Mẹo nhanh
- Kiểm tra nhịp tim lúc nghỉ vào buổi sáng để có lời cảnh báo sớm.
- Khi thành tích sa sút, hãy nghỉ nhiều hơn thay vì cố gắng sức hơn.
- Đưa những ngày phục hồi vào kế hoạch ngay từ đầu.
Bạn có thể nghĩ rằng cứ gắng sức nhiều hơn thì sẽ luôn tiến bộ hơn. Tập nhiều hơn, khỏe hơn. Trong một khoảng thời gian, mọi thứ đúng là diễn ra như vậy. Rồi đến một lúc, mọi thứ đảo chiều. Những buổi tập từng khiến bạn tràn đầy năng lượng giờ lại khiến bạn rã rời. Thành tích của bạn chậm lại dù bạn cố hết sức. Bạn ngủ kém hơn, cáu gắt với mọi người nhiều hơn, và không hiểu vì sao.
Đó không phải sự yếu đuối, và cũng không phải do bạn tưởng tượng. Đó là cơ thể đang nói với bạn rằng việc tập luyện đã vượt quá khả năng phục hồi. Giới chuyên môn gọi phiên bản nặng hơn của tình trạng này là hội chứng tập luyện quá sức (overtraining syndrome), và tin tốt là nó có thể đọc được. Một khi đã nhận ra các tín hiệu, bạn có thể phát hiện sớm và khắc phục bằng đúng một điều nghe có vẻ trái khoáy: làm ít đi.
Vì sao điều này xảy ra
Tập luyện không làm bạn khỏe hơn ngay trong lúc bạn đang tập. Nó làm bạn khỏe hơn sau đó, trong lúc nghỉ ngơi, khi cơ thể sửa chữa những tổn thương nhỏ từ buổi tập và thích nghi để chịu đựng được nhiều hơn vào lần sau. Tập luyện là tác nhân kích thích. Còn phục hồi mới là nơi những tiến bộ thực sự được xây nên.
Khi bạn liên tục chồng các buổi tập nặng lên nhau mà không đủ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hay giấc ngủ ở giữa, quá trình sửa chữa không bao giờ theo kịp. Cleveland Clinic mô tả tập luyện quá sức là việc vượt quá giới hạn của mình quá thường xuyên hoặc quá nhiều cùng một lúc, đến mức tổn hại bắt đầu lấn át lợi ích. Một cách hợp lý, cơ thể bắt đầu tự bảo vệ bằng cách làm bạn chậm lại.
Cũng cần nói rằng điều này không chỉ xảy ra với vận động viên đỉnh cao. Một người mới đầy nhiệt huyết tăng cường độ quá nhanh, hay một người đang căng thẳng dùng những buổi tập khắc nghiệt hằng ngày để đối phó, đều có thể rơi vào tình trạng này dễ như nhau.
Các tín hiệu, được nhóm lại cho dễ nhận ra
Tập luyện quá sức hiếm khi xuất hiện dưới dạng một triệu chứng kịch tính duy nhất. Nó thường là một chùm những dấu hiệu nhỏ mà nếu đứng riêng, bạn sẽ dễ bỏ qua.
Trong thành tích của bạn:
- Sức mạnh, tốc độ hoặc sức bền của bạn đang giảm sút dù vẫn tập luyện nặng, đây là dấu hiệu rõ rệt nhất.
- Những buổi tập từng cảm thấy vừa sức nay lại nặng nề ngay từ phút đầu tiên.
- Những nhịp độ quen thuộc của bạn trở nên khó hơn dù cùng một mức gắng sức.
Trong cơ thể bạn:
- Cơ bắp đau nhức và nặng nề kéo dài lâu hơn bình thường rất nhiều.
- Mắc mọi cơn cảm cúm đang lây lan, bởi tập luyện nặng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn.
- Nhịp tim lúc nghỉ tăng cao hơn rõ rệt so với mức bình thường của bạn. Đo ngay khi vừa thức dậy, một nhịp tim nghỉ tăng cao là một dấu hiệu cảnh báo sớm kinh điển.
Trong tâm trạng và giấc ngủ của bạn:
- Dễ cáu kỉnh, bồn chồn, hoặc tâm trạng trầm xuống, ủ ê.
- Khó ngủ, hoặc ngủ nhiều mà vẫn thức dậy trong tình trạng kiệt sức.
- Mất hẳn hứng thú tập luyện, trong khi bình thường bạn vẫn luôn mong chờ điều đó.
Hãy để ý xem có bao nhiêu dấu hiệu trong số này trùng với căng thẳng và kiệt sức. Đó không phải là sự trùng hợp. Tập luyện quá sức là một vấn đề về căng thẳng, khối lượng tập của bạn chỉ là một trong những tác nhân gây căng thẳng chồng lên công việc, nợ ngủ và cuộc sống. Và đó cũng chính là lý do vì sao cố gồng mình vượt qua nó lại không hiệu quả.
Điều thực sự giúp ích
Cách khắc phục là nghỉ ngơi, và nghỉ nhiều hơn mức bạn thấy thoải mái. Không có thực phẩm bổ sung hay kỹ thuật nào tốt hơn việc đơn giản là chùng lại và để cơ thể bắt kịp.
- Giảm bớt khối lượng tập. Tùy mức độ kiệt sức của bạn, điều đó có thể nghĩa là cắt giảm cường độ tập xuống nhiều trong một thời gian, hoặc nghỉ hẳn vài ngày trọn vẹn. Các trường hợp nhẹ sẽ hồi phục trong một, hai tuần. Các trường hợp nặng có thể mất nhiều tuần đến nhiều tháng, nên tốt nhất là phát hiện sớm.
- Bảo vệ giấc ngủ của bạn. Đây là nơi quá trình tái tạo diễn ra. Hãy gìn giữ nó như một phần của chương trình tập, bởi nó đúng là như vậy.
- Ăn đủ. Thiếu hụt năng lượng nạp vào là một tác nhân phổ biến và âm thầm. Nếu bạn đã cắt giảm ăn uống trong khi tập nặng, thì khoảng thiếu hụt đó là một phần của vấn đề.
- Vẫn vận động nhẹ nhàng. Nằm nghỉ hoàn toàn thường không cần thiết với các trường hợp nhẹ. Một buổi đi bộ thư thả hoặc một buổi tập nhẹ, không vội vã có thể giúp bạn hồi phục mà không tạo thêm căng thẳng. Mục tiêu là giảm bớt áp lực, chứ không phải biến mất hoàn toàn.
Khi bạn quay lại, hãy tăng cường độ dần dần và đưa những ngày nghỉ vào kế hoạch ngay từ đầu, chứ không phải như một suy nghĩ thêm về sau. Một tuần tập có chủ đích dành chỗ cho phục hồi sẽ hơn hẳn một tuần "anh hùng" mà sau đó bạn phải gỡ rối.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Nếu một sự sụt giảm thành tích đột ngột, không rõ nguyên nhân đi kèm với mệt mỏi, đau dai dẳng, ốm vặt thường xuyên, hoặc những thay đổi tâm trạng khiến bạn lo lắng, hãy trao đổi với một chuyên gia y tế. Một số trong những triệu chứng này cũng có thể là dấu hiệu của những vấn đề khác đáng để loại trừ, như thiếu sắt, vấn đề về tuyến giáp, nhiễm trùng, hay trầm cảm, và bác sĩ có thể giúp bạn phân định điều đó. Quan điểm của Cleveland Clinic đơn giản đến mức yên lòng: không bao giờ là thời điểm tồi để đi gặp bác sĩ.
Học cách đọc những tín hiệu này là một trong những kỹ năng hữu ích nhất bạn có thể rèn luyện, bởi nó giữ cho vận động ở lại trong cuộc đời bạn về lâu dài, thay vì chỉ là những đợt bùng nổ khắc nghiệt rồi lụi tàn. Nghỉ ngơi không phải là bỏ cuộc. Đó là nửa phần của việc tập luyện, nơi bạn thực sự trở nên mạnh mẽ hơn.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)