Cách giữ bình tĩnh trong lúc xung đột (và thật sự được lắng nghe)

Hàm bạn nghiến chặt. Tim bạn đập dồn. Đâu đó trong ba mươi giây vừa rồi, cuộc trò chuyện thôi không còn về chuyện chén bát, hay ngân sách, hay ai lẽ ra phải gọi thợ sửa ống nước, và biến thành một thứ gì đó cũ kỹ hơn và nóng bỏng hơn. Bạn không thật sự còn lắng nghe nữa. Bạn đang nạp đạn cho điều tiếp theo mình sẽ nói.

Hầu hết chúng ta đều biết cái cảm giác ấy. Nó xuất hiện với bạn đời, với cha mẹ, với đồng nghiệp, với người bạn đã nói ra cái điều đó. Và phần khó khăn là bản thân xung đột không phải mối nguy. Hai người quan tâm đến nhau rồi sẽ muốn những điều khác nhau, và họ nên được phép nói ra điều đó. Mối nguy là điều xảy ra với bạn trong lúc nóng nảy, và điều bật ra khỏi miệng bạn trước khi bạn kịp quyết định nói nó.

Một tin tốt, theo một kiểu nào đó: cái kỹ năng từng-khoảnh-khắc để giữ vững trong một trận cãi là có thể học được. Bạn không phải sinh ra đã dễ tính. Bạn chủ yếu cần hiểu cơ thể của chính mình đang làm gì và mua cho mình vài giây.

Vì sao một trận cãi nhỏ có thể cảm thấy như một mối đe dọa lớn

Khi một cuộc trò chuyện trở nên gay gắt, cơ thể bạn thường phản ứng như thể bạn đang ở trong nguy hiểm thật sự. Nhịp tim leo lên, hơi thở gấp gáp, cơ bắp căng cứng. Nhà nghiên cứu mối quan hệ John Gottman gọi phiên bản cực độ của điều này là *flooding* (ngập tràn): cái điểm mà bạn căng thẳng về mặt sinh lý đến mức suy nghĩ rõ ràng ngừng hoạt động. Bạn không thể tiếp nhận thông tin mới. Bạn không thể công bằng. Bạn đang ở chế độ tự vệ, và chế độ tự vệ là một nhà thương lượng tệ hại.

Điều đó đáng để ngồi lại với, vì nó đặt lại cả vấn đề trong một cách nhìn khác. Khi bạn gắt lên, hay trở nên lạnh lùng, hay nói ra cái câu vừa tàn nhẫn vừa chính xác mà bạn sẽ hối hận, đó thường không phải là các giá trị của bạn đang nói. Đó là phản ứng căng thẳng của bạn đang nói. Việc cần làm không phải là trở thành một người bình tĩnh hơn nhờ ý chí thuần túy. Việc cần làm là giữ cho cơ thể bạn được điều hòa đủ để con người bình tĩnh hơn mà bạn vốn đã là có thể ở lại trong phòng.

Bốn động thái lặng lẽ phá hỏng các cuộc trò chuyện

Nhóm của Gottman đã dành hàng thập kỷ quan sát các cặp đôi cãi nhau, và họ có thể dự đoán với độ chính xác đáng lo ngại mối quan hệ nào sẽ bền. Dấu hiệu không nằm ở chuyện người ta có cãi nhau hay không. Mà ở chuyện *cãi thế nào*. Bốn khuôn mẫu xuất hiện lặp đi lặp lại trong những mối quan hệ tan vỡ, và chúng đáng được gọi tên, vì một khi bạn thấy được chúng, bạn có thể bắt được chính mình đang làm chúng.

• Chỉ trích. Nhắm vào con người thay vì vào vấn đề. "Anh quên gọi điện" là một lời phàn nàn. "Anh chẳng bao giờ nghĩ cho ai ngoài bản thân" là một cuộc tấn công vào chính con người họ.
• Khinh miệt. Cái đảo mắt, cái nhếch mép, sự nhạo báng, câu "ồ, thiên tài thật." Gottman nhận thấy sự khinh miệt là yếu tố dự báo mạnh nhất rằng một mối quan hệ đang gặp rắc rối. Nó nói với người kia rằng bạn coi thường họ, và gần như chẳng có gì sống sót lâu được trước điều đó.
• Phòng thủ. Đáp lại một lời phàn nàn bằng một lời phàn nàn ngược lại hay một bức tường biện hộ. Nó cảm thấy như tự vệ. Nó chạm tới như câu "Tôi từ chối lắng nghe bạn."
• Im lặng đóng băng (stonewalling). Đóng cửa lại, lặng câm, bỏ đi giữa câu. Thường đây là sự ngập tràn cảm xúc trá hình: người đó không hề tàn nhẫn, họ đang quá tải và đã rút lui để sống sót.

Bạn sẽ nhận ra vài cái trong số này. Ai cũng làm một số trong chúng. Thấy một cái xuất hiện trong chính mình không phải là một bản án về tính cách của bạn. Đó là thông tin, và là thông tin bạn có thể dùng ngay tại thời điểm đó.

Phải làm gì khi bạn cảm thấy mình đang nóng lên

Toàn bộ ván cờ nằm trong khoảng trống giữa cơn dâng trào và phản ứng. Đây là những động thái lọt vừa vào khoảng trống đó.

Gọi tên cơn ngập tràn và làm chậm cơ thể bạn

Ngay khoảnh khắc bạn nhận ra các dấu hiệu (tim đập dồn, mặt nóng bừng, cái thôi thúc muốn ngắt lời), đó là tín hiệu để bạn chậm lại thay vì lấn tới. Bạn không thể lý luận để đến với sự bình tĩnh trong khi cơ thể bạn đang báo động, nên hãy bắt đầu từ cơ thể. Một hơi thở ra dài và chậm. Chân đặt xuống sàn. Thả lỏng hàm. Một hơi thở ra chậm, dài hơn hơi hít vào, là một trong những cách nhanh nhất để báo cho hệ thần kinh của bạn rằng tình trạng khẩn cấp đã qua.

Nghỉ một quãng thật sự, theo đúng cách

Nếu bạn thật sự đang ngập tràn, điều tử tế nhất bạn có thể làm là tạm dừng. Nghiên cứu của Gottman nói rõ rằng một quãng nghỉ chỉ có tác dụng nếu nó đủ dài để cơ thể bạn thật sự lắng xuống, khoảng hai mươi phút, và nếu bạn dùng nó cho việc gì đó xoa dịu bạn thay vì cho việc nhẩm lại lập luận của mình. Hùng hổ bỏ ra ngoài không phải là một quãng nghỉ. Đó là im lặng đóng băng. Khác biệt nằm ở một câu nói: "Tôi muốn làm cho đúng chuyện này và tôi đang quá kích động để suy nghĩ. Mình quay lại với nó sau nửa tiếng được không?" Rồi quay lại. Chính lời hứa sẽ quay lại làm cho việc rời đi trở nên an toàn.

Mở đầu bằng cách nó chạm tới bạn, không phải bằng điều họ làm sai

Đây là một thay đổi nhỏ làm được nhiều việc nhất. Có một nghiên cứu được bình duyệt với một tựa đề nói lên tất cả — "Tôi hiểu bạn cảm thấy như vậy, nhưng tôi cảm thấy thế này" — đã thử nghiệm cách người ta phản ứng với những cách khác nhau để mở đầu một cuộc trò chuyện khó. Những câu xây quanh "tôi cảm thấy" luôn được cảm nhận là ít thù địch hơn và khơi ra ít sự phòng thủ hơn so với cùng một ý được đóng khung là "bạn lúc nào cũng" hay "bạn chẳng bao giờ." Phiên bản hiệu quả nhất làm hai điều cùng lúc: nó gọi tên trải nghiệm của chính bạn *và* thừa nhận trải nghiệm của họ. Đại loại như, "Em biết anh kiệt sức sau giờ làm, và em đang thấy quá tải khi một mình làm hết phần dọn dẹp."

Điều này chẳng liên quan gì đến chuyện mềm yếu. Người kia có thể cãi lại một lời buộc tội. Họ không thật sự cãi được với cảm giác của bạn. Bạn lấy chuyện đổ lỗi ra khỏi bàn và đặt vấn đề thật sự lên đó.

Lắng nghe để hiểu, không phải để nạp đạn lại

Hãy để ý khi bạn đã thôi lắng nghe và bắt đầu chờ đến lượt mình. Hãy thử, một cách chân thành, tìm ra một điều họ đang nói mà công bằng, dù chỉ mười phần trăm thôi, và nói lại nó. "Bạn nói đúng là dạo này tôi hơi xao nhãng." Nhường một điểm đúng không có nghĩa là bạn thua. Nó thường rút hơi nóng ra khỏi phòng nhanh hơn bất cứ điều gì khác, vì người kia thôi đấu tranh để được lắng nghe một khi họ cảm thấy đã được lắng nghe.

Khi đã bình tĩnh hơn

Một trận cãi kết thúc mà không có một sự giải quyết gọn ghẽ không phải là một thất bại. Hầu hết các bất đồng không được buộc lại ngăn nắp, và như thế là ổn. Điều quan trọng hơn là sự hàn gắn sau đó: quay lại, nhận phần của mình, nói ra cái điều giản dị và đúng. "Lúc nãy anh gay gắt quá, anh xin lỗi." Người ta nhớ chuyện bạn có quay lại hay không nhiều hơn nhiều so với chuyện bạn có hoàn hảo trong lúc nóng nảy hay không.

Nếu có thể, cũng hữu ích khi tìm ra khuôn mẫu của chính bạn khi bạn không đang ở giữa một trận cãi. Điều gì khiến bạn bùng lên nhanh nhất? Cảm giác bị xem nhẹ? Bị ngắt lời? Một giọng điệu nào đó? Bạn không thể đi trước một mồi lửa mà bạn không thấy nó đang tới. Gọi tên mồi lửa của bạn, thành tiếng, với những người bạn hay cãi nhau, là một nửa công việc.

Khi nào nên tìm thêm sự trợ giúp

Một số xung đột là nhiều hơn một vấn đề giao tiếp, và đáng để thành thật về điều đó. Nếu bạn và một người bạn yêu thương cứ lặp lại cùng một trận cãi không dứt và không thể phá vỡ nó, một nhà trị liệu cặp đôi hay gia đình có thể cho bạn công cụ và một trọng tài, và nghiên cứu về giáo dục mối quan hệ thật sự đáng khích lệ. Nếu xung đột ở nhà hay ở chỗ làm đang khiến bạn lo âu, mất ngủ, hay sợ hãi ngày hôm sau, điều đó đáng để nói qua với một bác sĩ hay một chuyên viên tư vấn.

Và một dòng chẳng thật sự nói về giao tiếp chút nào: nếu một mối quan hệ có sự sợ hãi, sự kiểm soát, những lời đe dọa, hay bất kỳ kiểu lạm dụng nào, thì những kỹ năng trong bài này không phải là câu trả lời, và vấn đề không nằm ở giọng điệu của bạn. Đó là một vấn đề an toàn, và bạn xứng đáng được hỗ trợ đúng cho nó. Tìm đến kiểu trợ giúp đó là một việc mạnh mẽ và sáng suốt.

Xung đột được xử lý tốt không kết thúc bằng một kẻ chiến thắng. Nó kết thúc bằng hai người hiểu nhau hơn một chút so với một tiếng trước. Đó mới là điều đáng nhắm tới, và nó gần như luôn vẫn trong tầm với, ngay cả từ giữa một trận cãi tồi tệ.

Nguồn

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills