Nghỉ ngơi là một kỹ năng bạn có thể luyện tập

Đây là một câu hỏi đáng để ngồi ngẫm nghĩ. Lần cuối cùng bạn thật sự nghỉ ngơi, chứ không chỉ là gục xuống, là khi nào?

Với nhiều người trong chúng ta, câu trả lời thành thật rất khó tìm. Trên lý thuyết thì chúng ta có thời gian rảnh. Chúng ta ngồi trên ghế sofa và lướt điện thoại. Chúng ta xem một thứ gì đó trong khi trả lời tin nhắn. Chúng ta nằm trên giường tua đi tua lại ngày mai. Không điều nào trong số đó là nghỉ ngơi, không thật sự, và một phần trong bạn biết điều đó, vì bạn đứng dậy cũng cạn kiệt y như lúc ngồi xuống.

Sự thật khó chịu là nghỉ ngơi cho tốt khó hơn vẻ ngoài của nó. Một tâm trí đã chạy nóng cả ngày không đơn giản là tắt máy chỉ vì bạn đã ngừng vận động. Nghỉ ngơi là một kỹ năng. Nó có thể học được, và nó trở nên dễ hơn khi bạn càng làm, điều thật sự là tin tốt nếu bạn từng cảm thấy như mình đã quên cách làm rồi.

Vì sao bộ não bạn cần công tắc tắt

Bộ não của bạn không phải là một cỗ máy có thể chạy hết công suất vô thời hạn. Nó chỉ hấp thụ được đến một mức rồi bão hòa, và sau đó mọi thứ trở nên khó hơn, chậm hơn, và rệu rã hơn. Các chuyên gia của Cleveland Clinic chỉ ra nghiên cứu cho thấy việc nghỉ giải lao thật sự cải thiện tâm trạng của bạn, làm sắc bén sự tập trung, và thật sự nâng cao hiệu suất. Nghỉ ngơi không phải là phần thưởng cho công việc. Nó là một phần của cách công việc được hoàn thành.

Có điều gì đó cụ thể diễn ra khi bạn ngừng thúc ép. Khi tâm trí bạn lang thang, một nhóm các vùng não gắn với sự sáng tạo, trí nhớ và cảm thức đúng sai của bạn trở nên hoạt động mạnh hơn. Bước ra xa có thể âm thầm giải được một vấn đề mà việc cứ cắm cúi vào nó không làm được. Bạn từng cảm thấy điều này. Câu trả lời ập đến khi đang tắm, lúc đang đi bộ, trong nửa giây trước khi ngủ. Đó là bộ não đã được nghỉ ngơi của bạn đang làm công việc mà bộ não bận rộn của bạn không làm nổi.

Bỏ qua điều này đủ lâu và cái giá sẽ cộng dồn. Những quãng dài căng thẳng mà không có phục hồi là công thức cho kiệt sức (burnout), điều mà Cleveland Clinic mô tả là sự kiệt quệ về thể chất, cảm xúc và tinh thần len lỏi vào dần dần, làm mờ đi động lực của bạn và khiến cách bạn nhìn nhận bản thân cùng mọi người quanh mình trở nên chua chát. Nó không đến trong một ngày. Nó tích tụ, một cách lặng lẽ, trong tất cả sự phục hồi mà bạn cứ trì hoãn.

Lướt điện thoại không phải là nghỉ ngơi

Đây là phần mà hầu hết chúng ta hiểu sai, nên đáng để nói thẳng. Những thứ ta tìm đến để "thư giãn" thường chẳng hề thư thái chút nào. Xem một bộ phim, lướt điện thoại, đọc tin tức, thậm chí đọc một cuốn sách, tất cả những thứ này đều đòi hỏi bộ não của bạn tiếp tục xử lý thông tin. Chúng chiếm dụng bạn. Chúng không bồi đắp lại cho bạn.

Thời gian nghỉ thật sự đòi hỏi gần như không gì ở tâm trí bạn. Các nhà tâm lý học của Cleveland Clinic mô tả nó như sự tự do được ngồi và nhìn vào khoảng không, hoặc làm điều gì đó vô thức đến mức, như hút bụi hay nhổ cỏ, để cho dòng suy nghĩ của bạn được trôi đi. Cái cảm giác không làm gì cả đó, cái cảm giác mà chúng ta đã được dạy để coi là thời gian lãng phí, lại chính xác là trạng thái mà bộ não bạn cần để phục hồi. Chúng ta đã quá giỏi trong việc lấp đầy mọi khoảng trống đến mức bản thân cái khoảng trống ấy trở nên khó chịu. Học lại cách chịu đựng nó là một nửa của kỹ năng này.

Nghỉ ngơi có hơn một dạng

Một sai lầm đáng gọi tên: cho rằng giấc ngủ bao quát hết tất cả. Giấc ngủ là thiết yếu, nhưng bạn có thể ngủ tám tiếng mà vẫn cảm thấy trống rỗng, vì bạn đã cạn kiệt theo một cách mà chỉ riêng giấc ngủ không chạm tới. Nghỉ ngơi không phải là một thứ duy nhất. Sẽ có ích khi nghĩ xem bạn đang thật sự thiếu loại nào.

• Nghỉ ngơi thể chất. Điều này bao gồm dạng thụ động (ngủ, chợp mắt, nằm xuống) và dạng chủ động (giãn cơ nhẹ nhàng, một buổi đi bộ thong thả, vận động chậm rãi giúp bạn thả lỏng thay vì gắng sức).
• Nghỉ ngơi tinh thần. Những khoảng dừng ngắn xuyên suốt ngày, dù chỉ năm hay mười phút giữa các đầu việc, để một tâm trí làm việc quá tải ngừng siết lại.
• Nghỉ ngơi giác quan. Một khoảng nghỉ thật sự khỏi màn hình, tiếng ồn và thông báo. Nhắm mắt lại. Sự yên tĩnh. Điều này quan trọng hơn người ta tưởng trong một thế giới ồn ào và rực sáng.
• Nghỉ ngơi cảm xúc và xã hội. Thời gian khi bạn không phải diễn, không phải gồng mình quản lý, hay phải "bật chế độ" cho bất kỳ ai, bao gồm cả thời gian tránh xa những người làm bạn kiệt sức.
• Nghỉ ngơi sáng tạo. Để trí tưởng tượng của bạn được nạp lại bằng cách đón nhận vẻ đẹp, thiên nhiên, hay nghệ thuật mà không có áp lực phải tạo ra bất cứ thứ gì.

Khi nghỉ ngơi không hiệu quả, thường là vì bạn đang cho nghỉ sai thứ. Một giấc chợp mắt sẽ không sửa được sự cạn kiệt của một ngày dành để gồng mình giữ mọi người gắn kết về mặt cảm xúc. Sự yên tĩnh sẽ không sửa được đôi chân chưa được vận động. Hãy khớp loại nghỉ ngơi với loại cạn kiệt.

Cách luyện tập nó

Vì nghỉ ngơi là một kỹ năng, bạn trở nên giỏi hơn bằng cách làm nó có chủ đích, từng chút một. Một vài cách để bắt đầu:

1. Đưa nó vào lịch. Nghe có vẻ máy móc, nhưng nó có hiệu quả. Sự nghỉ ngơi không được lên lịch sẽ bị mọi thứ khác nuốt chửng. Hãy dành ra dù chỉ mười lăm phút và coi nó như một cuộc hẹn bạn luôn giữ đúng.
2. Bắt đầu nhỏ đến mức buồn cười. Hai phút nhìn ra cửa sổ giữa các cuộc họp cũng được tính. Bạn đang xây dựng khả năng chịu đựng sự tĩnh lặng, chứ không phải giành huy chương. Nhỏ và thường xuyên hơn hẳn hiếm hoi và hùng tráng.
3. Cho nỗi lo một khung giờ riêng. Một lý do khiến nghỉ ngơi thất bại là vào khoảnh khắc bạn dừng lại, những nỗi lo ùa vào. Cleveland Clinic gợi ý dành ra một thời điểm cụ thể để lo lắng, để nó thôi cướp lấy sự tĩnh lặng. Khi một ý nghĩ lo âu xuất hiện trong lúc nghỉ ngơi, bạn có thể bảo nó rằng bạn đã đặt sẵn một giờ cho nó rồi.
4. Hạ các giác quan xuống một nấc. Làm dịu ánh đèn. Tắt tiếng điện thoại. Nhắm mắt sáu mươi giây. Hạ thấp đầu vào thường nhanh hơn so với cố làm dịu tâm trí một cách trực tiếp.
5. Để sự vận động trở nên thư thái, không phải trừng phạt. Một buổi đi bộ chậm rãi, thong thả, không mục tiêu được tính là nghỉ ngơi chủ động. Nó làm dịu hệ thần kinh thay vì kích nó lên.
6. Hãy chờ đợi cảm giác kỳ lạ lúc đầu. Không làm gì cả thật khó chịu khi bạn chưa quen. Sự khó chịu đó phai đi cùng với luyện tập. Đó không phải dấu hiệu rằng bạn dở trong việc nghỉ ngơi. Đó là khởi đầu của việc trở nên giỏi ở nó.

Một mối quan hệ dịu dàng hơn với sự nghỉ ngơi

Bên dưới các kỹ thuật là một điều gì đó lớn hơn: sự cho phép. Nhiều người trong chúng ta mang theo một niềm tin thầm lặng rằng nghỉ ngơi phải được kiếm mới có, rằng dừng lại là lười biếng, rằng ta sẽ thư giãn một khi mọi thứ đã được xử lý xong. Mọi thứ thì chẳng bao giờ được xử lý xong. Nếu nghỉ ngơi tùy thuộc vào việc hoàn thành, bạn sẽ không bao giờ đủ điều kiện để có nó.

Một cuộc sống bình tĩnh, ổn định, bền vững không chỉ được xây nên từ nỗ lực. Nó được xây nên từ nhịp điệu của nỗ lực và phục hồi, gắng sức và buông ra. Sự phục hồi không phải là phần mềm yếu, tùy chọn mà bạn cắt bỏ khi bận rộn. Nó là một nửa khiến nỗ lực có thể chịu đựng được. Coi nghỉ ngơi như một điều bạn được phép làm, hôm nay, mà không cần kiếm được nó, có lẽ là sự thay đổi hữu ích nhất trong tất cả.

Khi nghỉ ngơi vẫn chưa đủ

Đôi khi sự mệt mỏi đi sâu hơn mức một kỹ năng có thể chạm tới. Nếu bạn đang ngủ và nghỉ ngơi mà vẫn cảm thấy kiệt sức, đờ đẫn, hoặc không thể tận hưởng điều gì trong nhiều tuần liền, điều đó đáng để nêu lên với một bác sĩ. Sự mệt mỏi dai dẳng có thể có nguyên nhân thể chất, và nó cũng có thể là một dấu hiệu của trầm cảm, điều có thể điều trị được và không phải thứ để gồng mình vượt qua một mình. Sự kiệt sức mà một ngày cuối tuần nghỉ ngơi không làm sứt mẻ được, đặc biệt nếu nó đang thấm vào cách bạn cảm nhận về bản thân, xứng đáng được hỗ trợ thật sự, và một nhà trị liệu thật sự có thể giúp ích. Cần nhiều hơn sự nghỉ ngơi không phải là một thất bại của nghỉ ngơi. Đó là thông tin, và nó đáng để lắng nghe.

Bạn được phép dừng lại. Hãy bắt đầu với hai phút không làm gì cả, và để điều đó là đủ.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, Why Downtime Is Essential for Brain Health
• Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover
• Harvard Health Publishing, The mental side of recovery