Bài tập với trọng lượng cơ thể, không cần dụng cụ: một bài hoàn chỉnh bạn có thể tập ở bất cứ đâu

Có một kiểu nhẹ nhõm rất riêng khi nhận ra bạn đã có sẵn mọi thứ mình cần. Không phải lái xe đến phòng gym. Không phải chờ tới lượt máy tập. Không có dụng cụ nào phải mua, phải cất, hay phải áy náy vì để mặc nó nằm một góc. Bạn có thể tập một bài toàn thân thực thụ ngay trong khoảng không giữa giường và bức tường.

Đó là sức hấp dẫn thầm lặng của việc tập với trọng lượng cơ thể. Bạn đẩy, bạn squat, bạn giữ, bạn đứng dậy, và cơ bắp của bạn chẳng biết lực cản đến từ một thanh tạ hay từ trọng lực tác động lên bạn. Các nhà vật lý trị liệu tại Bệnh viện Phục hồi chức năng Spaulding của Harvard nói thẳng: bạn có thể tập một bài toàn diện chỉ với cơ thể mình, và kết quả thường ngang ngửa với tạ và máy tập.

Ở đây còn có một khía cạnh tinh thần nữa, và đó là một phần lý do vì sao điều này quan trọng. Vận động là một trong những cách bền bỉ, đáng tin cậy nhất để làm dịu một cái đầu bận rộn. Khi bài tập không có rào cản và không có cái cớ nào sẵn trong đó, bạn sẽ thật sự làm. Và việc làm nó, vào một ngày thứ Ba bình thường, mới là điều giữ bạn cân bằng qua nhiều tháng nhiều năm.

Vì sao trọng lượng của chính bạn là đủ

Máy tập dẫn bạn đi theo một quỹ đạo cố định. Chúng cô lập một cơ và bắt cơ đó làm một việc. Điều đó có chỗ dùng của nó, nhưng nó bỏ qua một thứ. Khi bạn hạ người xuống tư thế squat hay giữ ở đỉnh của một cái chống đẩy, hàng chục cơ giữ thăng bằng nhỏ phải hoạt động để giữ bạn cân bằng và thẳng hàng. Đó chính là những cơ giữ bạn vững khi bạn xách túi đồ lên cầu thang hay kịp gượng lại trên một mép vỉa hè trơn băng.

Các động tác với trọng lượng cơ thể phản ánh đúng những việc cơ thể bạn thực sự làm. Đứng dậy khỏi ghế. Leo cầu thang. Đẩy một cánh cửa nặng. Sự chuyển hóa ấy vào đời thực chính là toàn bộ mục đích của việc tập luyện ngay từ đầu.

Và cường độ là thứ bạn tự kiểm soát. Harvard Health lưu ý rằng bạn có thể tăng hay giảm độ khó của một động tác bằng cách thay đổi tốc độ, tư thế, và biên độ chuyển động. Chống đẩy vào tường và chống đẩy trên sàn là cùng một bài tập ở hai mức khác nhau. Bạn không bao giờ bị mắc kẹt.

Vài quy tắc nền tảng trước khi bạn bắt đầu

Nếu bạn có bệnh tim, mới bị chấn thương, có vấn đề về khớp, đang mang thai, hoặc đã lâu không vận động, hãy trao đổi nhanh với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đây không phải thủ tục hình thức. Một cuộc trò chuyện hai phút có thể cho bạn biết nên ưu tiên động tác nào và nên bỏ qua động tác nào, và điều đó đáng để biết.

Ngoài ra, ba thói quen đơn giản tạo nên tất cả khác biệt:

• Khởi động trước. Hai ba phút giậm chân tại chỗ, xoay tay, và squat nhẹ sẽ đánh thức cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cử động chậm và có kiểm soát. Tốc độ không phải là sức mạnh. Một cái squat hạ xuống trong ba giây và đẩy lên trong hai giây thì khó hơn, an toàn hơn, và hiệu quả hơn một cái nhanh.
• Thở. Thở ra ở pha gắng sức, đoạn bạn đẩy hoặc đứng lên. Nín thở làm huyết áp vọt lên và chẳng giúp ích gì.

Không nên có động tác nào gây đau nhói hay đau như dao đâm. Một cơ đang làm việc thì thấy ấm và mỏi. Một khớp đau đang bảo bạn dừng lại và điều chỉnh.

Bài tập

Đây là một buổi tập toàn thân gồm năm động tác. Mỗi động tác có một phiên bản dễ hơn và một phiên bản khó hơn, để nó phù hợp dù đây là tuần đầu bạn quay lại hay tuần thứ một trăm. Hãy tập các động tác theo thứ tự. Nghỉ khoảng ba mươi đến sáu mươi giây giữa mỗi động tác.

1. Squat với ghế (chân, hông, vùng core)

Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống, hạ người cho đến khi chạm nhẹ vào mặt ghế, rồi đứng dậy bằng cách siết mông.

• *Dễ hơn:* ngồi hẳn xuống và đứng dậy với hai tay chống lên đùi để trợ lực.
• *Khó hơn:* lơ lửng ngay trên mặt ghế mà không chạm, và làm chậm pha hạ xuống thành ba giây trọn vẹn.

Nhắm tới 8 đến 12 lần.

2. Chống đẩy vào tường hoặc trên sàn (ngực, vai, tay, vùng core)

Chống đẩy rèn cùng lúc tay, ngực, vai, và core. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Hạ ngực về phía bề mặt, rồi đẩy lên trở lại.

• *Dễ hơn:* đứng và đẩy người ra khỏi tường, hoặc hạ xuống quỳ gối trên sàn.
• *Khó hơn:* chống đẩy đầy đủ trên mũi chân, hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Nhắm tới làm được càng nhiều lần đúng kỹ thuật càng tốt, rồi dừng lại khi còn một nhịp trước lúc phải gắng sức.

3. Bước lên bục (chân, thăng bằng)

Dùng một bục thấp, vững hoặc bậc thang dưới cùng. Bước một chân lên, đưa chân kia lên theo, rồi bước xuống. Việc này xây dựng đúng sức mạnh chân mà một cái máy đẩy chân làm được, các nhà vật lý trị liệu ở Spaulding chỉ ra, chỉ với một bậc thang.

• *Dễ hơn:* vịn tay vào lan can hoặc tường để giữ thăng bằng.
• *Khó hơn:* làm chậm lại và dừng ở đỉnh trên một chân trong một giây.

Làm 8 đến 10 lần mỗi chân.

4. Lunge tới trước (đùi, mông, vùng core, thăng bằng)

NHS xếp lunge vào nhóm động tác chức năng cốt lõi vì nó rèn đùi, mông, và core trong khi thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bước một chân về trước và hạ người cho đến khi cả hai gối gập khoảng vuông góc, rồi đẩy về tư thế đứng.

• *Dễ hơn:* bước ngắn lại và vịn tường.
• *Khó hơn:* hạ sâu hơn và làm chậm pha đi xuống.

Làm 6 đến 8 lần mỗi chân.

5. Plank (toàn bộ vùng core)

Chống trên hai cẳng tay và mũi chân, thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót, bụng hơi gồng nhẹ. Giữ trong khi vẫn thở bình thường.

• *Dễ hơn:* hạ đầu gối xuống sàn, hoặc giữ plank cao chống vào mặt bàn bếp.
• *Khó hơn:* giữ lâu hơn, hoặc nhấc nhẹ một chân khỏi sàn.

Giữ trong 15 đến 30 giây. Tăng dần theo thời gian.

Tập bao lâu một lần, và nên kỳ vọng gì

Các hướng dẫn về hoạt động thể chất quốc gia khuyên người trưởng thành tập rèn sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, và tay. Bài tập này bao quát được từng nhóm trong số đó. Hai hoặc ba buổi một tuần, với một ngày nghỉ xen giữa, là một mức hợp lý để duy trì.

Đừng kỳ vọng cảm thấy lột xác sau một buổi. Điều bạn có lẽ nhận ra đầu tiên là nhỏ và rất thật: lên cầu thang thấy nhẹ hơn một chút, đứng dậy từ sàn mà bớt phải rên, ngủ ngon hơn một chút. Sức mạnh được xây dựng âm thầm, qua nhiều tuần, ở hậu trường của một cuộc sống bình thường. NHS lưu ý một buổi như thế này có thể chỉ mất chưa đến hai mươi phút, và đó là một phần lý do nó duy trì được.

Khi một động tác không còn thấy khó nữa, đó là tín hiệu để bạn tiến lên, chứ không phải để thêm dụng cụ. Làm chậm lại. Thêm một lần. Dừng ở điểm khó nhất. Trọng lượng của chính bạn có dư địa lớn hơn nhiều so với người ta tưởng.

Khi nào cần thêm trợ giúp

Nếu một bài tập gây đau nhói, sưng, chóng mặt, hay tức ngực, hãy dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hay phẫu thuật, một nhà vật lý trị liệu có thể xây cho bạn một phiên bản bài tập này bảo vệ đúng những gì cần bảo vệ. Và nếu dạo này việc tự bắt mình vận động chút nào cũng thấy bất khả thi, không phải vì lười mà vì một sự nặng nề không chịu nhấc đi, thì điều đó cũng đáng để nói với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Vận động giúp ích cho tâm trí, nhưng nó không phải toàn bộ lời giải, và bạn không phải tự mình tháo gỡ tất cả.

Dụng cụ chưa bao giờ là rào cản. Bạn có thể bắt đầu hôm nay, ngay tại chỗ bạn đang đứng, với những gì bạn đang có.

Nguồn tham khảo

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises