Phục hồi vận động vào ngày nghỉ: vận động nhẹ giúp bạn bật lại như thế nào

Có một quan niệm cứng đầu vẫn lởn vởn đâu đó rằng một ngày nghỉ nghĩa là chiếc ghế dài và không gì khác. Sau một buổi tập nặng, bạn đã xứng đáng với nó, lối nghĩ ấy bảo vậy, nên bạn cắm rễ vào đó và không nhúc nhích. Đôi khi điều đó hoàn toàn đúng. Nhưng thường hơn, một liều vận động nhẹ nhàng nhỏ vào ngày nghỉ của bạn sẽ để lại cho bạn cảm giác bớt cứng đờ, bớt đau nhức, và sẵn sàng hơn cho buổi tập kế tiếp so với việc bất động hoàn toàn.

Đó là toàn bộ ý tưởng đằng sau phục hồi vận động. Nó không phải một buổi tập thứ hai. Nó là sự vận động nhẹ nhàng, tốn ít sức, được làm một cách có chủ đích để giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn.

Phục hồi vận động thật ra là gì

Phục hồi vận động nghĩa là vận động nhẹ, dễ dàng vào một ngày bạn không tập nặng, hoặc ngay sau một nỗ lực cường độ cao. Từ khóa là *dễ dàng*. Chúng ta đang nói về một buổi đi bộ thư thả, một chuyến đạp xe chậm rãi, một buổi bơi không vội vã, vài động tác duỗi nhẹ hay tập yoga, một chút lăn con lăn xốp. Không gì khiến bạn hụt hơi. Nếu bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện thoải mái suốt cả buổi, thì bạn đang ở đúng vùng.

WebMD chỉ ra một mục tiêu hữu ích: hãy nhắm tới đâu đó khoảng 30 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, và giữ nó ở đó. Nghiên cứu nhất quán cho thấy nhẹ nhàng hơn thì tốt hơn cho việc phục hồi. Đẩy cường độ lên không giúp bạn phục hồi nhanh hơn, và nó có thể để lại cho bạn cảm giác mệt hơn, làm hỏng cả mục đích.

Vì sao một chút vận động hơn là không vận động gì

Lợi ích quy về sự lưu thông máu. Khi bạn vận động nhẹ nhàng, bạn giữ cho máu chảy qua những cơ bắp mà bạn đã hoạt động. Dòng chảy đều đặn đó làm hai việc cùng một lúc. Nó mang oxy và dưỡng chất tươi mới vào để giúp sửa chữa mô, và nó giúp dọn sạch những sản phẩm phụ chuyển hóa tích tụ lại trong lúc tập nặng.

Một trong những sản phẩm phụ đó là lactate. Sau một nỗ lực cường độ cao, nó đọng lại trong cơ bắp bạn, và cơ thể bạn phải dọn nó đi. Ở đây nghiên cứu nhất quán một cách đáng chú ý. Các nghiên cứu được lập chỉ mục trong Thư viện Y học Quốc gia cho thấy hoạt động nhẹ dọn lactate khỏi máu nhanh hơn so với việc chỉ nghỉ ngơi, vì lượng máu lưu thông tăng lên giúp cơ bắp của bạn thu nhận nó trở lại và đưa nó vào sử dụng. Ngồi hoàn toàn bất động làm chậm quá trình đó lại.

Kết quả cảm nhận được là phần mà bạn sẽ thật sự để ý. Phục hồi vận động có xu hướng làm dịu cái cứng đờ của ngày hôm sau, cái kiểu khiến việc leo cầu thang giống như một cuộc thương lượng. Vận động giữ cho cơ bắp được mềm mại và linh hoạt thay vì để chúng co cứng lại, mà đó thường đúng là điều bạn muốn sau một buổi tập vất vả.

Phục hồi vận động so với nghỉ ngơi hoàn toàn

Vậy mọi ngày nghỉ đều nên có vận động chứ? Không nhất thiết, và đây là chỗ mà một chút phán đoán sẽ có ích.

Phục hồi vận động là lựa chọn tốt hơn cho cơn đau nhức sau tập thông thường, sự ê ẩm và căng tức chung theo sau một nỗ lực vất vả nhưng lành mạnh. Vận động nhẹ giúp điều đó tan đi nhanh hơn.

Ngược lại, nghỉ ngơi hoàn toàn, thụ động là quyết định đúng khi bạn đang đối mặt với một sự căng cơ thật sự, một khớp bị vặn, một cú bong gân, hay bất kỳ chấn thương thực sự nào. Trong những trường hợp ấy, mô cần được để yên để lành lại, và ép vận động xuyên qua nó có thể khiến mọi thứ tệ hơn. Điều tương tự cũng đúng khi bạn thật sự rệu rã, ốm, hoặc kiệt sức đến mức ngay cả một buổi đi bộ cũng thấy là quá sức. Hãy lắng nghe điều đó. Có những ngày sự phục hồi tốt nhất là một giấc ngủ trưa và một đêm đi ngủ sớm, và chẳng có tấm huy chương nào cho việc phớt lờ sự mệt mỏi thật sự.

Một cách đơn giản để quyết định: nếu bạn cứng đờ và hơi đau nhưng ngoài ra vẫn ổn, hãy vận động nhẹ nhàng. Nếu có điều gì đó đau nhói, sưng tấy, hay rõ ràng bị thương, hoặc bạn thật sự kiệt quệ, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn và đừng do dự về điều đó.

