Đối diện với nỗi cô đơn

Nó có thể ập tới giữa một đám đông. Một bữa tiệc nơi bạn quen tất cả mọi người, một bữa cơm gia đình, một nhóm chat cứ rung lên không ngừng, vậy mà vẫn cái cảm giác trống rỗng rằng bạn đang ở phía bên kia tấm kính, đứng nhìn vào. Đó là điều lạ lùng về nỗi cô đơn. Nó không thật sự nói về việc có bao nhiêu người ở quanh bạn. Nó nói về việc liệu bạn có cảm thấy được bất cứ ai trong số họ thấu hiểu hay không.

Vậy nên hãy bắt đầu bằng việc làm rõ một điều, bởi sự nhầm lẫn khiến toàn bộ chuyện này khó gánh hơn.

Cô đơn và ở một mình không phải là một

Ở một mình là một sự thật. Bạn có thể đếm được. Không có ai trong phòng.

Cô đơn là một cảm xúc, và nó không tuân theo phép tính. Các nhà nghiên cứu mô tả nó là khoảng cách giữa sự kết nối bạn mong muốn và sự kết nối bạn đang có. Một số người sống một mình rất vui và hiếm khi thấy cô đơn. Người khác lại cảm thấy nó nhói buốt nhất giữa một ngôi nhà đầy người. Như một nhà tâm lý học của Cleveland Clinic diễn đạt, một người có rất ít mối quan hệ xã hội có thể chẳng thấy cô đơn chút nào, trong khi một người bị vây quanh bởi nhiều người lại có thể nhức nhối vì nó.

Sự phân biệt đó quan trọng vì một lý do thực tế. Nếu cô đơn chỉ là vấn đề con số, thì cách khắc phục sẽ là nhồi kín lịch của bạn. Nhưng bạn có thể bận rộn mà vẫn khao khát đến chết đói chỉ một cuộc trò chuyện thật sự. Thứ bạn đang thiếu thường không phải là thêm người. Mà là cảm giác được những người bạn đang có nhìn thấy.

Vì sao nó lại đau đến vậy

Đây là điều có thể gỡ bỏ sự hổ thẹn. Cô đơn vốn được sinh ra để cảm thấy tồi tệ.

Chúng ta được tạo ra để dành cho nhau. Trong phần lớn lịch sử loài người, bị cắt rời khỏi nhóm thực sự nguy hiểm, nên cơ thể ta tiến hóa ra một hồi chuông báo động cho điều đó, hệt như cách nó tiến hóa ra cơn đói để giữ ta tiếp tục ăn. Sự khó chịu chính là hồi chuông báo động đang làm phận sự của nó. Nó kéo sự chú ý của bạn về phía kết nối, bởi kết nối đã giữ cho tổ tiên ta sống sót.

Hồi chuông báo động đó cũng xuất hiện trong cơ thể bạn, và đó là lý do đây không phải một vấn đề mềm mại, tùy chọn. Khi cô đơn nán lại, nồng độ cortisol, một hormone căng thẳng, có xu hướng giữ ở mức cao. Theo thời gian, sự hao mòn đó được liên hệ với huyết áp cao hơn, rắc rối về tim, hệ miễn dịch suy yếu, trầm cảm, và nhiều hơn nữa. Năm 2023, Tổng Y sĩ Hoa Kỳ thậm chí đã gọi cô đơn và sự cô lập là một đại dịch sức khỏe cộng đồng, lưu ý rằng việc thiếu kết nối xã hội có thể mang một mức rủi ro cho sức khỏe ngang với hút nhiều điếu thuốc mỗi ngày. Bạn không hề làm quá lên. Cơ thể bạn đang ghi sổ.

Tuy vậy, có một sự trớ trêu cay nghiệt đáng được gọi tên, bởi nó giải thích vì sao cô đơn lại có thể dai dẳng đến thế. Khi đã cảm thấy bị gạt ra ngoài một thời gian, não ta bắt đầu dò tìm thêm sự chối bỏ. Ta đọc một tin nhắn trả lời chậm như bằng chứng rằng chẳng ai quan tâm. Ta từ chối lời mời bởi vì, ở tận sâu bên trong, ta vốn đã chờ đợi mình sẽ cảm thấy như kẻ ngoài cuộc. Mỗi nước đi phòng vệ nhỏ ấy đều có lý, và mỗi nước đi lại lặng lẽ siết chặt vòng tròn lại. Nếu bạn đang rút lui mà không hẳn cố ý, bạn không hề hỏng hóc. Bạn đang phản ứng đúng y cái cách một hệ thần kinh đang tổn thương phản ứng.

Những cách nhỏ để trở lại với mọi người

Bản năng khi cô đơn là chờ đợi. Chờ đến khi bạn cảm thấy giống mình hơn, đến khi có nhiều sức hơn, đến khi ai đó tìm đến trước. Sự thật khó nuốt là sự chờ đợi thường làm nó sâu thêm. Kết nối có xu hướng đến từ việc làm một điều nhỏ bé trước khi bạn cảm thấy sẵn sàng, chứ không phải sau đó.

Không điều nào sau đây đòi hỏi một cuộc thay đổi tính cách. Hãy chọn một điều. Thử nó một lần.

1. Hãy với tay tới một sợi dây cũ, đừng tìm một sợi mới. Bắt đầu từ con số không thì mệt mỏi. Nhắn tin cho một người bạn vốn đã quý nhưng đã xa cách dần thì dễ hơn nhiều. "Hôm nay tự dưng mình nghĩ tới bạn, dạo này thế nào rồi?" là đủ. Hóa ra, hầu hết mọi người đều âm thầm vui khi được nhớ tới. Harvard Health lấy đây làm lời khuyên chính: con đường dễ nhất thoát khỏi nỗi cô đơn thường là làm sâu sắc thêm những mối quan hệ bạn đã sẵn có.
2. Hãy biến nó thành một việc cố định. Một lần với tay là tốt, nhưng nỗi cô đơn bị bào mòn nhiều nhất khi sự liên lạc trở nên đều đặn. Một cuộc gọi mỗi tuần với anh chị em ruột. Một buổi đi dạo mỗi tháng với một người bạn. Một tin nhắn chào buổi sáng mà cả hai cứ thế gửi đi. Hãy đưa nó lên lịch để nó không phụ thuộc vào việc bạn có cảm thấy hứng khởi hay không, bởi sẽ có những tuần bạn chẳng hề muốn.
3. Đổi sự sâu sắc lấy sự phô diễn. Khi trò chuyện với một ai đó, hãy thử hỏi một câu hỏi thật và thật sự lắng nghe câu trả lời, thay vì trao đổi những bản tin cập nhật. "Bạn thật sự thế nào?" mở ra một loại cánh cửa khác hẳn so với "Công việc sao rồi?" Kết nối được dựng nên trong những khoảnh khắc ta cho phép mình được thấu hiểu một chút.
4. Cố ý hạ thấp tiêu chuẩn. Bạn không cần có một người bạn thân nhất trước thứ Sáu. Câu chuyện phiếm với người pha cà phê, một lớp yoga đều đặn, cùng một vòng dắt chó đi dạo nơi bạn gật đầu với cùng những gương mặt, những lần tiếp xúc nhẹ nhàng, lặp lại ấy là nguồn dưỡng chất thật sự, và nghiên cứu có tính đến chúng. Chúng nhắc hệ thần kinh của bạn rằng thế giới có người và thân thiện.
5. Hãy hữu ích với một ai đó. Giúp đỡ là một trong những phương thuốc đáng tin cậy nhất cho cảm giác mình là kẻ ngoài cuộc, bởi nó đặt bạn vào bên trong một điều gì đó. Hãy tình nguyện cho một mục đích bạn quan tâm. Đưa tay giúp một người hàng xóm. Kết nối lớn lên theo chiều ngang trong lúc cả hai cùng hướng về một việc chung.

Một lưu ý về màn hình. Điện thoại của bạn có thể thật sự giúp ích, một cuộc gọi video với ai đó ở xa còn hơn không có gì, và các cộng đồng trực tuyến có thể là phao cứu sinh, nhất là khi thế giới của bạn đã thu hẹp lại. Nhưng việc lướt một cách thụ động, xem cuốn phim chỉ toàn những khoảnh khắc đẹp của mọi người mà không trao đổi một lời nào, có xu hướng khiến hầu hết mọi người cô đơn hơn. Phép thử đại khái là liệu bạn rời đi với cảm giác thật sự đã kết nối với một con người, hay chỉ là đã xem họ.

Hãy tử tế hơn với chính mình trong lúc còn ở trong đó

Trong lúc bạn xây dựng lại phần con người, đừng bỏ bê mối quan hệ với chính mình, bởi đó là giọng nói bạn nghe nhiều nhất.

Nỗi cô đơn có một cách biến thành sự tự công kích. *Chắc hẳn có gì đó sai với mình. Ai khác cũng đã hiểu ra chuyện này rồi.* Họ không hiểu ra đâu. Khoảng một nửa người trưởng thành cho biết họ thật sự cô đơn, nghĩa là cảm giác rằng riêng bạn cô đơn, gần như luôn luôn, là sai. Hãy thử nói chuyện với chính mình theo cách bạn sẽ nói với một người bạn thừa nhận họ đang cảm thấy như vậy. Bạn sẽ không bảo họ là đáng thương hại. Bạn sẽ bảo họ rằng điều đó có lý, và rằng nó có thể thay đổi.

Những hành động chăm sóc nhỏ cũng quan trọng, và chúng không phải giải an ủi. Hãy vận động cơ thể. Ra ngoài trời. Giữ một chút nề nếp trong ngày của bạn. Làm một việc bình thường mà bạn thích, không phải để lấp chỗ trống, mà bởi bạn xứng đáng được vun đắp dù có ai đang nhìn hay không. Là người bạn tốt với chính mình khiến việc với tay tới người khác bớt giống một nhiệm vụ giải cứu.

Khi nó lớn hơn một quãng khó khăn

Nỗi cô đơn đến rồi đi là một phần của việc làm người. Nhưng đôi khi nó thuộc loại không chịu nhấc đi, và biết được sự khác biệt sẽ giúp ích.

Nếu nỗi cô đơn đã lắng thành một thứ gì đó nặng nề hơn, nếu bạn đã mất hứng thú với những điều bạn từng yêu thích, nếu bạn ngủ quá nhiều hoặc quá ít, nếu khó mà hình dung mọi thứ sẽ khá hơn, hoặc nếu sự cô lập đã đè nặng bạn suốt nhiều tháng, thì điều đó đáng đem đến cho một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Cô đơn và trầm cảm thường đi cùng nhau, mỗi cái nuôi cái kia, và một chuyên gia có thể giúp bạn phân biệt chúng và điều trị thứ đang hiện diện. Tìm đến loại trợ giúp ấy không giống với việc thất bại trong tình bạn. Đó cũng là cái bản năng tốt khiến bạn gọi bác sĩ về một cơn đau không chịu dứt.

Và nếu có lúc nào đó nó tối tăm đến mức bạn nghĩ về việc không còn ở đây nữa, xin đừng ngồi một mình với điều đó. Hãy nói chuyện với một ai đó ngay bây giờ, một đường dây khủng hoảng, một bác sĩ, bất cứ ai bạn tin tưởng. Bạn quan trọng hơn những gì nỗi cô đơn đang nói với bạn ngay lúc này.

Cảm xúc ấy sẽ bảo bạn hãy biến mất. Nó đang nói dối, hệt như cách cơn đói nói dối khi nó bảo bạn từ bỏ chuyện ăn uống. Cánh cửa trở lại với mọi người nhỏ hơn và gần hơn so với vẻ ngoài của nó khi nhìn từ bên trong căn phòng cô đơn. Thường thì nó chỉ là một tin nhắn, được gửi đi trước khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Nguồn tham khảo

• Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The Surgeon General's Advisory on Social Connection
• Cleveland Clinic, How Loneliness Can Impact Your Health
• Harvard Health Publishing, One Way to Combat Loneliness? Strengthen Relationships You Already Have
• Acta Biomedica (PubMed Central), The Complexity of Loneliness