Mẹo nhanh
- Hãy hướng tới bảy đến chín tiếng mỗi đêm.
- Thức dậy vào cùng một giờ trong phần lớn các ngày.
- Đặt màn hình xuống một tiếng trước khi đi ngủ.
Chúng ta coi giấc ngủ như thứ dễ hy sinh nhất trong danh sách. Luôn có thêm một email nữa, thêm một tập phim nữa, thêm một lý do nữa để thức khuya. Cơ thể lặng lẽ trả giá cho những giờ vay mượn ấy, và thường không phải tất cả cùng một lúc, và đó chính là lý do vì sao ta dễ tiếp tục vay mượn đến vậy.
Sẽ giúp ích nếu bạn biết mình thực sự đang đánh đổi điều gì. Giấc ngủ không phải là thời gian chết. Nó là một trong những công việc quan trọng nhất mà cơ thể bạn làm, và nó chỉ có thể làm trong lúc bạn đã chìm vào giấc ngủ.
Trái tim bạn được nghỉ ngơi theo cách không thể có được bằng cách nào khác
Trong giấc ngủ bình thường, huyết áp của bạn hạ xuống. Sự sụt giảm hằng đêm đó là một quãng nghỉ thật sự cho hệ tim mạch của bạn, một khoảng nhiều giờ nơi tim và mạch máu của bạn vận hành nhẹ nhàng. CDC lưu ý rằng khi giấc ngủ bị gián đoạn, huyết áp của bạn duy trì ở mức cao lâu hơn mức đáng lẽ phải có, và theo thời gian điều đó gây tổn hại cho toàn bộ hệ thống.
Quy luật này thể hiện rõ qua các con số. Người trưởng thành thường xuyên ngủ ít hơn bảy tiếng có nhiều khả năng gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn, bao gồm cả nhồi máu cơ tim. Giấc ngủ là lúc tim và mạch máu của bạn chữa lành và phục hồi. Bỏ qua đủ nhiều giấc ngủ là bạn đang bỏ qua chính phần phục hồi đó.
Hàng phòng thủ của bạn đi tuần vào ban đêm
Có một lý do khiến bạn thèm ngủ khi sắp đổ bệnh. Hệ miễn dịch của bạn làm phần lớn công việc của nó trong lúc bạn nghỉ ngơi, và một số bộ phận của nó trở nên năng động hơn vào những thời điểm nhất định, bao gồm cả trong giấc ngủ. Khi bạn liên tục thiếu ngủ, khả năng phòng vệ của cơ thể trước vi khuẩn không đáp ứng tốt bằng, và bạn dễ mắc bất cứ thứ gì đang lây lan hơn.
Vậy nên cái đêm bạn thức để cố gắng làm cho xong việc thường lại chính là cái đêm khiến bạn dễ tổn thương hơn trước cơn cảm lạnh đang len lỏi khắp văn phòng. Nghỉ ngơi không phải là phần thưởng cho việc khỏe mạnh. Nó là một phần của cách bạn duy trì sự khỏe mạnh đó.
Cơn đói và đường huyết âm thầm chuyển dịch
Thiếu ngủ kéo theo sự thay đổi của các hormone điều khiển cảm giác thèm ăn. Theo NHLBI, khi bạn không ngủ đủ, mức ghrelin (hormone báo "hãy ăn") của bạn tăng lên trong khi leptin (hormone báo "bạn đã no") giảm xuống. Kết quả là một phiên bản đói hơn của bạn vào hôm sau, thường tìm đến những loại tinh bột nhanh và nặng bụng, và không phải vì ý chí yếu đuối. Hóa học cơ thể bạn đã nghiêng bàn cân ngay trong đêm.
Mất ngủ cũng đẩy đường huyết tăng lên. NHLBI lưu ý rằng thiếu ngủ có thể khiến bạn có mức đường huyết cao hơn bình thường, mà theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Không điều nào trong số này xảy ra chỉ sau một đêm trằn trọc. Nó tích tụ, tuần này qua tuần khác, từ một thói quen ngủ quá ít.
Bao nhiêu là đủ
Đối với phần lớn người trưởng thành, mục tiêu là bảy đến chín tiếng mỗi đêm, và nghiên cứu cho thấy khoảng bảy đến tám tiếng gắn với nguy cơ béo phì và cao huyết áp thấp hơn. Nếu con số đó lúc này nghe có vẻ xa vời đến mức buồn cười, thì bạn không đơn độc, và mục tiêu không phải là sự hoàn hảo.
Những thay đổi nhỏ và đều đặn thường hiệu quả hơn một cuộc đại tu kịch tính.
- Hãy giữ giờ thức dậy tương đối ổn định, kể cả vào cuối tuần. Một nhịp điệu đều đặn giúp cơ thể bạn dễ ổn định hơn so với việc chỉ cố định giờ đi ngủ.
- Hãy cho mình một quãng thư giãn trước khi ngủ. Làm dịu ánh đèn và đặt điện thoại xuống 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.
- Để ý đến những thứ nạp vào cuối ngày. Caffeine lưu lại trong người nhiều giờ, và rượu làm vụn vỡ nửa sau đêm của bạn ngay cả khi nó giúp bạn dễ ngủ.
- Đón chút ánh sáng ban ngày vào buổi sáng. Nó giúp thiết lập chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, thứ báo cho bạn biết khi nào nên thấy buồn ngủ vào lúc muộn hơn.
Bạn không cần phải khắc phục tất cả những điều này. Hãy chọn một. Bảo vệ nó trong vài tuần. Hãy để những chiến thắng dễ dàng tích lũy trước khi bạn nhắm tới những điều khó hơn.
Khi đó là điều gì đó nhiều hơn một lịch trình bận rộn
Đôi khi vấn đề không nằm ở lựa chọn, mà là giấc ngủ không chịu đến hoặc không giữ được. Nếu bạn thường xuyên nằm thao thức dù đã thật sự cố gắng, thức dậy không thấy khỏe khoắn dù đã nằm trên giường bao lâu đi nữa, ngáy to và thở hổn hển hoặc ngừng thở (một dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ), hoặc cảm thấy những ngày của mình co hẹp lại dưới sức nặng của sự kiệt sức, thì đó là điều đáng để trao đổi với bác sĩ. Những tình trạng này rất phổ biến và hoàn toàn có thể điều trị được, và bạn không phải nghiến răng chịu đựng chúng.
Rối loạn giấc ngủ dai dẳng cũng đi rất gần với tâm trạng. Ngủ kém có thể làm nặng thêm lo âu và tâm trạng trầm uất, còn lo âu và tâm trạng trầm uất lại phá hỏng giấc ngủ, một vòng lặp khó tự mình phá vỡ. Nếu điều đó nghe giống nơi bạn đang ở, thì việc nói với bác sĩ hoặc nhà trị liệu là một trong những điều thiết thực nhất bạn có thể làm cho cả cơ thể lẫn tâm trí của mình.
Những giờ bạn trả lại cho giấc ngủ không hề mất đi. Chúng chính là những giờ đang làm công việc phục hồi để phần còn lại của cuộc đời bạn có thể vận hành.
Nguồn
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health