Phục hồi vận động có thể trông như thế nào

Phiên bản tốt nhất là bất cứ điều gì nghe đủ dễ chịu để bạn sẽ thật sự làm nó. Một vài lựa chọn:

• Một buổi đi bộ thư thả. Đơn giản nhất, và khó mà hơn được. Hai mươi đến bốn mươi phút ở một nhịp thoải mái, lý tưởng nhất là ở một nơi bạn thích.
• Đạp xe nhẹ nhàng. Một chuyến đi bằng phẳng, êm ái, không nước rút lên dốc và không có chiếc đồng hồ nào để đua.
• Một buổi bơi chậm hay đi bộ dưới hồ bơi. Nước nâng đỡ các khớp của bạn, cảm giác đặc biệt dễ chịu trên đôi chân đang ê ẩm.
• Yoga hay duỗi cơ nhẹ nhàng. Các kiểu chậm rãi, phục hồi giúp nới lỏng những chỗ căng cứng và đồng thời làm dịu hệ thần kinh của bạn.
• Lăn con lăn xốp. Vài phút lăn chậm trên những cơ bắp bạn đã hoạt động có thể giải phóng sự căng cứng và cải thiện cảm giác của chúng.
• Một chuỗi vận động linh hoạt nhẹ. Những vòng xoay và duỗi nhẹ qua hông, vai và cột sống của bạn để giữ cho mọi thứ chuyển động tự do.

Hãy giữ nó ngắn và giữ nó dễ dàng. Mười lăm đến bốn mươi lăm phút là quá đủ. Cái khoảnh khắc nó bắt đầu có cảm giác như một buổi tập, là bạn đã trôi khỏi vùng phục hồi.

Lồng nó vào tuần của bạn

Bạn không cần một kế hoạch phức tạp. Hầu hết mọi người làm tốt khi tập nặng vào một số ngày và xếp phục hồi vận động, hoặc nghỉ ngơi thật sự, vào những khoảng trống.

1. Hãy đặt những ngày nhẹ cạnh những ngày nặng. Sau một buổi tập sức mạnh hay tim mạch vất vả, ngày hôm sau là chỗ hợp tự nhiên cho một buổi đi bộ nhẹ nhàng hay vài động tác duỗi.
2. Hãy khớp sự vận động với những cơ bắp bạn đã hoạt động. Chân đau vì squat? Một buổi đi bộ bằng phẳng hay một buổi bơi. Cánh tay và vai mỏi? Một buổi đi bộ dùng phần thân dưới và vài động tác vận động linh hoạt nhẹ cho phần thân trên.
3. Hãy giữ ít nhất một ngày thật sự nhẹ hoặc nghỉ hẳn mỗi tuần. Phục hồi là lúc cơ thể bạn thật sự thích nghi và trở nên mạnh hơn. Bỏ qua nó hoàn toàn là cách người ta chững lại hoặc bị thương.
4. Hãy để cảm giác của bạn dẫn dắt cái núm vặn. Có những tuần bạn sẽ muốn một buổi đi bộ nhanh vào ngày nghỉ. Những tuần khác, duỗi cơ chậm rãi là tất cả những gì bạn có. Cả hai đều hợp lệ.

Cơ bắp trở nên mạnh hơn trong lúc phục hồi, chứ không phải trong lúc làm việc nặng. Việc tập phá vỡ mọi thứ đi một chút; sự nghỉ ngơi, dù vận động hay thụ động, mới là lúc bạn xây dựng trở lại. Coi những ngày nhẹ của bạn như một phần của kế hoạch, thay vì một quãng dừng đầy tội lỗi trong đó, là một trong những nâng cấp đơn giản nhất bạn có thể thực hiện.

Vài lời thận trọng trước khi bạn bắt đầu

Phục hồi vận động vốn nhẹ nhàng theo thiết kế, nhưng có một vài điều đáng ghi nhớ. Nếu bạn có bệnh về tim, vấn đề về khớp, một chấn thương gần đây, hay bất kỳ mối lo sức khỏe dai dẳng nào, hãy hỏi ý bác sĩ xem loại vận động nào là an toàn cho bạn, kể cả vào những ngày phục hồi. Hãy giữ đủ nước, vì bạn vẫn đang vận động và vẫn ra mồ hôi đôi chút. Và hãy để cơn đau làm kim chỉ nam cho bạn. Sự cứng đờ nhẹ dịu đi khi bạn vận động là một dấu hiệu tốt. Cơn đau nhói, đột ngột, hay tăng dần là một tín hiệu để dừng lại và nghỉ ngơi, và để đi kiểm tra nếu nó dai dẳng.

Cốt lõi của nó thì đơn giản và tử tế với cơ thể bạn. Sau khi bạn gắng sức, bạn không phải chọn giữa việc tiếp tục cày ải và việc tắt máy hoàn toàn. Có một con đường trung dung dễ dàng hơn, một buổi đi bộ chậm, một động tác duỗi nhẹ, một chút vận động giúp bạn phục hồi và đưa bạn sẵn sàng để lại thấy mình khỏe khoắn.

Nguồn

• WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
• National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview