Mẹo nhanh
- Hãy rèn vùng lõi để giữ vững, chứ không phải để cuộn người lại.
- Chọn hai hoặc ba động tác, vài ngày mỗi tuần.
- Dừng lại nếu thắt lưng bạn thấy nhói buốt.
Hãy hình dung lần gần nhất bạn xách một túi đồ tạp hóa nặng từ xe vào, hay vặn người ra sau để với lấy thứ gì đó ở ghế sau, hay chỉ đơn giản là đứng lên từ sàn sau khi ngồi quá lâu. Phần thân giữa của bạn đã làm việc đó. Một cách lặng lẽ, không cần bạn nghĩ tới, một dải cơ quanh thân mình đã căng lên và giữ vững để phần còn lại của bạn có thể cử động.
Dải cơ đó là vùng lõi của bạn. Và trong nhiều năm, lời khuyên để rèn nó vẫn là một: gập bụng nhiều hơn. Ngồi dậy nhiều hơn. Đốt cháy đến khi đau mới thôi. Rất nhiều người đã thử, rồi bị đau cổ và lưng cáu kỉnh, rồi lặng lẽ bỏ cuộc.
Đây là một tin tốt. Bạn có thể xây dựng một vùng lõi thật sự khỏe mạnh mà chẳng cần làm bất cứ điều nào trong số đó.
Vùng lõi của bạn thực ra là gì
Từ "vùng lõi" được dùng cứ như thể nó có nghĩa là một bộ cơ bụng sáu múi. Nó lớn hơn thế. Vùng lõi của bạn là cả khối trụ quanh phần thân giữa: những cơ ở mặt trước bụng, những cơ chạy dọc hai bên hông, lớp cơ sâu quấn quanh như một chiếc áo nịt, và những cơ chạy dọc thắt lưng. Hông của bạn và những cơ quanh cột sống cũng nằm trong đội hình ấy.
Nhiệm vụ của tất cả những cơ đó cùng nhau là sự ổn định. Chúng là mắt xích trung tâm nối thân trên với thân dưới, và một phần thân giữa vững vàng khiến hầu như mọi cử động trở nên dễ dàng và bớt mệt hơn. Với lên một kệ cao, cúi xuống buộc dây giày, đứng một khoảng dài mà không ê ẩm. Khi vùng lõi của bạn yếu, thắt lưng có xu hướng phải gánh phần thiếu hụt, và đó thường là chỗ rắc rối bắt đầu.
Cơ vùng lõi yếu có thể khiến bạn dễ bị dáng đứng kém và đau thắt lưng hơn. Mayo Clinic nói thẳng: tăng cường vùng lõi có thể giúp cơn đau lưng cải thiện và có thể giảm nguy cơ té ngã khi bạn về già. Đó mới là lý do thật sự khiến điều này quan trọng. Không phải cái gương. Mà là cảm giác của lưng bạn khi bước ra khỏi giường.
Vì sao động tác gập bụng mất dần sự ưa chuộng
Động tác ngồi dậy và gập bụng không phải là điều xấu xa. Nhưng chúng có những mặt bất lợi thật sự, và chúng không phải là lựa chọn hiệu quả như hầu hết mọi người tưởng.
Harvard Health lập luận thẳng thắn. Động tác ngồi dậy ép cột sống cong của bạn xuống sàn hết lần này đến lần khác, điều có thể làm căng thắt lưng và các cơ gấp hông. Chúng cũng chỉ tác động đến một lát nhỏ trong số những cơ mà bạn thật sự dùng trong đời sống thường ngày. Vùng lõi của bạn được tạo ra để căng lên và giữ vững trong khi bạn di chuyển những thứ khác. Động tác gập bụng huấn luyện nó làm một việc mà tự thân nó hiếm khi cần làm: cuộn vai về phía đầu gối, hết lần này đến lần khác, một cách biệt lập.
Có một cách tốt hơn để rèn một cơ mà nhiệm vụ chính là giữ vững. Bạn yêu cầu nó giữ vững.
Năm động tác hiệu quả hơn
Không động tác nào trong số này cần dụng cụ. Hãy bắt đầu với phiên bản dễ hơn của mỗi động tác, di chuyển thật chậm, và dừng lại nếu có gì đó nhói lên ở thắt lưng. Một chút mỏi cơ thì không sao. Đau nhói là tín hiệu để bạn lùi lại.
- Tư thế tấm ván (plank). Chống trên cẳng tay và mũi chân (hoặc trên đầu gối, để bắt đầu), thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót. Đừng để hông võng xuống hay nhô lên. Siết bụng nhẹ nhàng và thở. Giữ trong mười đến hai mươi giây, nghỉ, lặp lại vài lần. Tư thế tấm ván làm bừng lên mặt trước, hai bên và mặt sau của vùng lõi cùng một lúc, đúng cái mà động tác gập bụng bỏ sót.
- Tư thế cây cầu (bridge). Nằm ngửa, gập gối, bàn chân áp sàn. Ấn qua gót chân và nâng hông lên cho đến khi thân tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ vài giây, hạ xuống thật chậm. Động tác này xây dựng mặt sau của vùng lõi và cơ mông, những cơ mà hầu hết chúng ta ít dùng.
- Tư thế con chó săn chim (bird-dog). Quỳ chống tay và gối, vươn một tay ra trước và chân đối diện ra sau cùng lúc, chậm và có kiểm soát, rồi đổi bên. Cái rung lắc bạn cảm thấy khi giữ thăng bằng chính là vùng lõi sâu của bạn đang làm việc. Động tác này nhẹ nhàng với lưng và khiêm tốn một cách bất ngờ.
- Tư thế con bọ chết (dead bug). Nằm ngửa, hai tay vươn lên trần, gối gập trên hông. Hạ một tay qua đầu và chân đối diện về phía sàn, giữ cho thắt lưng áp xuống. Đưa chúng trở lại, đổi bên. Nó trông dễ mà lại không.
- Bài mang vác có tải (loaded carry). Nhấc lên một thứ gì đó nặng (một túi tạp hóa đầy, một quả tạ ấm, một bình nước), đứng thẳng, và đi. Chỉ vậy thôi. Mang một vật nặng trong khi giữ thân thẳng đứng rèn vùng lõi của bạn theo đúng cách đời thực làm, và nó cũng kiêm luôn việc tập, à thì, mang vác đồ.
Hai hoặc ba động tác trong số này, vài ngày mỗi tuần, là quá đủ. Bạn không cần một bài tập dài. Mười phút tập trung hơn một giờ mà bạn sẽ chẳng bao giờ lặp lại.
Làm cho nó dễ hơn một chút (hoặc khó hơn một chút)
Nếu một tư thế tấm ván đầy đủ là quá sức, hãy hạ xuống chống gối, hoặc làm tư thế đứng với cẳng tay đặt trên mặt quầy. Tư thế cây cầu và con chó săn chim có thể làm chậm lại hoặc thực hiện với ít lần lặp hơn. Mục tiêu là tư thế đúng, không phải sự gồng mình anh hùng.
Khi phiên bản dễ thôi không còn cảm thấy là bao nhiêu nữa, đó là dấu hiệu để bạn tiến lên. Giữ tư thế tấm ván lâu hơn vài giây. Thêm một khoảng dừng ở đỉnh của tư thế cây cầu. Mang một thứ nặng hơn. Những bước tiến nhỏ, đều đặn mới là cách sức mạnh thật sự được xây dựng, và chúng giữ cho bạn khỏi bị thương vì nhảy cóc về phía trước.
Một lời nhắc cẩn trọng nhanh. Nếu bạn hiện đang bị chấn thương lưng, đang mang thai hay vừa mới sinh, hoặc có bất kỳ tình trạng nào khiến bạn không chắc chắn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu. Tập vùng lõi thường an toàn và có ích, nhưng phiên bản phù hợp với cơ thể bạn đáng để một cuộc trò chuyện năm phút.
Điều gì thay đổi khi bạn kiên trì với nó
Phần thưởng không xuất hiện dưới dạng một cái bụng phẳng trước tiên. Nó xuất hiện trong những khoảnh khắc bình thường. Bạn cúi xuống rồi đứng dậy mà không phải rên một tiếng. Lưng bạn ít than phiền hơn sau một ngày dài ngồi bàn. Bạn cảm thấy vững chân hơn trên một vỉa hè trơn trượt. Sự vững vàng đó là vùng lõi của bạn đang làm cái phận sự lặng lẽ của nó, cái phận sự mà nó vốn được tạo ra để làm ngay từ đầu.
Không ai nhìn thấy những cơ đó đang làm việc. Bạn chỉ sẽ nhận ra ngày của mình đã trở nên dễ gánh hơn một chút.
Nguồn tham khảo
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength