Ăn Để Phục Hồi Sau Khi Tập Luyện

Bạn kết thúc một buổi tập nặng với cảm giác khá ổn, rồi vài giờ sau năng lượng cạn dần khỏi bạn. Hoặc sáng hôm sau bạn thức dậy cứng người hơn bạn tưởng. Một phần của những gì đang diễn ra là sự phục hồi, và một phần của sự phục hồi là những gì bạn ăn sau khi vận động.

Tập luyện là nhu cầu. Thức ăn và nghỉ ngơi là nguồn cung. Khi bạn tập, bạn dùng hết nhiên liệu dự trữ và tạo ra một lượng nhỏ căng thẳng trong cơ bắp. Quá trình sửa chữa diễn ra sau đó mới là nơi bạn thật sự khỏe hơn và mạnh hơn. Ăn uống hợp lý sau buổi tập là bạn cho quá trình sửa chữa ấy những gì nó cần. Bỏ qua nó thì cơ thể vẫn phục hồi, chỉ là chậm hơn và kèm theo nhiều mệt mỏi, đau nhức mà bạn thà tránh được.

Hai thứ cơ thể bạn muốn lấy lại

Sau một buổi tập, có hai nhu cầu nổi lên hàng đầu.

Thứ nhất là chất đạm, nguyên liệu thô để tái tạo cơ bắp. Việc sửa chữa cơ diễn ra mạnh hơn trong những giờ sau khi bạn tập, nên cung cấp cho nó một ít chất đạm sẽ hỗ trợ tiến trình đó. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế chỉ đến khoảng 20 đến 40 gram chất đạm cho phần lớn người trưởng thành, lượng tương đương vài quả trứng cùng sữa chua, một miếng gà hay cá to bằng lòng bàn tay, hoặc một muỗng bột đạm trong ly sinh tố lắc.

Thứ hai là carbohydrate, thứ bù lại nhiên liệu, gọi là glycogen, mà cơ bắp đã đốt cháy trong lúc tập. Điều này quan trọng nhất sau những buổi tập dài hơn hoặc nặng hơn. Kết hợp carb với chất đạm làm được hai việc một lúc: nó đổ đầy lại bình nhiên liệu và giúp chất đạm làm tốt phần việc của mình. Hãy nghĩ tới cơm, khoai tây, yến mạch, trái cây, hay bánh mì nguyên cám đi kèm phần đạm đó.

Bạn không cần một loại bột đặc biệt hay một thức uống thể thao nào cho tất cả những điều này. Thức ăn thông thường làm tròn nhiệm vụ một cách tuyệt vời.

Còn cái "khung thời gian vàng" thì sao?

Bạn có thể đã nghe rằng phải ăn trong vòng 30 phút nếu không buổi tập của bạn coi như đổ sông đổ biển. Bạn có thể thư giãn về chuyện đó. Quan niệm cũ về "khung đồng hóa" đã dịu đi. Nghiên cứu mới hơn cho thấy khoảng thời gian để cơ bắp tận dụng tốt chất đạm rộng hơn ta từng tin, kéo dài qua nhiều giờ chứ không sập cửa lại sau nửa tiếng.

Điều đó trong thực tế nghĩa là: ăn một bữa cân bằng trong vòng vài giờ sau khi tập xong thì bạn đã được bảo vệ chu đáo. Nếu bạn tập ngay buổi sáng và đằng nào bữa sáng cũng sắp tới, thì bữa sáng đó chính là bữa ăn phục hồi của bạn. Không cần phải lóng ngóng tìm ly sinh tố ngay ngoài bãi đỗ xe.

Khung thời gian quan trọng hơn một chút nếu bạn tập hai buổi nặng sát nhau, hoặc tập lúc bụng đói vào buổi sáng. Trong những trường hợp đó, nạp gì đó sớm hơn sẽ giúp ích. Với hầu hết mọi người theo lịch sinh hoạt bình thường, bữa ăn đều đặn kế tiếp là ổn rồi.

Đừng quên nước

Phục hồi không chỉ là chuyện thức ăn đặc. Bạn mất nước khi đổ mồ hôi, và bù lại lượng đó giúp ích cho mọi thứ, từ năng lượng đến cơn đau nhức cho tới buổi tập tiếp theo. Một thói quen đơn giản: uống đủ để thoải mái bù lại lượng đã mất, và để màu nước tiểu làm kim chỉ nam đại khái cho bạn, nhạt màu là mục tiêu, sẫm màu nghĩa là cần uống thêm. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc tập trong thời tiết nóng, một chút muối trong bữa ăn giúp cơ thể giữ lại lượng nước bạn uống.

Một vài bữa ăn phục hồi dễ làm

Không điều nào trong số này phải phức tạp. Vài đĩa thức ăn âm thầm đáp ứng mọi yêu cầu:

• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một nắm granola
• Trứng với bơ trên bánh mì nguyên cám
• Gà hoặc đậu hũ với cơm và rau củ
• Một ly sinh tố với sữa hoặc một muỗng bột đạm, một quả chuối, và một ít yến mạch
• Cá ngừ hoặc cá hồi với khoai tây nướng

Hãy lấy bất cứ món nào hợp với hoàn cảnh. Bữa ăn phục hồi tốt nhất là bữa bạn sẽ thật sự ăn.

Giữ nó cân xứng

Một liều thực tế nhẹ nhàng. Nếu buổi tập của bạn là một cuộc đi bộ thư thả hay một bài giãn cơ nhẹ, bạn không cần một quy trình phục hồi. Những bữa ăn cân bằng bình thường của bạn đã lo đủ rồi. Kiểu nạp nhiên liệu có chủ đích này chỉ xứng đáng công sức sau những nỗ lực nặng hơn hoặc dài hơn, hoặc khi bạn tập thường xuyên và thấy đuối sức.

Và nếu bạn đang kiểm soát một tình trạng sức khỏe như tiểu đường hay vấn đề về thận, hoặc đã được dặn phải để ý lượng đạm hay lượng carbohydrate, thì hãy xem những con số tổng quát ở đây như một điểm khởi đầu và hỏi bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận xem điều gì là phù hợp với bạn. Thức ăn chỉ là một mảnh của sự phục hồi. Giấc ngủ và những ngày nghỉ gánh phần nặng chẳng kém. Hãy nuôi dưỡng nỗ lực ấy, cho nó thời gian, và để cơ thể biến công sức của hôm nay thành sức mạnh của ngày mai.

Nguồn

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout