Mẹo nhanh
- Giảm cường độ trong năm đến mười phút trước khi dừng hẳn.
- Giãn cơ khi người còn ấm, giữ mỗi tư thế từ 10 đến 30 giây.
- Cứ thở đều và đừng bao giờ giãn đến mức đau nhói.
Bạn hoàn thành lần lặp cuối cùng, hay vòng chạy cuối cùng, và mọi phần trong bạn chỉ muốn được kết thúc. Vớ lấy cái khăn, vớ lấy điện thoại, rồi đi. Bài hạ nhiệt là thứ đầu tiên bị cắt bỏ, bởi đến lúc đó bạn đã quyết định rằng buổi tập kết thúc rồi.
Hãy trả lại cho nó năm phút. Không phải vì bạn sẽ sụp đổ nếu thiếu nó, mà vì năm phút ấy là lúc mọi nỗ lực lắng xuống thành một cảm giác dễ chịu thay vì chông chênh. Dừng đột ngột một bài tập nặng giống như đạp phanh gấp một chiếc xe đang chạy. Bài hạ nhiệt cho phép bạn trôi từ từ đến điểm dừng.
Vì sao dừng đột ngột lại khó chịu
Khi tập nặng, tim bạn bơm máu nhanh và các mạch máu mở rộng để nuôi cơ bắp. Nếu bạn dừng khựng lại, toàn bộ lượng máu đó có thể dồn ứ ở chân thay vì tuần hoàn trở lại lên trên. Nhịp tim và huyết áp của bạn tụt nhanh, và đó là điều khiến một số người chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu ngay sau khi ngừng.
Bài hạ nhiệt giữ cho mọi thứ tiếp tục lưu thông trong khi cơ thể từ từ trở lại bình thường với một nhịp độ hợp lý. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói gọn thế này: giảm cường độ trong năm đến mười phút giúp máu tiếp tục lưu thông và để nhịp tim hạ xuống dần dần thay vì rơi thẳng đứng. Hơi thở của bạn chậm lại. Cơ thể chuyển ra khỏi trạng thái làm việc. Bạn lại cảm thấy là chính mình.
Đây cũng chính là kiểu chuyển số chậm mà một buổi đi bộ thong thả mang lại cho bạn vào cuối một ngày vất vả. Sự thay đổi nhịp độ chính là toàn bộ ý nghĩa.
Bài hạ nhiệt thực ra là gì
Nó không phức tạp, và nó không phải là một buổi tập thứ hai. Hạ nhiệt chỉ là chính hoạt động bạn đang làm, nhưng hạ cường độ xuống thật thấp.
- Vừa chạy xong? Đi bộ vài phút. Nhanh lúc đầu, rồi nhẹ dần.
- Vừa đạp xe nặng xong? Cứ tiếp tục đạp, nhưng nhẹ và thả lỏng.
- Vừa tập sức mạnh xong? Vài phút đi bộ nhẹ hoặc những động tác chậm rãi với biên độ đầy đủ là đủ.
Năm đến mười phút là quá đủ. Bạn nhắm tới việc đưa hơi thở và nhịp tim về gần bình thường trước khi dừng hẳn. Khi bạn lại có thể trò chuyện thoải mái, là bạn đã đi được gần hết chặng đường.
Rồi đến phần giãn cơ nhẹ nhàng
Cuối buổi tập là thời điểm tốt nhất để giãn cơ, và lý do hơi trái với trực giác một chút. Cơ bắp của bạn đang ấm. Cơ ấm thì lỏng hơn và sẵn lòng kéo dài hơn, giống như một sợi dây chun co giãn dễ hơn khi không bị lạnh. Vậy nên đây là khoảng thời gian mà vài động tác giãn cơ chậm rãi mang lại nhiều lợi ích nhất và ít tổn hại nhất.
Hãy nhẹ nhàng. Mục tiêu không phải là ép buộc điều gì.
- Chuyển vào mỗi tư thế giãn thật chậm cho đến khi bạn cảm thấy một độ căng dễ chịu, không bao giờ đến mức đau nhói.
- Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.
- Đừng nhún nảy. Nhún nảy chống lại độ giãn thay vì thư thả đi vào nó.
- Cứ thở đều suốt thời gian đó. Thở ra khi bạn buông sâu hơn, thở vào khi bạn giữ.
Chọn một vài động tác giãn cho bất cứ nhóm cơ nào bạn vừa tập. Bắp chân và gân kheo sau khi chạy. Vai và ngực sau khi tập thân trên. Bạn không cần một bài tập dài. Bốn năm động tác giãn tốt, mỗi động tác một chút thời gian, là xong.
Nó mang lại gì cho bạn
Làm đều đặn, thói quen nhỏ này đền đáp theo những cách bạn sẽ nhận ra. Giãn cơ khi người còn ấm giúp cải thiện độ linh hoạt theo thời gian, nên những việc thường ngày như với, cúi và xoay người vẫn giữ được sự dễ dàng. Nó có thể làm dịu cơn căng cứng của ngày hôm sau, và với nhiều người, nó đơn giản là dễ chịu, một tín hiệu lặng lẽ, êm ái báo cho cơ thể biết rằng phần khó đã qua.
Còn có một mặt tinh thần nữa. Vài phút cố tình chậm lại ấy là một lần thiết lập lại nho nhỏ. Nhịp tim lắng xuống, hơi thở đều lại, và bạn có một khoảnh khắc để ghi nhận rằng bạn đã làm được điều mình đặt ra. Đó là một cách bình tĩnh để khép lại buổi tập thay vì vội vã bỏ chạy khỏi nó.
Vài lời nhắc thành thật
Giãn cơ nên cảm thấy như một độ căng dễ chịu, không phải đau. Cảm giác đau nhói hay đau buốt là dấu hiệu để lùi lại, không phải để cố vượt qua. Đừng giãn một cơ đang bị thương hay đau theo cách khiến bạn lo lắng, và nếu bạn có vấn đề ở khớp, một chấn thương mới đây, hay một tình trạng sức khỏe nào đó, thì đáng để hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu xem động tác giãn nào phù hợp với bạn. Chẳng có phần thưởng nào cho việc ép cơ thể vào một hình dạng mà nó chưa sẵn sàng.
Và nếu bạn chỉ có vài phút? Hãy giữ bài hạ nhiệt và cắt bớt phần giãn cơ. Để nhịp tim hạ xuống nhẹ nhàng mới là điều quan trọng nhất. Phần giãn cơ là món thêm đáng yêu.
Buổi tập là phần ồn ào. Bài hạ nhiệt là phần yên tĩnh, và đó là phần giúp bạn rời đi vững vàng, thả lỏng hơn một chút, và mừng vì mình đã đi tập.
Nguồn tham khảo
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising