Cách bình tĩnh trước một khoảnh khắc quan trọng

Có một kiểu sợ hãi đặc biệt xuất hiện trước một điều gì đó quan trọng. Miệng bạn khô khốc. Tim bạn đập nhanh hơn. Bạn đọc đi đọc lại một dòng ghi chú bốn lần mà chẳng đọng lại được gì. Bạn có thể đang đứng ở một hành lang, hay ngồi trong chiếc xe đang đỗ, hoặc chờ được gọi tên, và một giọng nói trong đầu bạn đang bận liệt kê mọi thứ có thể trục trặc.

Đó có thể là một buổi phỏng vấn. Một bài thuyết trình trước những người ra quyết định. Một buổi hẹn hò đầu tiên, một buổi trình diễn, một kỳ thi cuối kỳ, một cuộc trò chuyện khó khăn mà bạn đã trì hoãn. Chi tiết thì thay đổi. Phản ứng của cơ thể lại nhất quán đến đáng kinh ngạc, và câu hỏi bên dưới nó cũng vậy: làm sao để mình vượt qua vài phút sắp tới mà không sụp đổ?

Điều đầu tiên đáng biết: đây không phải dấu hiệu cho thấy bạn chưa chuẩn bị, hay yếu đuối, hay sắp thất bại. Đó là cơ thể bạn đang làm đúng những gì cơ thể vẫn làm khi một điều gì đó cảm thấy quan trọng. Rắc rối không nằm ở cảm giác. Rắc rối nằm ở điều chúng ta thường cố làm để đối phó với nó.

Hầu hết chúng ta, trong khoảnh khắc đó, đều với tay tới cùng một mệnh lệnh. Bình tĩnh lại đi. Và nó gần như không bao giờ có tác dụng.

Vì sao câu "cứ bình tĩnh đi" lại phản tác dụng

Khi mức độ quan trọng tăng lên, hệ thần kinh của bạn chuyển sang trạng thái cảnh giác cao độ. Nhịp tim tăng, hơi thở nhanh hơn, máu dồn về các cơ. Cleveland Clinic mô tả lo âu biểu hiện là phản ứng chiến-hay-chạy chiếm quyền kiểm soát, chính bộ mạch cổ xưa từng giúp tổ tiên bạn chạy trốn khỏi thứ gì đó có răng nanh. Nó ồn ào, nó thuộc về cơ thể, và nó không tắt đi chỉ vì bạn lịch sự yêu cầu.

Đây là phần thay đổi tất cả. Trạng thái tăng tốc đó, tim đập dồn dập, năng lượng rần rần, sự tập trung được mài sắc, gần như giống hệt những gì cơ thể bạn cảm thấy khi bạn phấn khích. Cùng một động cơ. Khác biệt thực sự duy nhất là câu chuyện bạn kể về nó.

Một nhà nghiên cứu của Harvard tên Alison Wood Brooks đã kiểm chứng điều này một cách trực tiếp. Trong một thí nghiệm, những người sắp hát karaoke trước người lạ được yêu cầu nói to một trong vài câu trước. Nhóm nói "Tôi đang phấn khích" đạt khoảng 80 phần trăm về cao độ, nhịp điệu và âm lượng. Nhóm nói "Tôi đang lo lắng" chỉ đạt 53 phần trăm. Cùng một sự hồi hộp, kết quả rất khác nhau, và điều duy nhất thay đổi là ba chữ. Bà tìm thấy cùng một khuôn mẫu ở những người phát biểu và những người làm một bài kiểm tra toán khó. Những người nói "Tôi đang phấn khích" trước khi phát biểu được người xem đánh giá là thuyết phục hơn, giỏi hơn, và thư thái hơn. Những người tái khung lại trước bài toán đạt điểm cao hơn nhóm được bảo hãy giữ bình tĩnh. Cố nói cho mình bình tĩnh đòi cơ thể bạn đạp phanh khi đang chạy hết tốc lực. Tái khung cùng nguồn năng lượng ấy thành sự phấn khích chỉ đơn giản là hướng nó tới một nơi hữu ích.

Vậy nên mục tiêu trong vài phút cuối thường không phải là không cảm thấy gì cả. Mà là cảm nhận cơn dâng trào và để nó làm việc cho bạn. Một chút hồi hộp thực ra mài sắc bạn. Nó tràn vào hệ thống của bạn sự tập trung, khiến bạn phản ứng nhanh hơn, giúp bạn đủ quan tâm để làm tốt việc đó. Những người biểu diễn và vận động viên bạn ngưỡng mộ không hề chẳng cảm thấy gì trước khi ra sân. Họ chỉ đơn giản đã học cách đọc cảm giác đó như sự sẵn sàng thay vì lời cảnh báo.

Vài phút trước đó: hãy ổn định cơ thể trước

Bạn không thể nghĩ để thoát khỏi một trạng thái thuộc về cơ thể. Bạn phải trao cho cơ thể một tín hiệu trước, và tín hiệu nhanh nhất, lặng lẽ nhất là hơi thở của bạn.

Động tác hữu ích nhất là làm cho hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Hít vào đếm bốn, rồi thở ra chậm rãi đếm sáu. Hơi thở ra dài chính là thứ báo cho hệ thần kinh của bạn biết tình huống khẩn cấp đã qua. Làm điều này bốn hoặc năm lần. Không ai xung quanh bạn nhận ra cả, điều đó khiến nó hoàn hảo cho một phòng chờ hay bên cánh gà sân khấu.

Nếu hơi thở của bạn đã thấy ngắn và nghẹn lại, hãy thử hít kép trước hơi thở ra dài đó: một hơi hít bình thường qua mũi, một ngụm khí nhỏ thứ hai bồi thêm lên trên, rồi thả ra chậm rãi qua miệng. Ngụm thứ hai nhỏ ấy bơm lại phổi và thường giúp ổn định một hệ thống đang đua chạy nhanh hơn một hơi hít sâu đơn lẻ. Vài lần như vậy liên tiếp có thể đưa bạn từ trạng thái thở nông và cuống cuồng sang một thứ bạn có thể làm việc cùng.

Nếu có thêm chút riêng tư, vận động cũng giúp ích. Cleveland Clinic chỉ ra rằng vẩy tay, xoay vai, hay thậm chí nhảy vài cái jumping jack có thể đốt cháy luồng điện run rẩy và báo cho cơ thể bạn biết rằng bạn an toàn. Động vật làm điều này theo bản năng sau một phen hoảng sợ. Chúng ta thì hầu như quên rằng mình được phép làm vậy.

Một vài điều nhỏ khác giúp ích trong chặng cuối:

• Hạ vai xuống và thả lỏng hàm. Chúng ta giữ căng thẳng ở cả hai mà không nhận ra, và buông lỏng chúng gửi một thông điệp nhanh ngược lên não.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn và cảm nhận mặt đất bên dưới. Nó kéo bạn ra khỏi cái đầu đang quay cuồng và trở lại căn phòng.
• Làm ấm nếu có thể. Bàn tay lạnh và lồng ngực thắt lại nuôi dưỡng tiếng chuông báo động. Vài giây dưới máy sấy tay hay ôm quanh một cốc ấm có thể làm dịu bớt phần gay gắt.

Không cái nào trong số này là phép màu cả. Điều chúng làm là hạ âm lượng đủ để tâm trí thật sự của bạn quay trở lại làm việc.

Rồi thay đổi câu chuyện bạn đang kể

Một khi cơ thể đã dịu hơn một bậc, hãy cố ý thực hiện việc tái khung từ nghiên cứu của Brooks. Nói ra thành tiếng nếu được, thì thầm nếu không thể. "Tôi đang phấn khích." "Điều này quan trọng với tôi, và đó là lý do cơ thể tôi đang làm như thế này." Nghe gần như quá đơn giản để có tác dụng. Dù vậy nó vẫn có tác dụng, vì bạn không nói dối chính mình, bạn chỉ đang gọi tên cùng một sự kích hoạt một cách chính xác hơn.

Có một động tác đi kèm cũng giúp ích chẳng kém: hãy thôi quét tìm sự phán xét của khán giả.

Khi hồi hộp, chúng ta trở nên tin chắc rằng ai cũng thấy được điều đó. Mồ hôi, đôi tay run, giọng nói vỡ, chắc chắn cả căn phòng đều thấy rõ. Các nhà tâm lý học gọi đây là hiệu ứng đèn sân khấu, và hàng chục năm nghiên cứu cho thấy nó hầu hết là một trò bịp của tâm trí. Chúng ta đánh giá quá cao một cách đáng kể mức độ người khác để ý đến mình, vì chúng ta bị mắc kẹt ở trung tâm trải nghiệm của chính mình còn họ thì đang bận rộn ở trung tâm trải nghiệm của họ. Người phỏng vấn đang nghĩ về cuộc họp tiếp theo. Khán giả đang nghĩ về bữa trưa, hay những nỗi lo của riêng họ, hoặc chẳng nghĩ gì cả. Sự hồi hộp của bạn ồn ào với bạn và gần như vô hình với họ.

Một sự thật đó thôi cũng cất đi áp lực thật sự. Nếu gần như không ai thấy được sự hồi hộp của bạn, bạn chẳng cần tiêu tốn năng lượng để che giấu nó. Bạn có thể để nó đi cùng và đặt sự chú ý vào điều ngay trước mặt thay vào đó.

Có một chuyển dịch nhỏ giúp ích ở đây, và nó liên quan tới nơi ánh mắt bạn hướng tới, theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa tinh thần. Lo âu kéo sự tập trung của bạn vào bên trong, vào nhịp tim của chính mình, vào đôi tay run của chính mình, vào tấm bảng điểm đang chạy về việc bạn nghĩ mình đang làm tốt đến đâu. Sự thể hiện thì sống ở chiều ngược lại. Đặt sự chú ý vào nhiệm vụ, vào câu hỏi đang được đặt ra, vào một người ở cuối phòng đang gật đầu, và đơn giản là chẳng còn chỗ cho vòng xoáy. Bạn không thể vừa hoàn toàn đắm chìm vào điều bạn đang làm vừa hoàn toàn đắm chìm trong hoảng loạn cùng một lúc. Hãy chọn việc đang làm.

Một nghi thức chín mươi giây bạn có thể dựa vào

Khi bạn đã hồi hộp rồi là thời điểm tệ nhất để bịa ra một kế hoạch. Vậy nên thật hữu ích khi có sẵn một cái, một chuỗi thao tác ngắn bạn chạy mỗi lần, để khoảnh khắc quan trọng đầu tiên không đồng thời là lần đầu tiên bạn thử bất kỳ điều nào trong số này. Đây là một phiên bản. Hãy điều chỉnh cho đến khi nó là của bạn.

1. Tìm bàn chân của bạn. Đứng hoặc ngồi, đặt cả hai chân, cảm nhận sàn nhà. Khoảng mười giây chỉ để ý mặt đất.
2. Thở dài và chậm. Hít vào bốn nhịp, thở ra sáu nhịp, bốn hoặc năm lần. Để hơi thở ra là hơi dài.
3. Buông lỏng phần căng thẳng rõ ràng. Hạ vai, thả lỏng hàm, vẩy tay một cái nếu có chỗ.
4. Nói câu tái khung. Khẽ khàng hoặc trong đầu: "Tôi đang phấn khích. Điều này quan trọng." Hãy coi đó như một sự thật, không phải một điều ước.
5. Ngước lên và nhìn ra. Nhấc mắt khỏi ghi chú và khỏi cơ thể bạn, đặt chúng vào căn phòng hay cánh cửa bạn sắp bước qua.

Toàn bộ chuyện này gói gọn trong khoảng một phút rưỡi, và không phần nào cần riêng tư hay đạo cụ. Chạy nó trong xe, ở hành lang, trong nhà vệ sinh, ở cánh gà. Mục đích không phải là cảm thấy được biến đổi vào lúc kết thúc. Mục đích là đến nơi vững vàng hơn vài độ, với sự chú ý hướng về phía trước thay vì vào bên trong.

Phải làm gì với cả buổi sáng, không chỉ riêng khoảnh khắc đó

Năm phút cuối sẽ trôi qua tốt hơn khi những giờ trước đó đã làm chút việc lặng lẽ.

Nắm vững tài liệu của bạn đủ để bạn không cần nó phải hoàn hảo. Bạn càng nắm chắc điều mình sắp bước vào, não bạn càng có ít thứ để hoảng loạn. Bạn không phải thuộc lòng từng chữ. Bạn cần thuộc làu ba mươi giây đầu tiên, vì phần mở đầu là nơi sự hồi hộp lên đến đỉnh điểm và một khởi đầu tự tin mua cho bạn thời gian để phần còn lại lắng xuống.

Nhẹ nhàng với nhiên liệu. Một dòng cà phê vào bụng rỗng bắt chước lo âu gần như y hệt, run rẩy, tim đập nhanh, cái cảm giác căng như dây đàn ấy. Nếu bạn đã căng thẳng rồi, một cốc thêm là đổ dầu vào lửa. Hãy ăn gì đó. Uống nước.

Vận động cơ thể sớm hơn trong ngày nếu có thể. Một cuộc đi bộ, vài tầng cầu thang, bất cứ điều gì khiến bạn thở mạnh hơn sẽ đốt cháy bớt luồng điện tích tụ trước khi nó có cơ hội tụ lại thành nỗi sợ. Cleveland Clinic lưu ý rằng tập thể dục giải phóng các chất hóa học giúp lấn át phản ứng căng thẳng, đó là một phần lý do người tập thể dục vào buổi sáng thường cảm thấy vững vàng hơn khi bước vào một buổi chiều khó khăn.

Và hãy cho mình một khoảng đệm thời gian. Lao vào trễ, mồ hôi nhễ nhại, loay hoay tìm đúng phòng, điều đó chất hoảng loạn lên trên hồi hộp trước cả khi bạn bắt đầu. Đến đủ sớm để đứng yên một phút và thở là một trong những điều bị đánh giá thấp nhất mà bạn có thể làm cho một-phiên-bản-tương-lai-của-bạn sắp phải đứng trước mọi ánh nhìn.

Một nghi thức nhỏ có thể neo giữ tất cả những điều đó. Cùng ba hơi thở, cùng một câu nói, cùng một cách vuông vai, làm trước mỗi khoảnh khắc quan trọng. Sự lặp lại là điều khiến một thứ trở nên quen thuộc, và quen thuộc là điều ngược lại với đáng sợ.

Nếu vài phút là chưa đủ

Với nhiều người, sự hồi hộp thông thường trước một khoảnh khắc quan trọng đáp ứng tốt với tất cả những điều này. Bạn thở, bạn tái khung, bạn bước vào, và hai mươi giây sau bạn hầu như quên rằng mình đã sợ.

Với một số người, nó đi xa hơn thế. Nếu nỗi sợ mãnh liệt đến mức bạn từ chối các cơ hội, bỏ học, nghỉ việc, hay né tránh bất cứ điều gì có người có thể nhìn bạn, thì điều đó đáng được xem xét nghiêm túc. Điều tương tự cũng đúng với cơn hoảng loạn thực thụ, kiểu mà lồng ngực bạn co thắt và bạn thực sự cảm thấy như mình không thể tiếp tục được. Đó không phải khiếm khuyết tính cách và không phải điều bạn nên phải nghiến răng chịu đựng một mình.

Một nhà trị liệu làm việc với lo âu biểu hiện hay lo âu xã hội có thể giúp ích, thường khá nhanh, với những cách tiếp cận đã được kiểm chứng kỹ cho đúng vấn đề này. Thực hành dần dần trong những bối cảnh an toàn, ít áp lực là một phần lớn trong cách nỗi sợ đó nới lỏng sự kìm kẹp, và một nhà trị liệu giỏi có thể cùng bạn xây dựng điều đó từng bước. Một bác sĩ có thể loại trừ bất cứ vấn đề thể chất nào và bàn qua các lựa chọn. Tìm đến sự giúp đỡ không có nghĩa là việc thở không có tác dụng hay rằng bạn bị hỏng hóc gì đó. Nó có nghĩa là bạn không muốn để nỗi sợ tiếp tục quyết định những gì bạn được phép làm.

Khoảnh khắc quan trọng đó vẫn sẽ đến, dù thế nào đi nữa. Bạn được phép bước vào nó với thêm một chút điều đứng về phía mình.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect