạn cho tim, phổi và đôi chân một bài tập thật sự mà không làm ngập tất cả cùng một lúc. Những quãng nghỉ đi bộ không phải là gian lận. Chúng là cơ chế. Chúng để cho hơi thở của bạn lắng lại, nhịp tim hạ xuống một nấc, và cơ bắp giải tỏa trước đợt gắng sức kế tiếp. Đó là cách bạn xây dựng sức bền mà bạn có thể giữ được thay vì sức bền bỏ rơi bạn ngay từ thứ Tư.
Tuần đầu tiên của kế hoạch Couch to 5K do NHS đưa ra nhẹ nhàng một cách có chủ đích. Sau một quãng đi bộ khởi động năm phút thật nhanh, bạn chạy một phút, rồi đi bộ một phút rưỡi, và lặp lại vài lần như thế. Chỉ vậy thôi. Tuần thứ hai kéo đoạn chạy lên thành chín mươi giây. Mỗi tuần đòi hỏi nhiều hơn một chút, và bởi vì các bước nhảy nhỏ, cơ thể bạn thường đáp lời là có.
Chẳng có cúp thưởng nào cho việc nhảy cóc về phía trước. Bạn có thể lặp lại bất kỳ tuần nào bao nhiêu lần tùy cần. Một người dành hai tuần cho tuần thứ ba và về đích một cách mạnh mẽ đã làm đúng y kế hoạch. Tiến bộ chậm rãi, đều đặn cũng là cách bạn tránh khỏi phòng khám của bác sĩ.
Một tháng đầu thực tế
Đây là cách sắp đặt để kế hoạch dính lại với bạn.
- Hãy chọn ba ngày của bạn ngay bây giờ. Đưa chúng vào lịch như những cuộc hẹn. Nhắm tới một ngày nghỉ giữa mỗi buổi chạy để đôi chân của bạn hồi phục. Hồi phục không phải là thời gian nghỉ khỏi việc tập luyện. Nó là một phần của việc tập luyện, và là lúc cơ thể bạn thật sự thích nghi.
- Khởi động trước, hạ nhiệt sau. Bắt đầu mỗi buổi với khoảng năm phút đi bộ thật nhanh. Kết thúc theo cách tương tự. Cơ lạnh không ưa việc chạy đột ngột, và một phần kết thúc nhẹ nhàng giúp bạn cảm thấy như một con người sau đó.
- Chạy chậm hơn so với cảm giác tự nhiên. Một nhịp chạy ban đầu tốt là nhịp mà bạn vẫn có thể hổn hển nói được vài từ với người bên cạnh. Nếu bạn không thể nói gì cả, là bạn đang chạy quá nhanh. Đây là lỗi phổ biến nhất, và cũng là lỗi dễ sửa nhất.
- Để cho ứng dụng hay một chiếc đồng hồ bấm giờ lo việc đếm. Ứng dụng Couch to 5K miễn phí của NHS dẫn dắt bạn qua từng đợt để bạn không phải dán mắt vào đồng hồ. Bất kỳ đồng hồ bấm giờ theo đợt nào cũng được. Điểm mấu chốt là thôi mặc cả với chính mình giữa chừng buổi chạy.
- Hãy chờ những buổi chạy tệ. Có những ngày đôi chân bạn nặng như bao cát mà chẳng vì lý do gì. Điều đó là bình thường, không phải một bản án. Cứ có mặt cho buổi tiếp theo bất kể thế nào.
Mặc gì, chạy ở đâu
Bạn không cần nhiều. Một đôi giày chạy vừa chân và chưa mòn phẳng sẽ cứu đầu gối và ống chân của bạn hơn bất kỳ món đồ công nghệ nào. Nếu bạn có thể tới một cửa hàng quan sát dáng đi của bạn và đo vừa cho bạn đúng cách, thì đó là khoản tiền đáng bỏ ra. Nếu không, một đôi giày thể thao thoải mái có đệm lót cũng đủ để bạn bắt đầu.
Mặt đất bằng phẳng, mềm thì dịu dàng với người mới chạy. Một con đường trong công viên, một phố vắng, một đường chạy, hay một máy chạy bộ đều được. Những con đường ồn ào, đông đúc thì đáng tránh vì không khí và sự căng thẳng của nó. Hãy mặc ấm hơn thời tiết một chút, bởi bạn nóng người lên rất nhanh một khi đã chuyển động.
Lắng nghe cơ thể mình, một cách thành thật
Có một sự khác biệt giữa gắng sức và đau. Gắng sức là hơi thở của bạn nặng dần, đôi chân cảm thấy được vận động, mặt bạn ửng hồng. Đó là bài tập đang làm phận sự của nó. Đau thì nhói buốt, nó ở trong một khớp, nó làm thay đổi cách bạn cử động, hoặc nó nán lại sau khi bạn dừng. Đó là một tín hiệu để lùi lại.
Một chút đau cơ trong một hai ngày sau buổi chạy là bình thường, nhất là giai đoạn đầu. Nó thường dịu đi khi cơ thể bạn quen với đòi hỏi mới. Cái không bình thường là cơn đau cứ tệ hơn sau mỗi buổi chạy, hay bất kỳ cơn đau nào ở ngực. Nếu chạy bộ có lúc nào đó gây ra đau ngực, chóng mặt, hay hụt hơi theo kiểu cảm thấy không ổn, hãy dừng lại và tìm trợ giúp y tế.
Hãy luôn thực hiện mọi thứ theo nhịp độ của riêng bạn, và dừng lại nếu có điều gì đó cảm thấy không ổn.
Nếu bạn có bệnh tim, một chấn thương trong quá khứ, bạn đang mang thai, bạn đang mang theo khá nhiều cân nặng thừa, hoặc bạn đơn giản là đã lâu chẳng làm gì vận động, thì đáng để trao đổi nhanh với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đó không phải một rào cản. Nó chỉ là để chắc chắn rằng kế hoạch phù hợp với cơ thể bạn. Nhiều người có tình trạng sức khỏe vẫn chạy bộ an toàn, thường chỉ với một điều chỉnh nhỏ trong kế hoạch.
Khi chạy bộ thấy chán hay khó duy trì
Những tuần giữa là nơi động lực thường chùng xuống. Sự mới mẻ đã phai, các buổi chạy dài hơn, và đích đến vẫn còn cảm thấy xa. Một vài điều giúp ích. Chạy cùng một người bạn hay một chú chó nếu bạn có thể. Tạo một danh sách phát nhạc mà bạn chỉ cho phép mình nghe khi đang chạy. Kể cho một người về mục tiêu của bạn để nó trở nên có thật ngoài cái đầu của riêng bạn. Và hãy nhớ rằng kế hoạch này khoan dung: bỏ lỡ một buổi thì bạn chỉ việc nhặt nó lên tiếp tục, bạn không phải bắt đầu lại từ đầu.
Mục tiêu ở đây chưa bao giờ là một chặng 5K thật nhanh. Mà là cái đầu vững vàng hơn và giấc ngủ dễ chịu hơn thường đến cùng với vận động đều đặn, cái bằng chứng nhỏ mỗi ngày rằng bạn có thể làm một điều khó khăn và hoàn thành nó. Rất nhiều người chạm tới tuần chín, chạy ba mươi phút của mình, và nhận ra cự ly chưa bao giờ thật sự là điểm mấu chốt.
Nguồn tham khảo
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K