Đánh bại cơn uể oải buổi chiều

Vào khoảng giữa chiều, nó đến đều đặn như kim đồng hồ. Mí mắt bạn trở nên nặng trĩu, sự tập trung của bạn nhòe đi, và màn hình trước mặt bạn chẳng khác nào đang ở một thứ tiếng khác. Bạn với tay lấy caffeine hoặc đường, gắng gượng vượt qua, và cảm thấy mơ hồ áy náy về điều đó. Chào mừng đến với cơn uể oải buổi chiều, và điều đầu tiên đáng biết là nó không phải lỗi của bạn.

Cú sụt giảm này phổ biến đến mức các nhà khoa học về giấc ngủ có hẳn một cái tên cho nó: cú sụt sau bữa trưa. Và dù bữa trưa thịnh soạn thường bị đổ lỗi, đó chỉ là một phần của câu chuyện.

Điều thực sự đang diễn ra

Cơ thể bạn vận hành theo một chiếc đồng hồ bên trong, nhịp sinh học của bạn, thứ điều khiển khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo và khi nào bạn cảm thấy buồn ngủ trong suốt ngày. Chiếc đồng hồ đó có hai điểm thấp tự nhiên. Một điểm hiển nhiên vào giữa đêm. Điểm còn lại là một cú sụt nhỏ hơn vào đầu buổi chiều, thường vào khoảng giữa một và ba giờ. Những tín hiệu giữ bạn tỉnh thức lặng lẽ dịu xuống trong một quãng, và bạn cảm nhận được điều đó. Chuyện này xảy ra bất kể bạn có ăn trưa hay không.

Tuy nhiên, bữa trưa có thể làm nó sâu thêm. Một bữa ăn lớn, nhiều dầu mỡ, đầy tinh bột buộc cơ thể bạn phải làm việc thực sự để tiêu hóa, và một cú tăng rồi tụt đường huyết mạnh sau đó có thể khiến bạn ì ạch. Vậy nên cơn uể oải chủ yếu là do đồng hồ của bạn, với bữa trưa đôi khi vặn to âm lượng lên. Ngủ kém vào đêm trước, thiếu nước, và một buổi sáng dài làm việc trí óc căng thẳng đều khiến nó ập đến nặng nề hơn.

Biết điều này thay đổi cách bạn đối xử với nó. Bạn không hề hỏng hóc, và bạn không nhất thiết cần thêm chất kích thích. Bạn cần một vài động tác nhỏ giúp đẩy sự tỉnh táo của bạn lên lại mà không phá hỏng buổi tối của bạn.

Điều thực sự hữu ích

Đây là phần đáng khích lệ: những thứ có tác dụng đều đơn giản, miễn phí, và chỉ mất vài phút.

• Đứng dậy và di chuyển. Một cuộc đi bộ ngắn, dù chỉ 10 phút, là một trong những cú thiết lập lại đáng tin cậy nhất. Nghiên cứu phát hiện rằng một cuộc đi bộ ngắn có thể làm tinh thần sắc bén gần ngang một giấc ngủ ngắn nhanh chóng. Vận động đánh thức cơ thể bạn và phá vỡ sự tĩnh lặng vốn cho phép cơn buồn ngủ len vào.
• Bước ra chỗ ánh sáng rực rỡ. Ánh sáng là một tín hiệu mạnh mẽ gửi đến đồng hồ sinh học của bạn. Các nghiên cứu cho thấy việc đón nhận ánh sáng rực rỡ, lý tưởng nhất là ánh sáng ban ngày, vào đầu buổi chiều có thể làm dịu tác động của cơn uể oải lên tâm trạng và sự tập trung. Hãy ra ngoài đi dạo nếu có thể. Nếu không thể, hãy ngồi bên ô cửa sổ sáng nhất bạn có.
• Uống chút nước. Mất nước nhẹ biểu hiện thành mệt mỏi và mơ hồ trước cả khi bạn cảm thấy khát. Một ly nước đầy là một cách khắc phục tẻ nhạt mà hiệu quả, một cách mà người ta liên tục bỏ qua.
• Suy nghĩ lại về bữa trưa, một cách nhẹ nhàng. Một bữa trưa nhẹ hơn với một chút chất đạm, chất xơ, và rau củ thường khiến bạn ổn định hơn so với một bữa nặng nề, nhiều tinh bột tinh chế. Bạn không phải ăn món gì buồn tẻ. Chỉ cần để ý xem liệu một số bữa trưa nhất định có đều đặn làm bạn xẹp xuống hay không.

Bạn có thể chồng vài cách này lại với nhau. Một cuộc đi bộ ngắn ngoài trời dưới ánh sáng ban ngày với một chai nước trúng cả ba cách cùng lúc, trong vòng chưa đầy mười lăm phút.

Về caffeine và những giấc ngủ ngắn

Cả hai đều không phải kẻ thù, nhưng cả hai đều có một cái bẫy. Caffeine thực sự giúp ích cho sự tỉnh táo, nhưng uống nó quá muộn thì nó có thể lặng lẽ phá hoại giấc ngủ của bạn đêm đó, vì nó nán lại trong cơ thể bạn hàng giờ. Giấc ngủ tệ ấy rồi lại khiến cơn uể oải ngày mai tệ hơn. Nếu bạn với tay lấy cà phê, hãy cố giữ nó vào đầu buổi chiều.

Một giấc ngủ ngắn có thể tuyệt vời nếu ngày của bạn cho phép. Hãy giữ nó ngắn, khoảng 20 phút, và đủ sớm trong buổi chiều để nó không lấn sang đêm của bạn. Những giấc ngủ dài hơn có thể khiến bạn lừ đừ hơn lúc trước, và những giấc muộn có thể khiến việc chìm vào giấc ngủ lúc đi ngủ khó hơn.

Khi nó còn hơn một cú sụt buổi chiều

Một cú trùng xuống có thể đoán trước vào giữa chiều là bình thường. Nhưng một sự kiệt sức thấu xương đeo bám bạn suốt cả ngày, mỗi ngày, thì không, và điều đó đáng được xem xét nghiêm túc. Nếu bạn ngủ trọn một đêm mà vẫn thức dậy không thấy khỏe, nếu sự mệt mỏi đang đè nặng lên tâm trạng hoặc khả năng vận hành của bạn, hoặc nếu cơn mệt mỏi ập đến và không chịu nhấc đi, hãy đến gặp bác sĩ. Mệt mỏi kéo dài có thể chỉ đến những thứ như rối loạn giấc ngủ, thiếu sắt, trục trặc tuyến giáp, hoặc trầm cảm, tất cả đều có thể điều trị được một khi chúng được gọi tên.

Tuy nhiên, với cú sụt buổi chiều thông thường, bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn so với cảm giác lúc đó. Lần tới khi làn sóng nặng nề ấy cuộn đến, hãy cưỡng lại phản xạ lún sâu hơn vào ghế. Hãy đứng dậy. Đến bên một ô cửa sổ hoặc ra khỏi cửa. Uống chút nước. Cho nó mười phút. Bạn sẽ thường đón nhận phần còn lại của ngày trong trạng thái tốt hơn nhiều so với những gì cà phê có thể để lại cho bạn.

Nguồn tham khảo

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview